Dalawang-at-kalahating tasa ng green tea ang naglalaman ng inirerekomendang pang-araw-araw na dami ng flavanols. granata68/ Shutterstock

Maraming magandang dahilan upang matiyak na kumakain ka ng sapat na prutas at gulay bawat araw. Hindi lamang ang mga prutas at gulay ay naglalaman ng maraming mahahalagang bitamina at mineral na kailangan ng ating katawan upang gumana nang husto, pinapanatili din nitong malusog ang ating bituka at maaaring makatulong pa na mapanatili ang isang malusog na timbang.

Ngunit ang ilang mga pagkaing halaman ay maaaring maging mas kapaki-pakinabang para sa kalusugan kaysa sa iba, salamat sa isang grupo ng mga compound na tinatawag na flavanols.

Halimbawa, isang kamakailan-lamang na pag-aaral Nakatulong ako sa pag-uugali ay nagpakita na ang mga taong kumakain ng diyeta na mataas sa mga pagkaing mayaman sa flavanol ay maaaring magkaroon ng mas mahusay na memorya kumpara sa mga taong may mababang paggamit. Natuklasan din ng isang nakaraang pag-aaral na ang mga taong may mababang paggamit ng flavanols ay nasa mas mataas na panganib ng sakit sa puso. Sa pangkalahatan, mayroong nakakumbinsi na katibayan na pagkonsumo ng sapat na flavanols ay may mga benepisyo sa kalusugan.

Ngunit habang ipinapakita ng pananaliksik na maraming benepisyo sa kalusugan ang mga flavanols, mahalagang malaman ng mga mamimili na hindi lahat ng mga pagkaing mayaman sa flavanol ay naglalaman ng parehong dami ng flavanols – ibig sabihin ay maaaring mas kapaki-pakinabang ang ilan sa kalusugan kaysa sa iba.

Mga compound ng halaman

Ang mga flavanol ay isang pangkat ng mga compound na matatagpuan sa maraming halaman - kabilang ang mga mansanas, berry, plum at maging ang mga inumin tulad ng tsaa.

May mga dalawang pangunahing grupo ng flavanols, na may maraming iba't ibang subgroup. Ang bawat halaman ay maglalaman din ng iba't ibang kumbinasyon ng mga flavanol. Ang mga compound na ito ay may iba't ibang mga istraktura at iba't ibang epekto sa katawan. Ibig sabihin, hindi lahat ng flavanols ay nilikhang pantay.

Halimbawa, ang isang bahagi ng blueberries at isang tasa ng tsaa ay maaaring maglaman ng parehong dami ng kabuuang flavanols - ngunit ang mga ito ay binubuo ng ganap na magkakaibang uri ng flavanols, na maaaring magkaroon ng ganap na magkakaibang epekto sa kalusugan.

Kaya't upang maimbestigahan ang mga epekto sa kalusugan ng mga flavanols, samakatuwid, mahalagang gumamit ng pinagmulan na kinabibilangan ng malawak na hanay ng iba't ibang uri. Ito ang dahilan kung bakit ang mga flavanol na nakuha mula sa kakaw ay isang mainam na modelo, dahil naglalaman ang mga ito ng dalawang pangunahing uri ng flavanols. Pinapayagan din nito ang mga mananaliksik na kalkulahin kung aling mga pagkain ang malamang na magkaroon ng mga benepisyo batay sa kung gaano kapareho ang mga compound na naglalaman ng mga ito sa cocoa flavanols.

Dahil ang mga pagkain tulad ng cocoa, berries at tsaa ay naglalaman ng kumbinasyon ng maraming uri ng flavanols, kasalukuyang hindi malinaw kung aling mga indibidwal na compound ang nagdudulot ng mga benepisyo sa kalusugan. Ngunit iniugnay ng ilang pananaliksik ang partikular na flavanol epicatechin sa mas mahusay na vascular function. Ang kakaw at tsaa ay parehong naglalaman ng epicatechin.

Maraming magkakaibang uri

Ang isa pang bagay na dapat malaman ay na kahit na ang isang pagkain ay naglalaman ng flavanols, maaari itong maglaman ng mas mababang halaga kumpara sa iba.

Para mas maunawaan kung paano nakakaapekto sa kalusugan ang paggamit ng flavanol, ilang taon na ang nakararaan gumawa kami ng pagsubok na gumagamit ng ihi sukatin ang paggamit ng flavanol. Ang pagsusuri ay batay sa paraan ng pagpoproseso ng katawan ng tao ng mga flavanols at sinasabi sa atin kung ang isang tao ay kumain ng malalaking halaga, maliit na halaga o walang flavanols.

Gamit ang pagsusulit na ito, naipakita namin na ang mga taong may mataas na paggamit ng flavanol nagkaroon ng mas mababang presyon ng dugo at mas mahusay na memorya kaysa sa mga may mas mababang paggamit.

Noong binuo namin ang urine test, inimbestigahan din namin kung paano ito naaapektuhan iba't ibang uri ng flavanols at pagkain. Nagbigay-daan ito sa amin na matantya kung anong dami ng iba't ibang pagkaing mayaman sa flavanol ang kailangang ubusin ng isang tao para makamit ang humigit-kumulang 500mg ng flavanols bawat araw - katulad ng halagang ginamit sa mga pag-aaral, na ipinakitang may klinikal na benepisyo. Bilang ng mga serving na kailangan mula sa iba't ibang mga pagkaing naglalaman ng flavanol upang makakuha ng 500 mg bawat araw. Gunter Kuhnle, Author ibinigay

Ayon sa aming pananaliksik, dalawang-at-kalahating tasa lang ng green tea ang kailangan araw-araw para makuha ang inirerekomendang 500mg ng flavanols. Sa ilalim lamang ng isang tasa ng dawa (sorghum grain) ay maaari ding magbigay sa iyo ng inirerekomendang pang-araw-araw na halaga.

Ngunit kung susubukan mong kunin ang iyong mga flavanols mula sa isang uri ng prutas at gulay, ipinapakita ng aming pananaliksik na kakailanganin mong ubusin ang malalaking halaga ng bawat isa upang makuha ang inirerekomendang halaga. Halimbawa, kailangan mong kumonsumo ng halos 15 tasa ng raspberry nang mag-isa upang makakuha ng 500mg ng flavanols.

Dahil dito, ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng sapat na flavanols araw-araw ay sa pamamagitan ng pagkonsumo ng kumbinasyon ng iba't ibang prutas at gulay. Halimbawa, dalawang mansanas, isang bahagi ng pecan nuts at isang malaking bahagi ng mga strawberry ay maaaring makamit ang 500mg na target - o isang salad na gawa sa millet at fava beans.

Mahalaga rin na tandaan na habang ang mga flavanols na ginamit sa maraming pag-aaral ay nakuha mula sa kakaw, sa kasamaang-palad ang tsokolate (kahit dark chocolate) ay isang napaka mahinang pinagmumulan ng flavanols - sa kabila ng kung ano maaaring i-claim ng ilang headline. Ito ay dahil ang mga flavanols na ito ay nawala sa panahon ng pagproseso.

Bagama't marami pa tayong hindi alam tungkol sa mga flavanols – gaya ng kung bakit may epekto ang mga ito sa napakaraming aspeto ng ating kalusugan – malinaw sa pananaliksik na mayroon tayo na malamang na kapaki-pakinabang ang mga ito sa memorya at kalusugan ng puso.

Tungkol sa Ang May-akda

Gunter Kuhnle, Propesor ng Nutrisyon at Agham ng Pagkain, University of Reading

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

books_food