Imahe sa pamamagitan ng mohamed Hassan
(Tandaan Editor: Habang ang artikulong ito ay isinulat para sa mga lalaki, ang mga prinsipyo ay nalalapat sa parehong kalalakihan at kababaihan.)
Sa pangkalahatan, ang mga kalalakihan ay hindi gaanong nababaluktot kaysa sa mga kababaihan, isang sitwasyon na nagtatakda sa amin para sa iba't ibang mga problema kapag tumanda kami - mula sa matandang lalaki na shuffle (ang resulta ng masyadong masikip na hip flexor na kalamnan) hanggang sa mababang sakit sa likod at iba pang nakakainis sakit ng katawan. Iyon ang dahilan kung bakit kami tumayo upang makakuha ng napakaraming sa pamamagitan ng pagdaragdag ng pag-unat sa aming mga gawain. (Sa pamamagitan ng paraan, ang isa sa mga pinakamahusay na kakayahang umangkop na magagamit ay ang yoga.)
Karamihan sa aming "kakayahang umangkop" ay maaaring sa aming "mga ulo," o marahil sa aming genetic makeup, isang relic ng labanan o pagtugon ng flight kung saan ang mga lalaki ay may posibilidad na magkaroon ng pag-igting sa aming mga hips, gluteal muscles, at hamstrings (ang mga malalaking kalamnan sa mga backs ng aming mga binti) bilang kung poised sa tagsibol ang layo sa anumang sandali. Kapag ang aming katawan ay nasa pasulong na nakahilig na posisyon, ito ay gumagawa ng likod sa aming trabaho mas mahirap kaysa ito ay may, lalo na kung nagdadala kami ng isang load o gumaganap na pagsasanay (tulad ng squats) na ilagay ang isang load sa aming gulugod. Ang resulta: mababang sakit sa likod at iba pang mga problema sa likod.
Lumalawak sa Pagtagumpayan ang "Kakayahang Lumakas"
Maaaring matulungan ka ng pagyukod na mapagtagumpayan ang likas na pagkahilig na ito, ngunit karamihan sa mga tao - lalo na ang mga lalaki - ay may posibilidad na magtipid sa facet na ito ng kanilang mga ehersisyo. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pagsang-ayon sa isang kakayahang umangkop, maaari mong maiwasan ang mga pinsala na maaari mong i-sideline sa ibang mga taon at sa halip ay patuloy na gamitin ang iyong katawan nang higit pa, dahil mapanatili mo ang mas malawak na paggalaw sa iyong mga kalamnan at mga kasukasuan.
Iyon ang dahilan kung bakit lumalawak na ngayon ang regular na gawain para sa lahat ng mga atleta - at dapat na isang gawain para sa ating lahat. Karamihan sa mga pangunahing coach at athletic trainer ay nagtuturo ng mga stretch na nakuha mula sa yoga poses, kung ang mga atleta mapagtanto ito o hindi. Nag-aalok ang ilang mga trainer ng isang pagtatasa ng kakayahang umangkop, na makakatulong matukoy kung aling bahagi ng iyong katawan ang kailangan ng partikular na atensyon. Kadalasan, ang mga lugar na pinagdudusahan ang ilang mga nakaraang pinsala o paulit-ulit na pang-aalipusta - ang napunit na pamputol na sampal mula sa isang ski trip ilang taon na bumalik, ang pinsala sa football mula sa kolehiyo, ang matigas na pabalik mula sa napakaraming oras ng pagtingin sa isang screen ng computer.
Mga Systematic at Safe Stretching Exercises
Ang mga pinakamahusay na tagapagsanay ay tutulong sa iyo na mag-abot sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong mga paa higit pa sa maaari mong kunin ang mga ito sa iyong sarili, kahit na hindi magandang ideya na ipaalam sa isang hindi pinag-aralan na tao na gawin ito para sa iyo, dahil maaaring magresulta ito sa pinsala. Nalaman ko mismo ang paggamit ng isang stretching machine na kapaki-pakinabang sa paggawa ng sistematiko at ligtas na paglawak; Nag-order ako ng isang makina para sa ilalim ng $ 500 na nakita ko na na-advertise sa isang magazine at ito ay mahusay na nagtrabaho para sa akin.
May mga literal na daan-daang mga stretching exercises. Ang pinakamahusay na programa ay isasama ang mga stretches para sa lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan. Nakalista kami ng maraming mahusay na pagpipilian sa susunod na mga pahina. Alinmang ginagamit mo, narito ang ilang mga bagay na dapat tandaan.
- Huwag mag-abot kapag ikaw ay malamig. Maraming tao ang saktan ang kanilang sarili sa pamamagitan ng paglulunsad sa isang malalakas na kahabaan na hindi pinainit muna. Ang isang malamig na kalamnan ay walang sapat na bigyan at kung susubukan mong pilitin ito, maaari mong tapusin ang pag-strain ng kalamnan o pagkaluskos ng ligamento sa halip. (Iyon ang dahilan kung bakit ang yoga studio ay karaniwang itinatago sa 80 degrees Fahrenheit o pampainit.) Bago ka mag-abot, maglakad o mag-jog dahan-dahan para sa ilang minuto upang mapainit ang iyong katawan at ang dugo na dumadaloy sa iyong mga kalamnan.
- Huminga tulad ng iyong ibig sabihin nito. Amerikano ay madalas na masira ang bawat aktibidad sa mga bahagi nito bahagi, kaya sila ay mag-abot ngunit hindi huminga. Ngunit ang kontrol sa paghinga ay isang mahalagang bahagi ng lumalawak (at yoga) dahil nakakatulong ito sa iyo na gumana nang mas epektibo ang iyong mga kalamnan. Habang lumalawak ka, tiyaking patuloy kang huminga nang malalim sa buong kahabaan. Ang nagreresultang kalmado ay tumutulong sa iyo na magrelaks sa lahat at makakuha ng higit pa mula sa bawat paglipat.
- Gawing madali. Ang kakayahang umangkop ay kamag-anak at nagbabago araw-araw at oras hanggang oras. Gusto mong i-stretch ang kalamnan, hindi ligaments, at kailangan mong gawin ito nang dahan-dahan. (Yogis ay nag-uusap tungkol sa "pagtanggap ng buto," na kung saan ang ibig sabihin nito ay pagkontrata ng kalamnan, na nakakaalam ng buong haba nito bago sinusubukan na pahabain ito.) Sa kalaunan, sa regular na paglawak, ang iyong mga kalamnan ay mananatiling maluwag at mas nababaluktot. Ngunit maaari kang mag-overstretch, masyadong, na gumagawa ng ligaments tungkol sa bilang kapaki-pakinabang bilang isang stretched out nababanat band. Maraming mga karate black belts na minsan ay ipinagmamalaki ang mga paghihiwalay na maaari nilang gawin at ngayon ay naghahapong tulad ng matatandang lalaki.
- Huwag mo ring isipin ang pakikipagkumpitensya. Sa isang kamakailang sitwasyon sa telebisyon, isang pares ng mga lalaki na character ang nagsalita tungkol sa pagdalo sa klase ng yoga nang sama-sama. Ang isa ay nagtuturo ng isang daliri sa kabilang banda, at sa isang agresibong tinig ay nagsabi, "Kick ko ang iyong asno sa yoga!" Ito ay isang nakakatawang sandali, ngunit tulad ng karamihan sa gayong mga sandali ay nagbigay ng maraming katotohanan. Ang mga lalaki ay may posibilidad na hanapin ang layuning pangwakas, na nag-iisip tungkol sa pag-abot sa sahig gamit ang kanilang mga daliri sa halip na kung gaano mahigpit ang kanilang mga binti at likod ay naabot nila. Ang pagbabalanse ay hindi isang mapagkumpetensyang kaganapan, at kung susubukan mong gawin itong isa, malamang na makakasakit ka sa iyong sarili.
- Hayaan ang iyong sarili magpahinga. Lumalawak ang yin sa lakas ng pagsasanay na. Sa halip na itulak ang iyong sarili sa isang kahabaan, pahintulutan ang iyong sarili na magrelaks sa ito, papuntang lamang hangga't ang iyong katawan ay maaaring kumportable. (Huwag kailanman bounce o gawin ballistic umaabot.) Pagkatapos huminga. Ikaw ay nagtataka kung gaano ang iyong damdamin kapag tapos ka na.
- Hawakan ang bawat kahabaan 20 sa mga segundo ng 30. Sa pamamagitan ng pagpapanatili sa isang kahabaan para sa na mahaba, bigyan mo ang iyong mga kalamnan oras upang tumugon at pahabain. Anumang mas maikling oras at maaari mong pag-aaksaya ng iyong oras.
10 Tumataas na Panatilihin ang Limber
Narito ang mga 10 na umaabot na makakatulong sa pagpapanatili sa iyo sa buong buhay mo. Dahil ipinakilala ko ang pag-eensayo sa aking ehersisyo, napansin ko ang higit na kakayahang umangkop sa aking katawan para sa mga pang-araw-araw na gawain tulad ng pag-ikot ng aking leeg upang suriin ang dumarating na trapiko sa isang intersection. Ako ay talagang gumagamit ng isang stretching machine na ginagamit ng maraming mga golfers at na-advertise sa golfing magazine. Nakikita ko ang routine na makina, na ginagawa ko sa tungkol sa 5 minuto pagkatapos ng aking karaniwang 25 minuto sa aking cross-country machine, ay isang napakadaling at maayos na paraan upang mahatak ang lahat ng aking mga pangunahing grupo ng kalamnan. Gayunpaman, maaari mong magawa ang parehong layunin sa mga simpleng pagsasanay, tulad ng sumusunod.
Ang mga stretches ay nakatuon sa mga bahagi ng katawan kung saan ang mga lalaki ay mayroong pinaka-hindi mabuting samahan - ang mga balakang, likod at hamstring. Tandaan na magpainit bago ang iyong pag-abot, at mag-ingat na huwag itulak ang iyong mga kalamnan masyadong malayo.
1. Shoulder Stretch. Maghawak ng sinturon o kurbata sa ibabaw ng iyong ulo gamit ang iyong mga siko tuwid at ang iyong mga kamay tungkol sa balikat-lapad hiwalay. Panatilihin ang iyong mga wrists unatin at pull malumanay na walang gripping kaya mahigpit na ang iyong mga liyabe turn puti. Hold malayo ng hindi bababa sa 10 segundo (na kung gaano katagal kalamnan kailangan upang mabatak sa anumang kabuluhan). I-hold ito para sa mga segundo ng 30 sa isang minuto kung gusto mo ng higit pang kakayahang umangkop; ang mga pagpapabuti ay may posibilidad na mabawasan pagkatapos nito. Pagkatapos, palawakin ang iyong mahigpit na pagkakahawak sa sinturon at, habang pinanatili ang pull, payagan ang isang kamay na mabagal na mag-drop sa likod mo tungkol sa taas ng baywang. Itaas ang parehong mga kamay at payagan ang iba pang mga kamay upang i-drop sa likod mo, tungkol sa taas ng baywang. Panghuli, babaan ang dalawang kamay sa likod mo at hawakan ang kahabaan. Dapat mong pakiramdam ang pagbubukas ng balikat ng iyong balikat.
2. Hamstring at Back Stretch. Kasinungalingan ang iyong likod na flat sa sahig at ang iyong mga binti up laban sa isang pader. Maaaring hindi mo maituwid ang iyong mga binti. Basta ituwid mo ang mga ito hanggang sa pakiramdam mo ang isang magiliw na kahabaan sa iyong likod at hamstrings. Ito ay isang mas passive kahabaan kaysa sa hamstring mag-abot sa sinturon na sumusunod - at isang mahusay na starter hamstring kahabaan. Upang palalimin ang kahabaan, magsinungaling sa loob ng isang bukas na pintuan, kasama ang iyong paa sa dingding. Upang madagdagan ang kahabaan, i-scoot ang iyong sarili sa labas ng pinto, patungo sa iyong mga paa, habang iniwan mo ang iyong binti laban sa dingding. Madali lang ito.
3. Hamstring Stretch with Belt. Habang nakahiga sa iyong likod, panatilihing tuwid ang iyong kanang binti sa sahig at yakapin ang iyong kaliwang tuhod sa iyong dibdib. Umikot ng sinturon sa paligid ng iyong kaliwang paa sa base ng iyong mga daliri sa paa. Ituwid ang iyong kaliwang binti at i-pull sa belt upang ang paa ay dumaan sa iyong dibdib o ulo. (Kung ang iyong mas mababang back tightens at arches bilang taasan mo ang iyong kaliwang binti, liko ang iyong kanang tuhod at pahinga ang kanang paa sa sahig.) Ito ay isa sa mga pinakamahusay na hamstring stretches maaari mong gawin - mas mahusay kaysa sa mga gagawin mo habang nakatayo . Upang magdagdag ng panloob na hita, hawakan ang sinturon habang pinapayagan ang iyong kaliwang binti na umalis sa labas. Pagkatapos ay ilipat ang mga kamay at ibababa ang binti patungo sa loob upang mabatak ang panlabas na balakang. Huwag hawakan ang paa sa sahig; ang punto ay hindi upang maabot ang lahat ng mga paraan sa lupa (na kung saan ay iangat ang iba pang mga binti mula sa lupa) ngunit upang tikman ang stretches at dagdagan ang iyong kakayahan upang balansehin sa iyong katawan.
Habang lumalawak, subukan na huminga sa iyong abdomen kaya sa palagay mo ang iyong likod pagpapalawak at pagkontrata sa bawat hininga. Dapat mong pakiramdam ang mga epekto sa iyong mga hips at likod, quads at psoas (sa harap ng balakang), pati na rin sa iyong hamstrings. Ulitin sa kabilang panig.
4. Calf Stretch. Pagharap ng isang hakbang, na may matatag na paa sa hakbang, ayusin ang iyong kaliwang paa upang ang front kalahati ng paa ay nasa gilid ng hakbang, na may likod na kalahating nakabitin sa gilid. Sa sandaling balanse ka, hayaan ang kaliwang takong na bumaba upang madama mo ang kahabaan sa likod ng iyong kaliwang binti. Huwag bounce - mapanatili lamang ang kahabaan para sa 10 sa 30 na mga segundo. Pagkatapos ay lumipat at mag-abot sa kanang binti.
5. Spine Stretch. Magsinungaling flat sa iyong likod gamit ang iyong mga binti tuwid, daliri nakatutok, at arm stretched overhead, Palms magkasama. Kuskusin ang iyong mga armas pataas at pababa sa isang maikling 8- sa 12-inch arc. Nararamdaman mo ang iyong gulugod na lumalawak sa pagitan ng mga blades ng balikat.
6. Pababa na Nakaharap sa Aso. Simula sa iyong mga kamay at tuhod, itaas ang iyong puwit upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang nakabaligtad na Y. Subukan upang ituwid ang iyong gulugod upang ang iyong mas mababang likod ay hindi bilugan. Kung mayroon kang masikip na string ng hamon, malamang na hindi mo magagawang ilagay ang iyong mga takong sa sahig kaagad. Upang bumuo ng kakayahang umangkop sa isang makatwirang bilis sa posisyon na ito, yumuko ang isang tuhod at ituwid ang isa pang binti, pinapagaan ang sakong patungo sa lupa. Maghintay para sa mga segundo ng 10 at kahalili. Hayaan ang bigat ng iyong itaas na katawan magpahinga sa base ng iyong mga daliri, hindi ang palad ng iyong mga kamay. Tinatawag ni Yogis ang "nakaharap sa aso."
7. Achilles Stretch. Baluktot ng isang tuhod at pabalik sa kabilang binti upang makapasok sa isang posisyon, sa harap ng paa sa pagitan ng iyong mga kamay at likod ng binti ay bahagyang baluktot o tuwid at patayo sa sahig. Mamahinga ang likod na balakang. Ibaba ang iyong balikat papunta sa lupa kung gusto mong magdagdag ng mas malalim na kahabaan para sa singit. Ulitin sa kabilang panig.
8. Inner Thigh Stretch. Umupo nang diretso sa sahig at ilagay ang soles ng iyong mga paa magkasama sa harap mo. I-wrap ang iyong mga kamay sa paligid ng iyong mga bukung-bukong at malumanay itulak sa iyong mga hita sa iyong mga siko. Iwasan ang tensing ang iyong itaas na katawan upang gawin ito. Hayaan ang gravity at ang bigat ng iyong mga siko buksan ang iyong mga thighs.
9. Hip at Back Stretch. Umupo nang kumportable na naka-cross sa paa sa sahig gamit ang iyong kanang paa sa tuktok ng iyong kaliwa. Lean ang iyong itaas na katawan pasulong at lakarin ang iyong mga armas sa harap mo. Kung mayroon kang sapat na kakayahang umangkop, ilagay ang parehong mga elbows sa sahig. Lean forward hanggang sa makaramdam ka ng banayad na kahabaan sa hips at likod, pagkatapos ay tumigil. Baligtarin ang iyong mga binti, ilagay ang kaliwang binti sa itaas, at ulitin
10. Twister Stretch. Umupo sa sahig gamit ang iyong kanang binti sa harap mo at ang iyong kaliwang binti na baluktot, kaliwang paa na flat sa sahig sa labas ng iyong kanang tuhod. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa likod mo at iuwi sa iyong baywang ang layo mula sa iyong tuhod. Kung magagawa mo, ilagay ang iyong kanang braso sa labas ng iyong kaliwang tuhod. Ulitin sa kabilang panig.
© 2002. Reprinted na may pahintulot ng publisher,
Hyperion. http://www.hyperionbooks.com
Artikulo Source
Gabay sa Call Call To Health sa Kalalakihan ni Dr. Timothy Johnson,
ni Dr. Timothy Johnson.
Mula kay Dr. Timothy Johnson, ang respetadong awtoridad sa kalusugan at medikal na kasulatan para sa ABC News, ay isang komprehensibong gabay na naa-access sa kalinisan ng kalalakihan na walang taong dapat na walang. Ang pagguhit sa mga medikal na diskarte ng pagputol, nangungunang eksperto sa medisina, at mga account sa unang-kamay, ay nagbibigay ng mga lalaki sa lahat ng edad na may mga alituntunin para sa pagpapanatiling malusog, para sa pagbuo ng mahusay na ugnayan sa kanilang mga doktor, at para sa pagharap nang epektibo sa mga medikal na alalahanin habang lumalabas sila.
Impormasyon sa / Order aklat na ito
Mga Kaugnay Books
Tungkol sa Author
Si Dr. Timothy Johnson ay ang medikal na editor para sa ABC News at regular na lumilitaw sa World News Tonight, Nightline, Good Morning America, at 20 / 20. Nagtataglay siya ng magkasanib na posisyon sa gamot sa Harvard University at Massachusetts General Hospital sa Boston, at siyang tagapagtatag ng editor ng Harvard Medical School Health Letter at coeditor ng Harvard Medical School Health Letter Book.
Karagdagang Impormasyon
Ang sumusunod ay naidagdag sa orihinal na artikulo para sa iyong impormasyon
