Ang pagkain ng isda ay maaaring may iba pang benepisyo na hindi maibibigay ng mga suplemento. Unsplash/CA Creative
Ang langis ng isda, na naglalaman ng mga omega-3 fatty acid, ay itinataguyod para sa maraming benepisyo sa kalusugan - mula sa pagpapalakas ng ating kalusugan sa puso, pagprotekta sa ating utak mula sa dementia, at pagpapagaan ng mga sintomas ng rheumatoid arthritis.
Ngunit ano nga ba ang mga omega-3 na taba at ano ang sinasabi ng katibayan tungkol sa kanilang mga benepisyo para sa pagpapanatiling malusog sa atin?
At kung sila ay mabuti para sa atin, ang pagkain ba ng isda ay nagbibigay ng parehong benepisyo tulad ng mga suplemento?
Ano ang omega-3 fats?
Ang mga omega-3 fatty acid ay isang uri ng polyunsaturated fatty acid. Mahalaga ang mga ito na ubusin sa ating diyeta dahil hindi natin ito magagawa sa ating katawan.
Tatlong pangunahing uri ng omega-3 na taba ang mahalaga sa ating diyeta:
-
alpha-linolenic acid (ALA), na matatagpuan sa mga pagkaing halaman tulad ng berdeng madahong gulay, walnut, flaxseed at chia seeds
-
eicosapentanoic acid (EPA), na matatagpuan lamang sa seafood, mga itlog (mas mataas sa free-range kaysa sa mga itlog ng hawla) at gatas ng ina
-
Ang docosahexaenoic acid (DHA) ay matatagpuan lamang sa seafood, itlog (muli, mas mataas sa free-range na mga itlog) at gatas ng ina.
Ang mga Omega 3 ay susi sa istruktura ng ating mga selula, at tumutulong na panatilihing gumagana ang ating puso, baga, mga daluyan ng dugo, at immune system.
Pagkain ng isda kumpara sa pag-inom ng suplemento
Ang mga unang pag-aaral na nagmumungkahi na ang mga omega-3 na taba ay maaaring may mga benepisyo sa kalusugan ay nagmula obserbasyonal na pag-aaral sa mga taong kumakain ng isda, hindi mula sa langis ng isda.
Kaya ang mga "aktibong sangkap" mula sa mga suplemento - ang EPA at DHA - ay hinihigop sa ating katawan sa parehong paraan tulad ng isda?
An pag-aaral ng interbensyon (kung saan ang isang grupo ay binigyan ng isda at isang grupo ng mga suplemento ng langis ng isda) ay natagpuan ang mga antas ng EPA at DHA sa iyong katawan ay tumataas sa katulad na paraan kapag kumain ka ng pantay na dami ng mga ito mula sa alinman sa isda o langis ng isda.
Ngunit ipinapalagay nito na ang omega-3 na taba lamang ang nagbibigay ng mga benepisyo sa kalusugan. May iba pa mga bahagi ng isda, gaya ng protina, bitamina A at D, yodo, at selenium na maaaring ganap o magkatuwang na responsable para sa mga benepisyong pangkalusugan.
Ang mga benepisyong pangkalusugan na nakikita ay maaari ding bahagyang dahil sa kawalan ng ilang partikular na sustansya na kung hindi man ay natupok mula sa iba pang uri ng karne (pulang karne at naprosesong karne) tulad ng saturated fats at asin.
Kaya ano ang mga benepisyo ng omega 3 fats? At mahalaga ba ang pinagmulan?
Isaalang-alang natin ang ebidensya para sa sakit sa puso, arthritis at dementia.
Sakit sa puso
Para sa cardiovascular disease (atake sa puso at stroke), a meta-analysis, na nagbibigay ng pinakamataas na kalidad na katibayan, ay nagpakita na ang suplemento ng langis ng isda ay malamang na maliit o walang pagkakaiba.
Isa pa meta-analysis na natagpuan para sa bawat 20 gramo bawat araw ng pagkonsumo ng isda ay binabawasan nito ang panganib ng coronary heart disease ng 4%.
Ang National Heart Foundation Inirerekomenda, batay sa siyentipikong ebidensya, ang pagkain ng isda na mayaman sa omega-3 na taba para sa pinakamainam na kalusugan ng puso. Ang mga isda ay nag-iiba sa kanilang mga antas ng omega-3 at sa pangkalahatan, kapag mas isda ang lasa nila, mas maraming omega-3 na taba ang mayroon sila - tulad ng tuna, salmon, deep sea perch, trevally, mackeral at snook.
Sinasabi ng pundasyon na ang langis ng isda ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga taong may pagkabigo sa puso o mataas na triglycerides, isang uri ng taba na umiikot sa dugo na nagpapataas ng panganib ng sakit sa puso at stroke. Ngunit hindi nito inirerekomenda ang langis ng isda para sa pagbabawas ng panganib ng mga sakit sa cardiovascular (atake sa puso at stroke).
Sakit sa buto
Para sa rheumatoid arthritis, mga agham ay nagpakita na ang mga suplemento ng langis ng isda ay nagbibigay ng mga benepisyo sa pagbabawas ng kalubhaan at paglala ng sakit.
Ang pagkain ng isda ay humahantong din sa mga pagpapahusay na ito, ngunit dahil mataas ang antas ng EPA at DHA na kailangan, kadalasan ay mahirap at mahal na ubusin ang halagang iyon mula sa isda lamang.
Arthritis Australia Inirerekomenda, batay sa ebidensya, ang tungkol sa 2.7 gramo ng EPA at DHA sa isang araw upang mabawasan ang pamamaga ng magkasanib na bahagi. Karamihan sa mga suplemento ay naglalaman ng mga 300-400mg ng omega-3 na taba.
Kaya depende sa kung gaano karaming EPA at DHA ang nasa bawat kapsula, maaaring kailanganin mo ng siyam hanggang 14 na kapsula (o lima hanggang pitong kapsula ng fish oil concentrate) sa isang araw. Ito ay humigit-kumulang 130g-140g ng inihaw na salmon o mackeral, o 350g ng de-latang tuna sa brine (halos apat na maliliit
lata)
.
Ang pagkain ng isda ay humahantong din sa mga pagpapabuti sa arthritis, ngunit kailangan mong kumain ng maraming dami. Shutterstock
Demensya
epidemiological pag-aaral ay nagpakita ng positibong ugnayan sa pagitan ng mas mataas na paggamit ng DHA (mula sa diyeta) at mas mababang panganib na magkaroon ng Alzheimer's disease, isang uri ng dementia.
Mga pag-aaral ng hayop Ipinakita ng DHA na maaaring baguhin ng DHA ang mga marker na ginagamit upang masuri ang paggana ng utak (tulad ng akumulasyon ng amyloid - isang protina na inaakalang nauugnay sa demensya, at pinsala sa tau protein, na tumutulong na patatagin ang mga nerve cell sa utak). Ngunit hindi pa ito naipapakita sa mga tao.
Isang sistematikong pagsusuri ng maraming pag-aaral sa mga tao ay nagpakita ng iba't ibang resulta para sa omega-3 na taba mula sa mga suplemento.
Sa dalawang pag-aaral na nagbigay ng omega-3 fats bilang pandagdag sa mga taong may demensya, walang improvement. Ngunit kapag ibinigay sa mga taong may banayad na kapansanan sa pag-iisip, isang kondisyon na nauugnay sa mas mataas na panganib na umunlad sa demensya, nagkaroon ng pagpapabuti.
Isa pa meta-anlayses (isang pag-aaral ng mga pag-aaral) ay nagpakita na ang mas mataas na paggamit ng isda ay nauugnay sa mas mababang panganib ng Alzheimers, ngunit ang relasyon na ito ay hindi naobserbahan sa kabuuang pandiyeta na paggamit ng omega-3 na taba. Ipinahihiwatig nito na maaaring may iba pang mga benepisyong proteksiyon na nakukuha sa pagkain ng isda.
Alinsunod sa ebidensya, ang Alzheimer Society Inirerekomenda ang pagkain ng isda kaysa sa pag-inom ng mga suplemento ng langis ng isda.
Kaya't ano ang kahihinatnan?
Kung mas maraming tao ang nananatili sa isang malusog, nakabatay sa halaman na diyeta na may isda at kaunting paggamit ng mga ultra-processed na pagkain, mas magiging maayos ang kanilang kalusugan.
Sa ngayon, ang ebidensya ay nagpapahiwatig na ang langis ng isda ay kapaki-pakinabang para sa rheumatoid arthritis, lalo na kung ang mga tao ay nahihirapang kumain ng maraming isda.
Para sa demensya at sakit sa puso, pinakamahusay na subukang kainin ang iyong mga omega-3 na taba mula sa iyong diyeta. Habang ang mga pagkaing halaman ay naglalaman ng ALA, hindi ito magiging kasing episyente ng pagtaas ng mga antas ng EPA at DHA sa iyong katawan sa pamamagitan ng pagkain ng seafood.
Tulad ng anumang produkto na nasa mga istante ng tindahan, suriin ang petsa ng paggamit ng langis ng isda at tiyaking magagawa mong ubusin ang lahat sa oras na iyon. Ang kemikal na istraktura ng EPA at DHA ay gumagawa ito ay madaling kapitan ng pagkasira, na nakakaapekto sa nutritional value nito. Itabi ito sa malamig na mga kondisyon, mas mabuti sa refrigerator, malayo sa liwanag.
Ang langis ng isda ay maaaring magkaroon ng ilang nakakainis na epekto, tulad ng malansa na dumighay, ngunit sa pangkalahatan ay mayroon minimal na malubhang epekto. Gayunpaman, mahalagang talakayin ang pag-inom ng langis ng isda sa lahat ng iyong gumagamot na doktor, lalo na kung ikaw ay umiinom ng ibang gamot.
Evangeline Mantzioris, Direktor ng Programa ng Nutrisyon at Agham ng Pagkain, Accredited Practicing Dietitian, University of South Australia
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
Asin, Taba, Acid, Init: Pagsasanay sa Mga Elemento ng Mabuting Pagluluto
ni Samin Nosrat at Wendy MacNaughton
Nag-aalok ang aklat na ito ng komprehensibong gabay sa pagluluto, na nakatuon sa apat na elemento ng asin, taba, acid, at init at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa paglikha ng masarap at balanseng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Skinnytaste Cookbook: Magaan sa Calories, Malaki sa Lasang
ni Gina Homolka
Nag-aalok ang cookbook na ito ng isang koleksyon ng mga malusog at masasarap na recipe, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at matapang na lasa.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Pag-aayos ng Pagkain: Paano I-save ang Ating Kalusugan, Ating Ekonomiya, Ating Mga Komunidad, at Ating Planeta--Sabay-sabay na Kagat
ni Dr. Mark Hyman
Sinasaliksik ng aklat na ito ang mga ugnayan sa pagitan ng pagkain, kalusugan, at kapaligiran, na nag-aalok ng mga insight at estratehiya para sa paglikha ng mas malusog at mas napapanatiling sistema ng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Barefoot Contessa Cookbook: Mga Lihim mula sa East Hampton Specialty Food Store para sa Simpleng Paglilibang
ni Ina Garten
Nag-aalok ang cookbook na ito ng koleksyon ng mga klasiko at eleganteng recipe mula sa minamahal na Barefoot Contessa, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at simpleng paghahanda.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Paano Lutuin ang Lahat: Ang Mga Pangunahing Kaalaman
ni Mark Bittman
Nag-aalok ang cookbook na ito ng komprehensibong gabay sa mga pangunahing kaalaman sa pagluluto, na sumasaklaw sa lahat mula sa mga kasanayan sa kutsilyo hanggang sa mga pangunahing pamamaraan at nag-aalok ng koleksyon ng mga simple at masasarap na recipe.
