Ang pagsisimula ng isang ehersisyo rehimen mula sa simula ay maaaring maging daunting. Krissa Corbett Kavouras / Flickr, CC BY-SA

Mga kasalukuyang alituntunin iminumungkahi na ang mga may sapat na gulang ay dapat na makaipon ng hindi bababa sa 150 minuto ng moderate-intensity exercise bawat linggo. Gayunpaman, 60% sa amin nabigo upang matugunan ang rekomendasyon na ito, at sa paligid isa sa anim ay hindi gumagawa ng anumang regular na ehersisyo sa lahat.

Kung ito ay katulad mo, huwag mawalan ng pag-asa. Studies Ipakita na ang anumang halaga ng pisikal na aktibidad ay mas mahusay kaysa sa wala. Kaya mayroong isang malakas na makatwirang paliwanag para sa pagkuha ng sopa, kahit na 150 minuto tila imposible.

Kung gusto mong maging mas aktibo ngunit hindi sigurado kung saan magsisimula, narito ang ilang mga tip at ideya upang tulungan kang lumipat patungo sa isang aktibong pamumuhay.

Maglakad sa usapan

Kung wala kang anumang ehersisyo, ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang magsimula ay ang paglalakad. Naglalakad ay inilarawan bilang pinakamalapit na bagay sa isang perpektong ehersisyo na walang gastos, maaaring gawin halos kahit saan at angkop para sa mga tao ng lahat ng mga antas ng fitness at kasanayan. Bilang karagdagan, ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang paglalakad sa isang mabilis na bilis (sa paligid 5-8km / h) ay maaaring magresulta sa pinabuting fitness at presyon ng dugo, katamtamang pagbaba ng timbang, mas mababang panganib ng sakit sa puso at pagbawas sa mga sintomas ng depresyon.

Ang isang bilang ng mga mahusay na mga programa at mga mapagkukunan ay naglalayong sa pagtataguyod ng paglalakad. Bilang panimulang punto, tingnan ang batay sa katibayan 10,000 Steps programa at ang mahusay na impormasyon sa paglalakad na ibinigay ng Australian Heart Foundation. Para sa dagdag na pagganyak at suporta, maaari ka ring magparehistro upang sumali sa isang grupong naglalakad sa Heart Foundation malapit sa'yo.

Matapos buuin ang iyong fitness sa pamamagitan ng paglalakad, isaalang-alang ang pagbibigay parkrun isang pagsubok. Ito ay isang napapanahong 5km fun run, ngunit maaari mong ihalo up ang mga panahon ng pagpapatakbo at paglalakad gayunpaman gusto mo. Libre ang mga ito upang sumali at gaganapin lingguhan sa mga site sa buong bansa. Inaanyayahan ng komunidad ng parkrun ang mga tao sa lahat ng antas ng edad at kalakasan, kaya huwag mag-alala na magmumukha ka sa lugar.

Gawing mas kasiya-siya ang ehersisyo

Ang lahat ay mabuti at mabuti upang magsimulang mag-ehersisyo, ngunit ang tunay na hamon ay madalas na nananatili dito. Ikaw ay mas malamang upang mapanatili ang iyong ugali ng ehersisyo kung makakita ka ng isang bagay na tinatamasa mo. Sa kabutihang palad, may ilang simpleng mga trick para sa paggawa ng mas masaya sa ehersisyo.

Una, maghanap ng kaibigan. Sa pagtugon sa isang kaibigan, ang iyong mga sesyon ng pag-eehersisyo ay pagkakataon din para sa pakikisalamuha. At ang mga kaibigan ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na kaguluhan mula sa kahirapan ng aktibidad o anumang kahihiyan na maaaring pakiramdam ninyo sa publiko.

Kung ikaw ay struggling upang makahanap ng isang kaibigan, mabalahibo kaibigan ay tulad ng mabuti! Ang mga may-ari ng aso ay (karaniwan) mas aktibo kaysa sa mga walang aso kompanyon.

Pangalawa, pakinggan ang musika. Kung mas gusto mong mag-ehersisyo nang mag-isa, ang musika ay isa pang mahusay na paraan upang makagambala sa iyo mula sa mga damdamin ng pagsisikap, na humahantong sa mas kasiya-siya. Gayundin, makakagawa ka ng pagpili ng musika na may mabilis na tempo Magtrabaho ng mas mabuti kaysa sa maaari mong gawin.

Sa wakas, mag-ehersisyo sa labas. Ang pag-eehersisyo sa mahusay na labas, sa partikular na likas na kapaligiran at berdeng espasyo, ay maaaring magbigay sa iyo ng isang sigasig na ang mga panloob na kapaligiran hindi lamang tumutugma. Sa isang kamakailang pag-aaral, ang mga babaeng naglalakad sa labas ay nag-ulat ng higit na kasiyahan at mas malakas na intensyon upang magpatuloy sa paglalakad sa hinaharap kumpara sa mga naglalakad sa loob ng bahay.

Magplano upang magtagumpay

Ang paghahanda at pagpaplano ay kritikal kapag sinusubukan na ipatupad ang isang bagong ugali. Ito ay tiyak na totoo para sa ehersisyo.

Kahit na maraming mga tao ang naniniwala na kailangan nilang maghintay para sa pagganyak na dumating bago mag-ehersisyo, ang katotohanan ay ang mga matagumpay na plano ng pagsasanay para sa mga oras kung kailan maaaring manghina ang kanilang pagganyak. Ang pananaliksik ay patuloy na ipinakita sa mga nagpaplano ng kanilang mga sesyon ng pag-eehersisyo (kilala bilang pagpaplano ng pagkilos) mas malamang upang gawin ito.

Ang pagpaplano para sa mga hadlang sa ehersisyo na hindi maiiwasang pop up bilang bahagi ng pang-araw-araw na buhay (kilala bilang pagpaplano ng pagkaya) mahalaga din para sa pagtulong sa iyong stick sa ehersisyo pang-matagalang. Makakahanap ka ng isang libreng pagpaplano template at ilang karagdagang impormasyon dito.

Bilang karagdagan sa pagpaplano, kapaki-pakinabang na subaybayan ang iyong pag-unlad sa paglipas ng panahon upang makita kung natamo mo ang mga layunin sa ehersisyo na iyong itinakda. Mayroong ilang mga mahusay na apps na makakatulong sa iyo sa pagsubaybay sa sarili, tulad ng Paraan ng pamumuhay tagasubaybay ng ugali. Tingnan ang ilang iba pang mga top-rated na malusog na apps na living dito.

Pumunta nang husto pagkatapos umuwi kana

Ang pinaka-karaniwang nabanggit barrier upang mag-ehersisyo sa mga matatanda ay kulang sa oras. Para sa mga magulang ng mga bata o abalang mga propesyonal sa pagtatrabaho, ang paghahanap ng isang ekstrang 150 minuto sa isang linggo ay maaaring mukhang tulad ng isang panaginip na pipe. Ngunit, kapana-panabik na bagong pananaliksik sa mga epekto ng high-intensity interval training ay nagpapakita na ang maikli, mataas na malusog na "pagsabog" ng ehersisyo na sinusundan ng maikling panahon ng pahinga ay maaaring magbigay, sa isang bahagi ng oras, ang parehong mga benepisyo sa kalusugan bilang mas malaking volume ng pagsasanay.

Ayon sa isang pag-aaral, ang mga pagpapabuti sa mga mahalagang marker sa kalusugan ay nakamit sa pamamagitan ng kasing dali ng tatlong minuto ng ehersisyo bawat linggo! Maaaring hindi para sa lahat ang pagsasanay sa pagitan ng mataas na intensidad, ngunit kung maaari mong mahawakan ang mga pagsisikap na "lahat", ang paraan ng pagsasanay na ito ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang maging aktibo kung ikaw ay mahinang oras.

Ang pagsisimula ng isang bagong ugali sa ehersisyo ay maaaring maging isang tunay na hamon, ngunit ang Mga Benepisyo ay nagkakahalaga ito. Tandaan lamang, ang fitness ay isang paglalakbay na hindi isang destinasyon ... kaya subukan upang tamasahin ito.

Tungkol sa Ang May-akda

Jordan Smith, lecturer sa Physical Education, University of Newcastle. Ang pangunahing pokus ng kanyang pananaliksik ay ang pag-promote ng pisikal na aktibidad at kalakasan sa mga populasyon ng kabataan at adulto, na may partikular na diin sa pagtataguyod ng pagsasanay sa paglaban para sa kalusugan.

Ang artikulong ito ay orihinal na na-publish sa Ang pag-uusap. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Kaugnay Books

at InnerSelf Market at Amazon