Marahil ay naririnig mo ang tungkol sa mga endorphins - natural na sakit ng reliever ng katawan - at kung paano ang paggawa ng masipag ehersisyo ay maaaring lumikha ng isang pakiramdam ng makaramdam ng sobrang tuwa sa mga atleta at ordinaryong mga tao magkamukha. Ngunit kahit katamtamang mga antas ng aerobic activity ay naglalabas ng mga endorphin sa iyong utak, na nangangahulugang ang ehersisyo ay mahalaga para sa pagbawas ng sakit.

Ang mga endorphin ay nakapagpapasaya sa iyo, walang tanong tungkol dito. Sa kabuuan, ang mga endorphine ay maaaring tinukoy bilang morphine-like substance na nagmumula sa loob ng iyong sariling katawan. Ang mga gamot na narkotiko, kabilang ang morpina, heroin, at kokaina, ay mga klasikong endorphin releasers, ngunit tulad ng alam natin, maaari silang magkaroon ng mga kasindak-sindak na epekto, kabilang ang pagkagumon. Ang mga endorphin ay nagbibigay sa iyo ng mataas na walang crash. Kaya, ano ang mga ito, talaga?

Ang mga endorphins ay mga compound na ginawa ng pituitary gland at hypothalamus sa ilang mga aktibidad, kabilang ang hindi lamang labis na ehersisyo kundi pati na rin ang kaguluhan, orgasm, kahit pagtawa - anumang bagay na nagiging sanhi ng kasiyahan. Ang kanilang pagkakahawig sa opiates ay nagmumula sa kanilang kakayahang makagawa ng analgesia (relief ng sakit) at isang pakiramdam ng kagalingan. Kasama ang mga sensations ng makaramdam ng sobrang tuwa at nabawasan ang damdamin ng sakit, ang pagtatago ng endorphins humahantong sa modulasyon ng gana, release ng sex hormones, at pagpapabuti ng immune tugon sa pamamagitan ng kanilang mga likas na anti-nagpapaalab properties. Sa mataas na produksyon ng endorphin, mas mababa ang antas ng pamamaga sa pamamaga ng katawan at mas mababa ang sakit at mas kaunting negatibong epekto ng stress.

Endorphins Are Natural Antidepressants

Ang isa pang paraan ng paglalagay ng lahat ng ito ay ang sabihin na ang endorphins ay may likas na antidepressant properties. Ang Endorphins ay bumababa sa sensitivity ng sakit at nadaragdagan ang mahahalagang pagtulog na tinatawag na REM sleep - ito ay isang dahilan kung bakit nakakatulong ang ehersisyo sa pagtulog mo nang mas mahusay. Ang mga endorphin ay nagdaragdag ng kaisipan sa isip. At pinakamaganda sa lahat, sa kaibahan sa parehong mga gamot at sintetiko opiate na gamot, ang activation ng mga opiate receptor ng endorphin ng katawan ay hindi humantong sa pagkagumon o pagsalig. Sa katunayan, ang tuluy-tuloy na pagpapalabas ng endorphin ay maaaring makatulong na mabawasan ang pangangailangan para sa mga gamot sa pagpapagaling. Sa wakas, hindi tulad ng mga opiates, ang endorphins ay may likas, natural na anti-inflammatory properties na humantong sa nabawasan ang mga antas ng pamamaga sa katawan at, bilang isang resulta, nabawasan ang sensitivity ng sakit.

"Ang moderately intensity aerobic ehersisyo ay nagpapabuti agad sa mood, at ang mga pagpapahusay ay maaaring tumagal ng hanggang 12 na oras," ang sinabi ni Dr. Jeremy Sibold, katulong na propesor ng rehabilitasyon at kilusang agham sa University of Vermont, Burlington, sa isang pag-aaral na iniharap sa 2009 meeting ng ang American College of Sports Medicine. "Ito ay isang mahabang paraan upang ipakita na kahit na moderately aerobic ehersisyo ay may potensyal na pagaanin ang araw-araw na stress na nagreresulta sa iyong kalooban ay nabalisa," sinabi niya.

At makuha mo ang lahat ng iyon mula sa paggawa ng isang maliit na aerobic exercise ilang beses sa isang linggo.

Iba pang mga Paraan upang pasiglahin ang Endorphin Release

• Para sa maraming tao, ang pagkain ng chili peppers ay humahantong sa endorphin release, at ang spicier ang paminta, mas maraming endorphins ang iyong ilalabas.

• Ang pagkain ng madilim na tsokolate ay humahantong sa endorphin release, bagaman, kailangan mong kumain ng tamang uri ng tsokolate-derived, madilim na tsokolate (at sa moderation, isa hanggang tatlong ounces sa isang sitting) upang makuha ang pinaka-pakinabang.

• Ang mga pag-aaral ng acupuncture at massage therapy ay nagpakita na ang parehong pamamaraan ay maaaring pasiglahin ang endorphin secretion.

• Ang seksuwal na aktibidad, lalo na ang orgasm, ay isang makapangyarihang trigger para sa endorphin release.

• Ang pagsasagawa ng pagmumuni-muni ay maaaring tumaas ang dami ng endorphins na inilabas sa iyong katawan, tulad ng ilang iba pang mga kasanayan na nauugnay sa mga espirituwal na tradisyon, tulad ng chanting o communal singing. Ang pagtuon sa malalim na mga pattern ng paghinga ay ipinapakita din upang pasiglahin ang endorphin release.

• Nakakaranas ng mga sining sa anumang anyo, mula sa mga eksibisyon ng art sa mga palabas ng musika, sayaw, o teatro, ay lumilikha ng esthetic excitement na maaaring mag-release ng mga endorphin na ang mga epekto ay maaaring magtagal hangga't ang mga mula sa physiological release. Ang pakikinig lamang sa musika sa panahon ng pag-eehersisyo ay makakatulong sa pagpapalabas ng mga dagdag na endorphin, na ginagawang mas kapaki-pakinabang ang ehersisyo.

• Ang kaguluhan o panganib ng iba't ibang uri, mula sa pagsakay sa roller coaster o sky-diving sa hang gliding o white-water rafting, ay maaaring magkaroon ng positibong epekto. Hangga't sila ay gumanap tungkol sa personal na kaligtasan, ang mga aktibidad na ito ay maaaring gantimpalaan ka psychologically pati na rin physiologically.

Ang Stop Pain Exercise Regimen

Ang sumusunod na simpleng ehersisyo ehersisyo ay magbibigay sa iyo ng lahat ng pisikal na aktibidad na kailangan mo upang mapanatili ang pangunahing kalusugan at trabaho patungo sa isang walang buhay na sakit. Mapapahusay din nito ang iyong isip at kamalayan ng katawan upang ang iyong pustura ay balanseng timbang at ang sistema ng isip-katawan ay maaaring gumana nang mahusay.

• Ang paglalakad ay isa sa pinakasimpleng at pinakamagandang pagsasanay na maaari mong gawin upang mapanatili ang iyong sarili nang walang sakit. Ang paglalakad ay hindi lamang aerobic, na gumagawa ng mga endorphin na nakakapagpahirap sa sakit, kundi pati na rin ang timbang-tindig, na tumutulong sa pagpapanatili ng density ng buto at mabawasan ang panganib para sa osteoporosis. Ang paglalakad ay dapat gawin ng pinakamaliit na 30 na mga minuto nang sunud-sunod na halos araw ng linggo, sa mas mabilis na tulin ng lakad na maaari mong magiliw na tiisin.

• Kung mayroon kang sakit sa buto ng mas mababang mga joint joint o spinal stenosis na gumagawa ng masakit na paglalakad, ang pagsakay sa isang nakakatawang bisikleta na may tuwid na likod ay isang mahusay na pagpipilian.

• Bilang karagdagan sa iyong paglalakad o pagbibisikleta, siguraduhing maglaan ng oras sa dalawa hanggang tatlong araw bawat linggo upang mahatak sa isang pagsisikap upang mapanatili ang iyong kakayahang umangkop. Magsimula sa pamamagitan ng pag-uunat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, lalo na ang mga hips at balikat, palaging maingat na mag-abot nang mabagal at maayos, at hindi mag-bounce, na malamang na higpitan ang mga kalamnan. Kapag ang panahon ay cool na maaaring kailanganin mong magpainit ang iyong mga kalamnan muna sa ilang mga ilaw aerobic na aktibidad. Tandaan lamang, ang paglawak ay kapaki-pakinabang, ngunit sa pamamagitan mismo ay hindi naipakita upang maiwasan ang pinsala. At para sa karamihan ng mga tao na may sakit sa MSK, ang malawak na paglawak ay maaaring maging mas masama kaysa sa mabuti, lalo na kung ang isang tao ay lumalawak sa iyo agresibo lampas sa normal na hanay ng paggalaw para sa isang kasukasuan.

• Dalawa o tatlong beses sa isang linggo, angkop din sa pagpapalakas ng ehersisyo. Karaniwang ehersisyo lakas ay maaaring kasing simple ng 3 set ng 10 pushups o binago pushups (tapos na mula sa mga tuhod).

• Kumuha ng isang araw ng pahinga at pagpapahinga.

Isang Paalala sa Paghinga: Kapag nagtatrabaho ka, laging subukan na huminga sa pamamagitan ng ilong, sa pamamagitan ng bibig. Kung mag-ehersisyo ka nang husto, hihilingin mo sa huli ay pakawahan ang iyong bibig at ilong na magkasama, ngunit ito ang pinakamahusay na panuntunan ng hinlalaki para sa mababa hanggang katamtamang ehersisyo.

Ang artikulong ito ay excerpted at inangkop sa pahintulot mula sa libro:

Ihinto ang Pananakit: Tulong sa Pamamaga para sa isang Aktibong Buhay
ni Vijay Vad, MD, kasama si Peter Occhiogrosso.

Muling na-print na may pahintulot ng publisher, Hay House Inc. Copyright © 2010. Lahat ng karapatan ay nakalaan. www.hayhouse.com.

I-click dito para sa karagdagang impormasyon at / o mag-order ng aklat na ito sa Amazon.

Tungkol sa Author

Vijay Vad, MD, ay isang dalubhasa sa palakasan sa palakasan sa Ospital para sa Espesyal na Surgery at isang propesor sa Weill Medical College ng Cornell University. Siya ang may-akda ng Bumalik Rx at Arthritis Rx. Noong 2007, nilikha niya ang Vad Foundation, na nakatuon sa dalawang mga kadahilanan: pagsuporta sa medikal na pananaliksik sa sakit sa likod at sakit sa buto, at pagpopondo sa edukasyon para sa mga batang babae na hindi pinahihirapan sa buong mundo. Siya ang nagtatag ng The Inflasoothe Group noong 2008. Bisitahin ang kanyang website sa www.VijayVad.com.

Higit pang mga artikulo sa pamamagitan ng may-akdang ito.