natututong magbigay pansin 4 14
 Maraming taong may ADHD ang nahihirapang mag-focus, dumaranas ng pagkabalisa at mababang pagpapahalaga sa sarili. Bulat Silvia/iStock sa pamamagitan ng Getty Images Plus

Isipin na 4:59 pm na, isang minuto na lang bago ang iyong deadline. Nanumpa ka na hindi mo na muling ilalagay ang iyong sarili sa posisyong ito, ngunit mayroon ka pa rin. Hindi ito ang iyong pinakamahusay na trabaho, at magiging masuwerte ka kung ibibigay mo ang anumang bagay. Ano ang iba mong gagawin kung maaari mong ibalik ang orasan?

Pamumuhay na may ADHD ay maaaring makaramdam ng ganito araw-araw, ngunit hindi na kailangan.

para milyun-milyong matatanda sa buong mundo, attention-deficit/hyperactivity disorder, na mas kilala bilang ADHD, ay isang paulit-ulit na karamdaman na nagsisimula sa pagkabata at nailalarawan sa pamamagitan ng kawalan ng pansin, hyperactivity at impulsivity, o kumbinasyon nito. Ang nagpapalubha sa diagnosis ay ang ADHD ay kadalasang kasama, at ay minsan napagkakamalan, iba pang mga kondisyon sa kalusugan tulad ng pagkabalisa o pag-abuso sa sangkap.

Dahil sa patuloy na daloy ng negatibong feedback na natatanggap ng mga taong may ADHD tungkol sa kanilang pagiging produktibo, mga kasanayan sa organisasyon at pamamahala ng oras, ang ilang mga taong may karamdaman ay maaaring may mababang pagpapahalaga sa sarili o pakiramdam na hindi sapat. Ngunit kaysa sa isang intrinsic na personal na depekto, ang ADHD ay isang kondisyon na magagamot. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga diskarte sa pag-uugali, kasama ang mga gamot kung kinakailangan, ay makakatulong sa mga tao na mapabuti ang kanilang pagtuon at kadalian ng paggana sa pang-araw-araw na buhay.


innerself subscribe graphic


Bilang isang psychologist at isang assistant clinical professor sa University of Colorado Anschutz Medical Campus, pinamumunuan ko ang isang grupo ng pang-adulto na therapy na nakatuon sa mga kasanayan sa pamamahala ng ADHD. Mula sa gawaing iyon, nag-compile ako ng maraming diskarte upang matulungan ang sinumang may problema sa paggamit ng kanilang atensyon, nakatanggap man sila o hindi ng isang pormal na diagnosis ng ADHD.

 Maaaring gamutin at pamahalaan ang ADHD sa pamamagitan ng iba't ibang opsyon kabilang ang mga gamot, therapy at mga diskarte sa pamamahala ng oras.

Mga sistema ng organisasyon at pagbibigay-priyoridad

Maaaring mapabuti ng isang simpleng sistema ng organisasyon ang pagtuon sa pamamagitan ng pagbibigay ng paraan upang masubaybayan ang mahahalagang aktibidad. Pinakamainam na ang system ay nakasentro sa isang tool, tulad ng isang notebook o app ng telepono, kung ipagpalagay na ang telepono ay hindi masyadong nakakagambala. Pagbuo ng isang gawain na kinabibilangan ng isang pang-araw-araw na iskedyul, isang regular na na-update na listahan ng gagawin at isang kalendaryo upang paalalahanan ang iyong sarili ng mga appointment ay maaaring magbigay ng isang pundasyon para sa pagbuo ng focus at isang pakiramdam ng kontrol.

Gamit ang listahan ng gagawin, mahalagang hatiin ang mga gawain sa mga bahaging mapapamahalaan at pagkatapos ay bigyang-priyoridad ang mga ito. Ang pag-alam kung ano ang uunahin ay maaaring mahirap, ngunit ang isang nakakatulong na diskarte ay ang Eisenhower matrix, na naghahati sa mga gawain sa apat na kuwadrante: apurahan at mahalaga, tulad ng isang proyekto sa trabaho na dapat gawin bukas; apurahan at hindi mahalaga, tulad ng isang kahilingan na maaaring tuparin ng ibang tao; hindi mahalaga ngunit mahalaga, tulad ng mga pangmatagalang proyekto; at hindi mahalaga at hindi mahalaga, ibig sabihin ay isang bagay na hindi kailangang gawin.

Maraming may ADHD ang naudyukan na unang tuparin apurahan at hindi mahalagang gawain tulad ng pagtugon sa mga kahilingan ng iba, dahil tila mas mahalaga ang pakiramdam ng ibang tao sa kanilang pangangailangan. Gayundin, ang paggawa ng isang bagay para sa ibang tao ay maaaring humantong sa mabilis na positibong feedback at makapagbigay ng malugod na pahinga mula sa kung ano ang maaaring isang nakababahalang gawain. Ang Eisenhower matrix ay inuuna kung ano ang pinakamahalaga sa halip na kung ano ang pinakakaagad na kasiya-siya.natututong magbigay ng pansin2 4 14 Ang Eisenhower decision matrix ay makakatulong sa mga tao na unahin ang mga gawain ayon sa antas ng kahalagahan at pagkaapurahan. Chavapong Prateep Na Thalang/iStock sa pamamagitan ng Getty Images Plus

Pamamahala sa kapaligiran at nililimitahan ang mga abala

Makakatulong sa iyo ang ilang mga diskarte na manatili sa track. Ito ay susi upang lumikha ng isang kapaligiran na kaaya-aya sa pagiging produktibo. Iyon ay nangangahulugan ng paglilimita sa mga distractions at paglalagay ng mga hadlang sa tukso. Gamitin mga social media web blocker habang nagtatrabaho, at perpektong ilagay ang iyong telepono at computer sa airplane mode. I-set up mga pahiwatig sa kapaligiran, tulad ng mga alarm at visual na paalala, upang subaybayan ang oras at tiyaking nananatili ka sa iyong target na priyoridad.

Ang paghihintay na tumuon sa isang gawain hanggang bago ang deadline ay hindi lamang nagdudulot ng huling-minutong stress, ngunit mayroon din itong domino effect sa iba pang priyoridad at pangunahing pangangailangan sa buhay, tulad ng pagkain at pagtulog. Ito ay maaaring malutas sa pamamagitan ng "pagkaantala ng distractibility,” isang paraan ng pananatili sa gawain na lalong kapaki-pakinabang para sa mga gawaing gusto mong iwasan. Ang unang hakbang ay ang magtalaga ng yugto ng panahon kung saan maaari kang manatiling nakatutok. Halimbawa, tumuon sa trabaho sa loob ng 25 minuto, pagkatapos ay magpahinga ng limang minuto bago ulitin ang cycle.

Magtakda ng timer at ilagay ang iyong notebook sa malapit. Kapag sinimulan mong gawin ang mapaghamong gawain, maaari mong matuklasan na ang iba pang hindi nauugnay na mga aktibidad ay biglang tila apurahan. Sa halip na kumilos ayon sa mga ito, isulat ang mga gawaing iyon sa iyong kuwaderno, paalalahanan ang iyong sarili na magagawa mo ang mga ito sa ibang pagkakataon at bumalik sa gawaing nasa kamay. Sa pagtatapos ng nakatutok na panahon, tingnan kung ano ang iyong isinulat at magpasya kung ang alinman sa mga gawaing iyon ay talagang nangangailangan ng agarang aksyon. Kung gayon, maaari mong gawin ang mga ito sa panahon ng iyong pahinga o idagdag ang mga ito sa iyong listahan ng gagawin.

Mga network ng suporta

Ang isang sistema ng suporta ay mahalaga upang manatili sa gawain, kapwa upang panagutin ang iyong sarili at upang makakuha ng paghihikayat. Maaaring kabilang sa iyong network ng suporta ang mga kaibigan at pamilya, isang therapist, therapy ng grupo, o isang online na forum upang magbahagi ng mga layunin at makatanggap ng feedback.

Ang isa pang epektibong diskarte sa suporta ay pagdodoble ng katawan. Nangangahulugan ito na nagtatrabaho, pisikal man o halos, kasama ang isang taong kilala mo na nagtatrabaho din. Lumilikha ito ng kapwa pananagutan para sa pananatili sa gawain.

 Ilang paraan na walang gamot para makatulog kapag mayroon kang ADHD.

Ang pangangailangan para sa pagtulog

Ang mga taong may ADHD ay madalas na nahihirapang matulog sa isang itinalagang oras - at pagkatapos ay nahihirapang makatulog. At a malaking katawan ng katibayan ay nagpapahiwatig na ang hindi regular na pagtulog ay maaaring magpatuloy sa isang siklo ng mga kahirapan sa atensyon.

Ang pagsunod sa iskedyul ng oras ng pagtulog at pagbangon sa parehong oras araw-araw ay bahagi ng a magandang diskarte sa kalinisan sa pagtulog. Gayundin ang pag-iwas sa tabako, caffeine, malalaking pagkain at alkohol sa loob ng ilang oras ng pagtulog. Subukan din na huwag matulog sa loob ng walong oras ng iyong regular na oras ng pagtulog.

Bumuo ng mga paraan upang mahinahon na makapagpahinga bago matulog. Normal na maglaan ng oras para makatulog, ngunit kung hindi ka makatulog pagkalipas ng 45 minuto, bumangon ka sa kama at gumawa ng nakakarelaks na aktibidad hanggang sa makatulog ka muli. Hindi ito nakakatulong sa panoorin ang orasan.

Habang isinasama mo ang mga diskarteng ito, magsimula sa mga pinakanaa-access mo. Bagama't ang mga taong may ADHD ay madalas na naghahabol ng bago at kaguluhan sa nakagawian, ang pagbuo ng isang gawain ay sulit. Maaari mong makita na sa halip na makipagkarera upang matapos sa huling minuto, mayroon kang oras na ilaan at ipinagmamalaki ang iyong nagawa.Ang pag-uusap

Tungkol sa Ang May-akda

Rob Rosenthal, Assistant Clinical Professor ng Psychiatry, Unibersidad ng Colorado Anschutz Medical Campus

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Aklat sa Pagpapabuti ng Pagganap mula sa listahan ng Mga Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon

"Peak: Mga Lihim mula sa Bagong Agham ng Dalubhasa"

nina Anders Ericsson at Robert Pool

Sa aklat na ito, iginuhit ng mga may-akda ang kanilang pananaliksik sa larangan ng kadalubhasaan upang magbigay ng mga insight sa kung paano mapapabuti ng sinuman ang kanilang pagganap sa anumang larangan ng buhay. Nag-aalok ang aklat ng mga praktikal na estratehiya para sa pagbuo ng mga kasanayan at pagkamit ng karunungan, na may pagtuon sa sinasadyang pagsasanay at puna.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

"Mga Atomic Habits: Isang Madali at Subok na Paraan para Makabuo ng Mabubuting Gawi at Masira ang Masama"

ni James Clear

Nag-aalok ang aklat na ito ng mga praktikal na diskarte para sa pagbuo ng mabubuting gawi at pagsira sa masasamang gawi, na may pagtuon sa maliliit na pagbabago na maaaring humantong sa malalaking resulta. Gumagamit ang aklat ng siyentipikong pananaliksik at mga halimbawa sa totoong mundo upang magbigay ng naaaksyunan na payo para sa sinumang naghahanap upang mapabuti ang kanilang mga gawi at makamit ang tagumpay.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

"Mindset: Ang Bagong Sikolohiya ng Tagumpay"

ni Carol S. Dweck

Sa aklat na ito, tinuklas ni Carol Dweck ang konsepto ng mindset at kung paano ito makakaapekto sa ating pagganap at tagumpay sa buhay. Nag-aalok ang libro ng mga insight sa pagkakaiba sa pagitan ng fixed mindset at growth mindset, at nagbibigay ng mga praktikal na diskarte para sa pagbuo ng growth mindset at pagkamit ng mas malaking tagumpay.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

"Ang Kapangyarihan ng Ugali: Bakit Namin Ginagawa Ang Ginagawa Natin sa Buhay at Negosyo"

ni Charles Duhigg

Sa aklat na ito, tinuklas ni Charles Duhigg ang agham sa likod ng pagbuo ng ugali at kung paano ito magagamit upang mapabuti ang ating pagganap sa lahat ng larangan ng buhay. Nag-aalok ang aklat ng mga praktikal na estratehiya para sa pagbuo ng mabubuting gawi, pagsira sa masasamang gawi, at paglikha ng pangmatagalang pagbabago.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

"Mas matalinong mas mabilis na mas mahusay: Ang mga sikreto ng pagiging produktibo sa buhay at negosyo"

ni Charles Duhigg

Sa aklat na ito, ginalugad ni Charles Duhigg ang agham ng pagiging produktibo at kung paano ito magagamit upang mapabuti ang ating pagganap sa lahat ng larangan ng buhay. Ang aklat ay kumukuha ng mga halimbawa at pananaliksik sa totoong mundo upang magbigay ng praktikal na payo para sa pagkamit ng higit na produktibo at tagumpay.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order