Naghahanap ng plant-based na karne? Suriin ang label para sa nilalaman ng sodium. Michael Vi / Shutterstock
Kung nag-iisip ka tungkol sa pagbili ng mga pagkaing nakabatay sa halaman, ang isang paglalakbay sa supermarket ay maaaring mag-iwan sa iyo ng pagkalito.
May mga plant-based burger, sausage at mince. Ang mga refrigerator ay puno ng non-dairy milk, keso at yoghurt. Pagkatapos ay mayroong mga lata ng beans at mga pakete ng tofu.
Ngunit magkano ang talagang malusog?
Ang aming nutritional audit ng higit sa 700 plant-based na pagkain na ibinebenta sa mga supermarket sa Australia ay katatapos lang nai-publish. Natagpuan namin ang ilang mga produkto ay napakataas sa asin o saturated fat, nahihirapan kaming tawagin silang "malusog".
Naglakbay kami (ilang) sa supermarket
Noong 2022, binisita namin ang dalawa sa bawat isa sa apat na pangunahing retailer ng supermarket sa buong Melbourne upang mangolekta ng impormasyon sa magagamit na hanay ng mga alternatibong nakabatay sa halaman sa mga produktong karne at pagawaan ng gatas.
Kinuha namin ang mga larawan ng mga produkto at ang kanilang mga label ng nutrisyon.
Pagkatapos ay sinuri namin ang impormasyon sa nutrisyon sa packaging ng higit sa 700 ng mga produktong ito. Kabilang dito ang 236 na pamalit sa karne, 169 na munggo at pulso, 50 baked beans, 157 na pamalit sa gatas ng gatas, 52 na pamalit sa keso at 40 na non-dairy yoghurt.
Ang mga karneng nakabatay sa halaman ay nakakagulat na maalat
Nakakita kami ng malawak na hanay ng mga karneng nakabatay sa halaman na ibinebenta. Kaya, hindi nakakagulat na nakakita kami ng malalaking variation sa kanilang nutrition content.
Sodium, na matatagpuan sa idinagdag na asin at nag-aambag sa altapresyon, ay ang aming pinakamalaking alalahanin.
Ang nilalaman ng sodium ay iba-iba mula sa 1 milligram bawat 100 gramo sa mga produkto tulad ng tofu, hanggang 2,000mg bawat 100g sa mga item tulad ng mga produktong mince na nakabatay sa halaman.
Nangangahulugan ito na maaari naming kainin ang aming buong araw-araw na inirerekomendang paggamit ng sodium sa isang mangkok lamang ng plant-based mince.
An pagtutuos ng kuwenta sa 66 na produktong karne na nakabatay sa halaman sa mga supermarket sa Australia na isinagawa noong 2014 ay natagpuan ang sodium mula 316mg sa mga produktong legume hanggang 640mg sa mga produktong tofu, bawat 100g. Sa isang 2019 audit ng 137 mga produkto, ang hanay ay hanggang sa 1,200mg bawat 100g.
Sa madaling salita, ang mga resulta ng aming pag-audit ay tila nagpapakita ng pare-parehong takbo ng mga karneng nakabatay sa halaman nagiging maalat.
Paano naman ang mga plant-based na gatas?
Mga 70% ng mga plant-based na gatas na aming na-audit ay pinatibay ng calcium, isang nutrient na mahalaga para sa kalusugan ng buto.
Magandang balita ito bilang isang 2019-2020 audit sa 115 na plant-based na gatas mula sa Melbourne at Sydney ay natagpuan lamang ang 43% ng mga plant-based na gatas ay pinatibay ng calcium.
Sa mga pinatibay na gatas sa aming pag-audit, halos tatlong-kapat (73%) ang naglalaman ng inirerekumendang dami ng calcium – hindi bababa sa 100mg bawat 100mL.
Tiningnan din namin ang saturated fat content ng mga plant-based na gatas.
Ang mga gatas na nakabatay sa niyog ay may average na hanggang anim na beses na mas mataas na saturated fat content kaysa almond, oat o soy milks.
Mga nakaraang pag-audit natagpuan din ang mga gatas na nakabatay sa niyog ay mas mataas sa taba ng saturated kaysa sa lahat ng iba pang kategorya ng mga gatas.
Isang unang pagtingin sa mga alternatibong keso at yoghurt
Ang aming pag-audit ay ang unang pag-aaral upang matukoy ang hanay ng mga alternatibong keso at yoghurt na makukuha sa mga supermarket sa Australia.
Ang calcium ay may label lamang sa ikatlong bahagi ng mga yoghurt na nakabatay sa halaman, at 20% lamang ng mga opsyon sa supermarket ang nakakatugon sa inirerekomendang 100mg ng calcium bawat 100g.
Para sa mga keso na nakabatay sa halaman, karamihan (92%) ay hindi pinatibay ng calcium. Ang kanilang sodium content ay nag-iba mula 390mg hanggang 1,400mg bawat 100g, at ang saturated fat ay mula 0g hanggang 28g bawat 100g.
Kaya, ano ang dapat nating isaalang-alang kapag namimili?
Bilang isang pangkalahatang prinsipyo, subukang pumili ng buong pagkaing halaman, tulad ng hindi naprosesong munggo, beans o tofu. Ang mga pagkaing ito ay puno ng mga bitamina at mineral. Mataas din ang mga ito sa dietary fiber, na mabuti para sa kalusugan ng iyong bituka at pinapanatili kang mas mabusog nang mas matagal.
Kung pipiliin ang isang naprosesong pagkain na nakabatay sa halaman, narito ang limang tip para sa pagpili ng mas malusog na opsyon.
1. Panoorin ang sodium
Maaaring mataas sa sodium ang mga alternatibong karne na nakabatay sa halaman, kaya maghanap ng mga produktong mayroon sa paligid 150-250mg sodium bawat 100g.
2. Pumili ng canned beans at munggo
Ang mga de-latang chickpeas, lentil at beans ay maaaring maging malusog at mura mga karagdagan sa maraming pagkain. Kung saan maaari, pumili ng mga de-latang varieties na walang idinagdag na asin, lalo na kapag bumibili ng baked beans.
3. Magdagdag ng mga damo at pampalasa sa iyong tofu
Ang tofu ay maaaring maging isang mahusay na alternatibo sa karne. Suriin ang label at piliin ang opsyon na may pinakamataas na nilalaman ng calcium. Natagpuan namin ang lasa ng tofu ay mas mataas sa nilalaman ng asin at asukal kaysa sa minimally processed tofu. Kaya pinakamainam na pumili ng opsyon na walang lasa at magdagdag ng sarili mong lasa na may mga pampalasa at halamang gamot.
4. Suriin ang calcium
Kapag pumipili ng alternatibong non-dairy sa gatas, tulad ng mga gawa sa toyo, oat, o kanin, tingnan kung ito ay pinatibay ng calcium. Ang isang mahusay na alternatibo sa tradisyonal na pagawaan ng gatas ay magkakaroon ng hindi bababa sa 100mg ng calcium bawat 100g.
5. Panoorin ang saturated fat
Kung naghahanap ng opsyon na mas mababang saturated fat, ang almond, soy, rice at oat varieties ng mga alternatibong gatas at yoghurt ay may mas mababang saturated fat content kaysa sa mga opsyon sa niyog. Piliin ang mga mas mababa sa 3g bawat 100g.
Laura Marchese, PhD Student sa Institute for Physical Activity and Nutrition, Deakin University at Katherine Livingstone, NHMRC Emerging Leadership Fellow at Senior Research Fellow sa Institute for Physical Activity and Nutrition, Deakin University
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga libro sa nutrisyon mula sa listahan ng Mga Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon
"The Blue Zones Kitchen: 100 Recipe to Live to 100"
ni Dan Buettner
Sa aklat na ito, ibinahagi ng may-akda na si Dan Buettner ang mga recipe mula sa "Blue Zones," mga rehiyon kung saan ang mga tao ay nabubuhay nang pinakamatagal at pinakamalusog na buhay. Ang mga recipe ay batay sa buo, hindi naprosesong pagkain at binibigyang diin ang mga gulay, munggo, at buong butil. Kasama rin sa aklat ang mga tip para sa pagsunod sa isang diyeta na nakabatay sa halaman at pamumuhay ng isang malusog na pamumuhay.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"Medical Medium Cleanse to Heal: Mga Plano sa Pagpapagaling para sa mga Nagdurusa ng Pagkabalisa, Depresyon, Acne, Eksema, Lyme, Mga Problema sa Gut, Utak Utak, Mga Isyu sa Timbang, Migraines, Bloating, Vertigo, Psoriasis, Cys"
ni Anthony William
Sa aklat na ito, nag-aalok ang may-akda na si Anthony William ng komprehensibong gabay sa paglilinis at pagpapagaling ng katawan sa pamamagitan ng nutrisyon. Nagbibigay siya ng mga rekomendasyong nakabatay sa ebidensya para sa mga pagkain na isasama at iwasan, pati na rin ang mga plano sa pagkain at mga recipe upang suportahan ang paglilinis. Kasama rin sa aklat ang impormasyon kung paano tutugunan ang mga partikular na alalahanin sa kalusugan sa pamamagitan ng nutrisyon.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"The Forks Over Knives Plan: Paano Lumipat sa Life-Saving, Whole-Food, Plant-Based Diet"
nina Alona Pulde at Matthew Lederman
Sa aklat na ito, nag-aalok ang mga may-akda na sina Alona Pulde at Matthew Lederman ng sunud-sunod na gabay sa paglipat sa isang buong pagkain, na nakabatay sa halaman. Nagbibigay sila ng mga rekomendasyong nakabatay sa ebidensya para sa nutrisyon, kasama ang praktikal na payo para sa pamimili, pagpaplano ng pagkain, at paghahanda. Kasama rin sa aklat ang mga recipe at meal plan para suportahan ang paglipat.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"Ang Plant Paradox: Ang Mga Nakatagong Panganib sa 'Malulusog' na Pagkaing Nagdudulot ng Sakit at Pagtaas ng Timbang"
ni Dr. Steven R. Gundry
Sa aklat na ito, si Dr. Steven R. Gundry ay nagbibigay ng isang kontrobersyal na pananaw sa nutrisyon, na nangangatwiran na maraming tinatawag na "malusog" na pagkain ang maaaring makapinsala sa katawan. Nagbibigay siya ng mga rekomendasyong nakabatay sa ebidensya para sa pag-optimize ng nutrisyon at pag-iwas sa mga nakatagong panganib na ito. Kasama rin sa aklat ang mga recipe at meal plan para matulungan ang mga mambabasa na ipatupad ang Plant Paradox program.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"The Whole30: Ang 30-Araw na Gabay sa Kabuuang Kalusugan at Kalayaan sa Pagkain"
ni Melissa Hartwig Urban at Dallas Hartwig
Sa aklat na ito, nag-aalok ang mga may-akda na sina Melissa Hartwig Urban at Dallas Hartwig ng komprehensibong gabay sa programang Whole30, isang 30-araw na plano sa nutrisyon na idinisenyo upang itaguyod ang kalusugan at kagalingan. Ang aklat ay nagbibigay ng impormasyon sa agham sa likod ng programa, pati na rin ang praktikal na payo para sa pamimili, pagpaplano ng pagkain, at paghahanda. Kasama rin sa libro ang mga recipe at meal plan para suportahan ang programa.
