Ang pag-eehersisyo sa iyong pinakamataas na rate ng puso ay hindi laging epektibo. Izf / Shutterstock

Mayroon kang iyong mga runners sa, ang iyong FitBit ay sinisingil, ngunit ngayon ano?

Kapag nag-eehersisyo ka, nadaragdagan ang iyong puso at mga rate ng paghinga, naghahatid ng mas maraming dami ng oxygen mula sa mga baga hanggang sa dugo, pagkatapos ay gumamit ng mga kalamnan.

Ang pagtukoy ng pinakamainam na rate ng puso para sa ehersisyo ay depende sa iyong layunin sa ehersisyo, edad, at kasalukuyang antas ng fitness.

Ang rate ng puso at ehersisyo intensity magbahagi ng direktang, linear na relasyon: ang mas matinding ehersisyo, mas mataas ang rate ng puso.

Kapag nag-eehersisyo ka sa pinakamataas na intensidad, ang iyong puso ay maabot ang pinakamataas na rate ng puso (HRmax), ang pinakamabilis na rate na ito ay may kakayahang matalo.

Ngunit ang ehersisyo sa isang pinakamataas na rate ng puso (HRmax) para sa bawat ehersisyo session ay hindi makagawa ng mahusay na mga resulta ng fitness. Ang mga mataas na intensidad na ito ay maaaring bihira na mapangalagaan, pagpapawalang bisa ng potensyal na benepisyo ng ehersisyo.

Ginagawang mas mahusay ang ehersisyo

Karaniwang kapahingahan ang rate ng puso na maaaring mag-iba nang lubos sa pagitan ng mga tao at maging sa loob ng isang indibidwal. Ang paligid ng 60-80 beats kada minuto (BPM) para sa mga may sapat na gulang ay karaniwan.

Ang pagpapabuti ng iyong aerobic fitness ay binabawasan ang iyong resting rate ng puso, habang ang puso ay nagiging mas mahusay sa bawat matalo. Halimbawa, ang resting heart rate ng isang atleta, halimbawa, ay karaniwang nasa paligid ng 40 BPM.

Sa katunayan, ang katibayan ay nagpapahiwatig na Ang pagsasanay sa pang-matagalang ehersisyo ay nagdaragdag sa sukat ng puso, partikular ang kaliwang ventricle, isang hindi pangkaraniwang bagay na kilala bilang "Puso ng Atleta". Ang mas malaking puso ay nangangahulugan na mas maraming dugo ang maaaring pumped sa bawat pagkatalo, at mas kaunting mga beats kada minuto ang kinakailangan upang mapanatili ang daloy ng dugo sa paligid ng katawan. Ito ay isang nakapagpapalusog physiological adaptation na nagpapahintulot sa mga atleta na mag-ehersisyo sa mas mataas na intensities para sa mas mahaba.

Paano makalkula ang iyong pinakamataas na rate ng puso

May malaking pagkakaiba-iba sa HRmax. Ang tanging tunay na paraan ng pagtukoy sa HRmax ay upang magsagawa ng isang pinakamataas na pagsusulit sa ehersisyo. Ngunit ang HRmax ay maaaring tinantiya gamit ang mga formula batay sa edad.

Ang mga may-akda ng isang 2001 pag-aaral iminungkahi ang sumusunod na binagong equation para sa pagtantya ng pinakamataas na rate ng puso:

HRMax = 208 - (0.7 x Edad)

Ito ay nangangahulugan na ang isang 45 taong gulang ay may isang hinulaang HRmax ng 177 BPM.

Sa katunayan, ang aming genetika maaaring maka-impluwensya ng aktwal na pinakamataas na mga rate ng puso mula sa kanilang hinulaang halaga. Gayunpaman, ang HRmax ay hindi isang pangunahing pagpapasiya ng ehersisyo o pagganap sa atletiko. Mas mahalaga ang ating kahusayan sa physiological.

Kapag tinatasa ang rate ng puso, mahalaga din na isaalang-alang ang mga epekto ng damdamin tulad ng kaguluhan o takot, mga stimulant tulad ng caffeine, at mga nagpapalipat ng mga hormone tulad ng adrenaline, na ang lahat ay maaaring magpataas ng rate ng puso.

Gumagana ba ang pinakamataas na mga rate ng puso na hindi ligtas?

Sa madaling salita, ang sagot ay hindi. Para sa karamihan sa mga may sapat na gulang, ang panganib na hindi ginagawa sapat Ang ehersisyo ay mas malaki kaysa sa paggawa ng labis na ehersisyo sa pagtitiis.

Ang mga benepisyo sa kalusugan ng regular na ehersisyo ay maayos na itinatag, bagama't nagmumungkahi ang umuusbong na katibayan labis na ehersisyo maaaring hindi magbigay ng dagdag na mga benepisyo sa kalusugan ng cardiovascular.

Gayundin, may mas mataas na pagkakataon na ang isang laging nakatira ay makaranas ng isang matinding cardiac event, tulad ng atake sa puso, sa panahon ng ehersisyo kapag sila ay hindi sanay sa ehersisyo ng mataas na intensidad, o mayroon silang isang pre-umiiral na kondisyon ng puso. Ang pinakamababang panganib ay 0.3 sa 2.7 na mga kaganapan sa bawat taong 10,000.

Sa isang ikatlo ng mga Australyano na hindi nakakatugon sa Inirerekomenda ng WHO ang mga alituntunin ng pag-iipon ng 150 minuto ng ehersisyo bawat linggo, na naghihikayat sa regular na pisikal na aktibidad ay patuloy na maging isang malawak na mensahe ng pampublikong kalusugan.

Sa mga tuntunin ng panganib sa pagtatasa, isang pagsusuri ng pre-screening na ehersisyo sa isang ESSA-qualified na espesyalista sa ehersisyo magagawang tasahin at pahinain ang panganib ng pakikilahok sa pag-eehersisyo.

Mag-ehersisyo ang intensity: kung ano ang mangyayari kapag pumunta kami 'lahat ng out'

Ang mga selula ng kalamnan ay nangangailangan ng dalawang pangunahing sangkap upang gumana: gasolina (asukal) at oxygen.

Ang mga kalamnan ay nakasalalay ng mabigat sa mga daluyan ng dugo upang maihatid ang mga kinakailangang nutrients at oxygen sa paligid ng katawan, at upang alisin ang mga produkto sa pamamagitan ng carbon dioxide.

Ang higit pang mga kalamnan na ginagamit sa ehersisyo, ang mas maraming dugo ay ipinamamahagi patungo sa mga aktibong tisyu.

Kapag ang intensity ng ehersisyo ay partikular na mataas, ang mga kalamnan ay magsisimulang gumawa ng isa pang by-product na tinatawag na lactate.

Ang mga cell ay maaari ring gumamit ng lactate bilang isang fuel kahit na kung ang rate ng produksyon ay lumampas sa pagsunog ng pagkain sa katawan, ang lactate ay nagsisimula upang makaipon at maaaring makagambala sa cellular function.

Ang punto kung saan ang by-product na ito ay nagsisimula na maipon ay tinatawag na "lactate threshold".

Ang anumang ehersisyo intensity na maaaring comfortably matagal ay karaniwang sa ibaba ang threshold na ito, at magkakaroon ng kasamang heart rate. Dahil mas madaling masukat ang rate ng puso kaysa sa produksyon ng lactate, ang rate ng puso ay maaaring gamitin bilang isang sukatan na sukatan ng intensity ng ehersisyo.

Ano ang pinakamahusay na ehersisyo para sa rate ng puso?

Habang istilo ng pagitan Ang pagsasanay sa ehersisyo ay isang popular na pagpipilian para sa mga taong may mahinang oras, ang tuluy-tuloy na kalikasan ng ehersisyo ay nangangahulugan na ang rate ng puso ay magbabago, na nagbibigay hindi mas maraming pakinabang kaysa sa tradisyonal na ehersisyo ng estado.

Mula sa pang-agham na pananaw, ang mga atleta ay karaniwang gumagamit ng mga hanay ng puso-rate upang sanayin sa mga partikular na intensidad sa panahon ng aerobic exercise, tulad ng pagbibisikleta o pagpapatakbo ng malayuan.

Ang pag-eehersisyo sa ilang mga intensidad ay kilala upang magtamo ng mga tugon ng adaptive mula sa katawan, halimbawa, ehersisyo sa o sa ibaba ng lactate threshold.

Ang mga intensidad na ito ay tinatawag na mga zone ng pagsasanay at ipinahayag kamag-anak sa HRmax. Halimbawa, ang isang light aerobic training session ay inireseta sa ibaba 75% HRmax, habang ang pagsasanay sa threshold (paligid 95% HRmax) ay magbubunsod ng physiological change.

Sa pangkalahatan, ang ilang ehersisyo ay mas mahusay kaysa sa walang ehersisyo para sa iyong kalusugan sa cardiovascular. Ang pagtipon ng 150 minuto ng ehersisyo kada linggo ay ang minimum na kinakailangan para sa benepisyong pangkalusugan. Ang paggamot sa pinakamataas na rate ng puso ay hindi kinakailangan upang makamit ang mga benepisyong ito. Ang mga atleta ay maaaring gumamit ng mga training zone, kaugnay sa HRmax, upang makamit ang pinakamainam na pagbagay at pagbutihin ang pagganap ng pagtitiis.

Tungkol sa Ang May-akda

Angela Spence, Senior Lecturer sa Exercise Physiology (BSc, PhD), Curtin University

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Kaugnay Books

at InnerSelf Market at Amazon