Ang protina ay maaaring magmula sa mga mapagkukunan ng hayop at hindi hayop. ShutterstockShutterstock

Kung ikaw ay isang babae sa paligid ng 50, maaaring nakakita ka ng payo sa social media o mula sa mga influencer na nagsasabi sa iyo na ang mga kinakailangan sa protina ay tumaas nang husto sa midlife. Ang ganitong mga rekomendasyon ay nagmumungkahi na ang isang 70 kilo na babae ay nangangailangan ng humigit-kumulang 150 gramo ng protina bawat araw. Iyan ay katumbas ng 25 pinakuluang itlog sa 6 na gramo ng protina bawat isa.

Tama kaya yun? Una, tingnan natin kung ano ang protina at kung saan mo ito nakukuha.

Protina ay isang mahalagang macro-nutrient sa ating diyeta. Nagbibigay ito sa atin ng enerhiya at ginagamit sa pagkumpuni at paggawa ng kalamnan, buto, malambot na tisyu at mga hormone at enzyme. Kadalasan ay iniuugnay namin ang mga pagkaing hayop (pagawaan ng gatas, karne at itlog) bilang mayaman sa protina. Ang mga pagkaing halaman tulad ng tinapay, butil at munggo ay nagbibigay din ng mahalagang mapagkukunan ng protina.

Ngunit ano ang nangyayari sa ating mga kinakailangan habang tayo ay tumatanda?

Mga edad at yugto

Ang mga kinakailangan sa protina ay nagbabago sa pamamagitan ng iba't ibang yugto ng buhay. Sinasalamin nito ang mga pagbabago sa paglaki, lalo na mula sa mga sanggol hanggang sa kabataan. Ang tinantyang average na mga kinakailangan ayon sa edad ay:

• 1.43g protina bawat kg ng timbang ng katawan sa kapanganakan

• 1.6g bawat kg ng timbang ng katawan sa 6-12 na buwan (kapag ang mga kinakailangan sa protina ay nasa pinakamataas na punto)

• ang pangangailangan ng protina ay bumaba mula 0.92g pababa sa 0.62g bawat kg ng timbang ng katawan mula 6–18 taon.

Kapag naabot na natin ang pagtanda, ang mga kinakailangan sa protina ay naiiba para sa mga kalalakihan at kababaihan, na nagpapakita ng mas mataas na masa ng kalamnan sa mga lalaki kumpara sa mga kababaihan:

• 0.68g bawat kg ng timbang ng katawan para sa mga lalaki

• 0.6g bawat kg ng timbang ng katawan para sa mga kababaihan.

Ang mga rekomendasyon sa Australia para sa mga taong higit sa 70 ay nagpapakita ng mas mataas na pangangailangan para sa pag-aayos ng tissue at pagpapanatili ng kalamnan:

• 0.86g bawat kg ng timbang ng katawan para sa mga lalaki

• 0.75g bawat kg ng timbang ng katawan para sa mga kababaihan.

Para sa isang 70kg na lalaki ito ay isang pagkakaiba ng 12.6g/protein bawat araw. Para sa isang 70kg na babae ito ay isang pagtaas ng 10.5g bawat araw. Maaari kang magdagdag ng 10g ng protina sa pamamagitan ng pagkonsumo ng dagdag na 300ml na gatas, 60g na keso, 35g ng manok, 140g na lentil, o 3–4 na hiwa ng tinapay.

May lumalabas na ebidensya mas mataas na paggamit para sa mga taong higit sa 70 (hanggang sa 0.94–1.3g bawat kg ng timbang sa katawan bawat araw) ay maaaring mabawasan ang pagbaba ng mass ng kalamnan na nauugnay sa edad (kilala bilang sarcopenia). Ngunit ito ay dapat na sinamahan ng pagtaas ng ehersisyo na nakabatay sa paglaban, tulad ng paggamit ng mga timbang o stretchy band. Sa ngayon ang mga ito ay hindi pa kasama sa anumang pambansang mga alituntunin sa nutrisyon.

Ngunit ano ang tungkol sa midlife?

Kaya, bahagi ng isang push para sa mas mataas na protina sa midlife ay maaaring dahil sa pagnanais na maiwasan ang pagkawala ng kalamnan na nauugnay sa edad. At maaaring bahagi rin ito ng karaniwang pagnanais na maiwasan ang pagtaas ng timbang na maaaring kaakibat nito mga pagbabago sa hormonal.

Mayroong ilang mga pag-aaral na partikular na tumitingin sa paggamit ng protina sa mga nasa katanghaliang-gulang na kababaihan. Isang malaking obserbasyonal na pag-aaral noong 2017 (kung saan ang mga mananaliksik ay naghahanap ng mga pattern sa isang sample ng populasyon) ng higit sa 85,000 nasa katanghaliang-gulang na mga nars na natagpuan ang mas mataas na paggamit ng protina ng gulay - ngunit hindi protina ng hayop o kabuuang protina - ay na-link sa isang mas mababang saklaw ng maagang menopause.

Sa parehong grupo ng mga kababaihan ang isa pang pag-aaral ay natagpuan ang mas mataas na paggamit ng protina ng gulay ay nauugnay sa isang mas mababang panganib ng kahinaan (ibig sabihin ay mas mababang panganib ng pagkahulog, kapansanan, pagkaospital at kamatayan). Ang mas mataas na paggamit ng protina ng hayop ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng kahinaan, ngunit ang kabuuang paggamit ng protina ay walang epekto.

Isa pa mas maliit na obserbasyonal na pag-aaral sa 103 postmenopausal na kababaihan ay natagpuan ang mas mataas na lean muscle mass sa mga nasa katanghaliang-gulang na kababaihan na may mas mataas na paggamit ng protina. Ngunit isang pag-aaral ng interbensyon (kung saan sinubukan ng mga mananaliksik ang isang partikular na pagbabago) ay nagpakita ng walang epekto ng mas mataas na paggamit ng protina sa lean body mass sa mga late post-menopasual na kababaihan.

Ang ilang mga mananaliksik ay theorizing na ang mas mataas na dietary protein intake, kasama ang pagbawas sa kilojoules, ay maaaring mabawasan ang pagtaas ng timbang sa menopause. Ngunit hindi ito nasubok sa mga klinikal na pagsubok.

Ang pagpapataas paggamit ng protina, nagpapabuti ng pagkabusog (pakiramdam na puno), na maaaring maging responsable para sa pagbabawas ng timbang ng katawan at pagpapanatili ng mass ng kalamnan. Ang paggamit ng protina upang mapabuti ang pagkabusog sa mga pag-aaral ay humigit-kumulang 1.0–1.6g bawat kg ng timbang sa katawan bawat araw. Gayunpaman, ang mga naturang pag-aaral ay hindi partikular sa mga nasa katanghaliang-gulang na kababaihan, ngunit sa lahat ng edad at sa parehong mga lalaki at babae.

Ano ba talaga ang kinakain natin?

Kung titingnan natin kung ano ang Ang average na pang-araw-araw na paggamit ng protina ay, makikita natin ang 99% ng mga Australiano na wala pang 70 taong gulang ay nakakatugon sa kanilang mga kinakailangan sa protina mula sa pagkain. Kaya karamihan sa mga matatanda ay hindi mangangailangan ng mga pandagdag.

14% lamang ng mga lalaki na higit sa 70 at 4% ng mga kababaihan na higit sa 70 ay hindi nakakatugon sa kanilang tinantyang average na mga kinakailangan sa protina. Ito ay maaaring dahil sa maraming dahilan, kabilang ang pagbaba ng pangkalahatang kalusugan o isang karamdaman o pinsala na humahantong sa pagbawas ng gana, pagbawas sa kakayahang maghanda ng mga pagkain para sa kanilang sarili at gayundin ang halaga ng mga mapagkukunan ng protina ng hayop.

Bagama't maaari silang makinabang mula sa mas mataas na protina mula sa mga suplemento, ang pagpili para sa isang diskarte sa pagkain-unang ay mas mainam. Pati na rin ang pagiging mas pamilyar at masarap, ito ay kasama ng iba pang mahahalagang sustansya. Halimbawa, ang pulang karne ay mayroon ding iron at zinc, ang isda ay may omega-3 na taba, at ang mga itlog ay may bitamina A at D, ang ilang iron at omega-3 na taba at ang pagawaan ng gatas ay may calcium.

Kaya ano ang dapat kong gawin?

sintomas ng kakulangan ng protina kasama ang pag-aaksaya ng kalamnan, mahinang paggaling ng sugat, edema (pag-ipon ng likido) at anemia (kapag ang dugo ay hindi nagbibigay ng sapat na oxygen sa mga selula). Ngunit ang dami ng protina sa karaniwang diyeta sa Australia ay nangangahulugan na ang kakulangan ay bihira. Ang Mga alituntunin sa pandiyeta ng Australya magbigay ng impormasyon sa bilang ng mga serving na kailangan mo mula sa bawat pangkat ng pagkain upang makamit ang balanseng diyeta na makakatugon sa iyong mga pangangailangan sa sustansya.

Kung nag-aalala ka tungkol sa iyong paggamit ng protina dahil sa mahinang kalusugan, tumaas na pangangailangan dahil sa mga sports na iyong ginagawa o dahil ikaw ay isang vegan o vegetarian, makipag-usap sa iyong GP o isang akreditadong practicing dietitian.

Evangeline Mantzioris, Direktor ng Programa ng Nutrisyon at Agham ng Pagkain, Accredited Practicing Dietitian, University of South Australia

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Kaugnay na Libro:

Asin, Taba, Acid, Init: Pagsasanay sa Mga Elemento ng Mabuting Pagluluto

ni Samin Nosrat at Wendy MacNaughton

Nag-aalok ang aklat na ito ng komprehensibong gabay sa pagluluto, na nakatuon sa apat na elemento ng asin, taba, acid, at init at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa paglikha ng masarap at balanseng pagkain.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Ang Skinnytaste Cookbook: Magaan sa Calories, Malaki sa Lasang

ni Gina Homolka

Nag-aalok ang cookbook na ito ng isang koleksyon ng mga malusog at masasarap na recipe, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at matapang na lasa.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Pag-aayos ng Pagkain: Paano I-save ang Ating Kalusugan, Ating Ekonomiya, Ating Mga Komunidad, at Ating Planeta--Sabay-sabay na Kagat

ni Dr. Mark Hyman

Sinasaliksik ng aklat na ito ang mga ugnayan sa pagitan ng pagkain, kalusugan, at kapaligiran, na nag-aalok ng mga insight at estratehiya para sa paglikha ng mas malusog at mas napapanatiling sistema ng pagkain.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

The Barefoot Contessa Cookbook: Mga Lihim mula sa East Hampton Specialty Food Store para sa Simpleng Paglilibang

ni Ina Garten

Nag-aalok ang cookbook na ito ng koleksyon ng mga klasiko at eleganteng recipe mula sa minamahal na Barefoot Contessa, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at simpleng paghahanda.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Paano Lutuin ang Lahat: Ang Mga Pangunahing Kaalaman

ni Mark Bittman

Nag-aalok ang cookbook na ito ng komprehensibong gabay sa mga pangunahing kaalaman sa pagluluto, na sumasaklaw sa lahat mula sa mga kasanayan sa kutsilyo hanggang sa mga pangunahing pamamaraan at nag-aalok ng koleksyon ng mga simple at masasarap na recipe.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order