Paano Upang Makamit ang Kalusugan At Kalusugan na May Minimalang Pagsasanay

Paano Upang Makamit ang Kalusugan At Kalusugan na May Minimalang PagsasanaySubaybayan ang mga atleta (Tulane Public Relations). CC BY 2.0

Pagdating sa ehersisyo, kung mayroong isang paraan upang makakuha ng higit pang mga benepisyo sa kalusugan sa pamamagitan ng paggawa ng mas kaunti, malamang na maraming tao ang magiging interesado. Ito ay marahil ang dahilan na ang mataas na intensity training interval (HIIT) nakakakuha ng maraming pansin. Maaaring mapabuti ng HIIT ang kalusugan at kalakasan, ngunit may mas kaunting oras na ginugol ehersisyo. Mas kaunting oras kapag inihambing sa mas mababang intensity aerobic exercise, yan ay.

Tulad ng bago at kapana-panabik na HIIT ay maaaring tila, hindi ito hamunin ang mga pangunahing pag-aakala ng sport science na kung gagawin mo ang mas ehersisyo - hindi alintana kung ano ito ay - makakakuha ka ng mas malaking mga pagpapabuti.

Gayunpaman, ang aming pinakabagong pananaliksik ay hamunin ang palagay na ito. Nalaman namin na ginagawa mas kaunti Ang mataas na sprint intensity sa isang sesyon ng pagsasanay ay maaaring tunay na mapahusay ang mga pagbabago sa cardiovascular fitness na nakita sa loob ng ilang linggo ng HIIT. At ang pinakamababang bilang ng mga sprints na ipinakita ng aming pag-aaral ay epektibo? Dalawa lang.

VO₂max - isang napakahalagang panukalang-batas

Ang pagpapresenta ng ehersisyo ay isang komplikadong negosyo. Komplikadong bahagi dahil sa malawak na hanay ng mga programa sa pag-eehersisyo na posible, ngunit din dahil ang "optimal" ehersisyo na programa ay naiiba para sa iba't ibang mga tao at depende sa kung anong aspeto ng kalusugan ang isang tao ay naghahanap upang mapabuti. Halimbawa, ang pinakamainam na programa ng ehersisyo upang mabawasan ang presyon ng dugo sa isang taong may hypertension ay maaaring iba sa pinakamainam na programa ng ehersisyo upang mabawasan ang mga antas ng asukal sa dugo sa isang tao na may uri ng diabetes na 2.

Para sa aming pag-aaral, tinukoy namin ang mga pagbabago sa cardiovascular fitness (tinatawag na "VO₂max"). Ang pagpapabuti ng fitness sa cardiovascular ay isa sa pinakamahalagang bagay na maaari nating gawin para sa ating kalusugan. Sa katunayan, ang VO₂max ay maaaring maging isang mas mahalagang marker ng pangmatagalang kalusugan kaysa sa iba pang mga kadahilanan ng panganib, tulad ng labis na katabaan at mataas na presyon ng dugo.

Dahil ang ehersisyo ay ang tanging paraan upang mapabuti ang VO₂max, ang kaalaman na ito ay naglalagay ng higit pang diin sa kahalagahan ng pagsasagawa ng regular na ehersisyo. Inirerekomenda ng mga pampublikong organisasyon ng kalusugan 30 minuto ng katamtaman na ehersisyo sa karamihan ng mga araw ng linggo.

Bagaman ang antas ng aerobic exercise na ito ay sapat upang mapabuti ang VO₂max, ang kasalukuyang pag-unawa ay kung ikaw mag-ehersisyo nang mas matagal sa parehong intensity mong umani ng higit pang mga benepisyo. Ito ay kilala bilang isang "tugon sa dosis".


Kunin ang Pinakabagong Mula sa InnerSelf


At kung mag-ehersisyo ka para sa isang katulad na tagal, pagkatapos Ang pag-ehersisyo sa mas mataas na intensidad ay hahantong din sa mas malaking mga pagpapabuti. Kaya ang paggawa ng higit pa ay itinuturing na mas mahusay, hangga't ito ay tapos na sa kaayusan, siyempre.

Kapag mas marami ang mas mababa

Sa aming pag-aaral ay tinitingnan namin ang isang tiyak na uri ng HIIT, na nagsasangkot ng mga maikling pagsabog (20-30 na segundo) ng lahat ng out ("pinakamalaki") na ehersisyo na sinasadya sa mga panahon ng mababang-intensity recovery. Ito ay kung minsan ay tinutukoy bilang sprint interval training (SIT para sa maikli). Interesado kami sa pagsusuri ng tugon ng dosis sa SIT sa pamamagitan ng pagtingin kung ang pagtaas ng bilang ng mga sprints sa isang sesyon ng pagsasanay ay magbabago sa mga antas ng fitness (VO₂max) sa kurso ng isang programa ng pagsasanay.

Sa aming meta-analysis, isinama namin ang data mula sa mga pag-aaral ng 34 (kabuuan ng mga kalahok sa 418) na tumingin sa mga epekto ng SIT (na may iba't ibang mga bilang ng sprint) sa mga pagbabago sa VO₂max. Ipinakita ng aming mga natuklasan na gumaganap lamang ng dalawang pinakamalaki na 20-ikalawang sprints ay napaka-epektibo sa pagpapabuti ng VO₂max (sa paligid ng 10% na pagpapabuti kapag tatlong sesyon sa isang linggo ay ginanap sa loob ng anim na linggo). Ngunit pagkatapos, para sa bawat dagdag na sprint nakumpleto, ang pagpapabuti sa fitness ay talagang nabawasan sa pamamagitan ng paligid 5%. Ito ay maaaring mukhang tulad ng isang maliit na halaga, ngunit ito ay mabilis na nagdaragdag up. Sa oras na nagawa mo ang pitong sprints na nawala mo na 25% ng posibleng pagpapabuti. Sa kasalukuyan ay walang biolohiyang paliwanag para sa hindi inaasahang paghahanap na ito, ngunit nagsasagawa kami ng mga follow up na pag-aaral upang siyasatin ang ilan sa mga mekanismo na kasangkot.

Isa sa mga pangunahing implikasyon ng aming paghahanap ay ang kabuuang oras na kinakailangan upang makumpleto ang isang sesyon ng ehersisyo ng HIIT na maaaring makinabang sa kalusugan at kaunting maaaring mabawasan sa bilang maliit na sampung minuto. Ang mababang bilang ng mga sprints na kinakailangan ay maaari ring gawin ang form na ito ng HIIT mas matitiis para sa pangkalahatang publiko. Given na ang ilang mga tao matugunan ang minimum na guideline ehersisyo, pag-unlad mas madali at oras-mahusay na paraan upang mag-ehersisyo ay maaaring maging mabunga.

Ang lumang adages "walang sakit, walang pakinabang" at "kailangan mong sunugin ito, upang kumita ito" ay tiyak na totoo; kailangan nating mag-ehersisyo kung gusto nating mapabuti ang ating kabutihan at mabawasan ang ating panganib na magkaroon ng malalang sakit. Gayunpaman, ang halaga ng ehersisyo na kailangan mong gawin ay maaaring mas mababa kaysa sa iyong iniisip.

Ang pag-uusap

Tungkol sa Ang May-akda

Richard Metcalfe, Lektor sa Ehersisyo at Kalusugan, University of Ulster at Niels Vollaard, Lektor, University of Stirling

Ang artikulong ito ay orihinal na na-publish sa Ang pag-uusap. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Kaugnay na Libro:

{amazonWS: searchindex = Books; keywords = High-Intensity Interval Training; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

sundin ang InnerSelf sa

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Kumuha ng Pinakabagong Sa pamamagitan ng Email

{Emailcloak = off}

MULA SA EDITOR

Isang Pagbabago Ay Gonna Halika ...
by Marie T. Russell, InnerSelf
(Mayo 30, 2020) Habang pinapanood ko ang balita sa mga kaganapan sa Philadephia at iba pang mga lungsod sa bansa, nasasaktan ang aking puso sa kung ano ang nagaganap. Alam ko na ito ay bahagi ng mas malaking pagbabago na isinasagawa ...
Ang Isang Kanta ay Makakapukaw sa Puso at Kaluluwa
by Marie T. Russell, InnerSelf
Mayroon akong maraming mga paraan na ginagamit ko upang malinis ang kadiliman mula sa aking isipan kapag nalaman kong mayroon itong crept in. Ang isa ay ang paghahardin, o paggugol ng oras sa kalikasan. Ang isa pa ay katahimikan. Ang isa pang paraan ay ang pagbabasa. At isa na ...
Bakit Maaaring Pinakamalaking Natalo sa Kasaysayan ni Donald Trump
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Ang buong coronavirus pandemic na ito ay nagkakahalaga ng isang kapalaran, marahil 2 o 3 o 4 na kapalaran, lahat ng hindi kilalang sukat. Oh oo, at, daan-daang libo, marahil isang milyon, ng mga tao ay mamamatay nang wala sa oras bilang isang direktang ...
Maskot para sa Pandemya at Kanta ng Tema para sa Panlipunan at Pagkahiwalay ng Panlipunan
by Marie T. Russell, InnerSelf
Nakakita ako ng isang kanta kamakailan at habang nakikinig ako sa mga lyrics, naisip ko na ito ay isang perpektong kanta bilang isang "theme song" para sa mga panahong ito ng paghihiwalay ng lipunan. (Lyrics sa ibaba ng video.)
Pagpapaalam kay Randy Funnel Ang Aking Pagkasuko
by Robert Jennings, InnerSelf.com
(Nai-update na 4-26) Hindi ko pa nagawang wasto-sumulat ng isang bagay na nais kong i-publish ito noong nakaraang buwan, Nakita mong galit ako. Gusto ko lang mag-lash out.