Panahon na upang maiwaksi ang masamang ugali. Jolygon / Shutterstock, CC BY-SA
Walang duda na ang 2020 ay mahirap para sa lahat at kalunus-lunos para sa marami. Ngunit ngayon ang mga bakuna laban sa COVID-19 ay sa wakas ay ibinibigay - na nagbibigay ng isang kinakailangang pag-asa ng pagbabalik sa normalidad at isang masayang 2021.
Gayunpaman, ang mga buwan ng pagkabalisa, kalungkutan at kalungkutan ay madaling lumikha ng isang spiral ng negatibiti na mahirap iwaksi. Yun kasi binabago ng talamak na stress ang utak. At kung minsan kapag mababa tayo wala kaming interes na gawin ang mga bagay na maaaring magpaganda sa amin.
Upang masiyahan sa ating buhay noong 2021, kailangan nating mag-snap sa mga mapanirang gawi at ibalik ang ating mga antas ng enerhiya. Sa ilang mga kaso, maaaring sa simula ay nangangahulugan iyon ng pagpuwersa sa iyong sarili na gawin ang mga bagay na unti-unting magpapabuti sa iyong pakiramdam. Kung nakakaranas ka ng mas matinding mga sintomas, gayunpaman, baka gusto mong makipag-usap sa isang propesyonal tungkol sa therapy o gamot.
Narito ang anim na ebidensyang batay sa mga paraan upang mabago ang aming talino para sa mas mahusay.
1. Maging mabait at matulungin
Ang kabaitan, altruism at empatiya ay maaaring makaapekto sa utak. Ipinakita ng isang pag-aaral na ang paggawa ng isang charity na donasyon pinapagana ang sistema ng gantimpala ng utak sa katulad na paraan upang makatanggap talaga ng pera. Nalalapat din ito sa pagtulong sa iba na pinagkamalan.
Ang pagboluntaryo ay maaari ring magbigay ng isang kahulugan ng buhay, nagtataguyod ng kaligayahan, Kalusugan at kabutihan. Mga matatandang matatanda na regular na nagboboluntaryo din nagpapakita ng higit na kasiyahan sa buhay at nabawasan ang pagkalungkot at pagkabalisa. Sa madaling sabi, ang pagpapasaya sa iba ay isang mahusay na paraan upang mapasaya ang iyong sarili.
2. Mag-ehersisyo
Ang pag-eehersisyo ay naiugnay sa parehong mas mabuting kalusugan ng katawan at kaisipan, kabilang ang pinabuting kalusugan ng cardiovascular at nabawasan ang pagkalungkot. Sa pagkabata, ang ehersisyo ay naiugnay sa mas mahusay na pagganap ng paaralan, habang ito nagtataguyod ng mas mahusay na katalusan at pagganap ng trabaho sa mga batang may sapat na gulang. Sa mga matatandang matatanda, ang ehersisyo ay nagpapanatili ng pagganap ng nagbibigay-malay at nagbibigay ng katatagan laban sa mga karamdaman ng neurodegenerative, tulad ng demensya.
Maaaring mapataas tayo ng ehersisyo. Jacob Lund / Shutterstock
Ano pa, ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga indibidwal na may mas mataas na antas ng fitness nadagdagan ang dami ng utak, Na ay nauugnay na may mas mahusay na pagganap ng nagbibigay-malay sa mga matatandang matatanda. Ang mga taong nag-eehersisyo ay nabubuhay din ng mas matagal. Ang isa sa pinakamagandang bagay na magagawa mo upang i-reboot ang iyong utak ay sa katunayan upang lumabas at kumuha ng sariwang hangin sa panahon ng mabilis na paglalakad, pagtakbo o pagbibisikleta. Tiyaking pumili ng isang bagay na talagang kinagigiliwan mo upang matiyak na patuloy mong ginagawa ito.
3. Kumain ng mabuti
Ang nutrisyon ay maaaring makaimpluwensya ng malaki sa pag-unlad at kalusugan ng istraktura at pag-andar ng utak. Nagbibigay ito ng wastong mga bloke ng gusali para sa utak na lumikha at mapanatili ang mga koneksyon, na kritikal para sa pinahusay na katalusan at pagganap ng akademiko. Ipinakita ng nakaraang ebidensya na ang pangmatagalang kakulangan ng mga nutrisyon ay maaaring humantong sa istruktura at pagganap pinsala sa utak, habang ang isang mahusay na kalidad ng diyeta ay may kaugnayan sa mas malaking dami ng utak.
Isang pag-aaral ng 20,000 mga kalahok mula sa UK-Biobank ang nagpakita na ang isang mas mataas na paggamit ng cereal ay nauugnay sa pangmatagalang mga kapaki-pakinabang na epekto ng nadagdagan ang dami ng kulay-abo na bagay (isang pangunahing sangkap ng gitnang sistema ng nerbiyos), na naka-link sa pinabuting kaalaman. Gayunpaman, ang mga pagdidiyetong mayaman sa asukal, mga puspos na taba o calorie ay maaari makapinsala sa pagpapaandar ng neural. Maaari din nilang bawasan ang kakayahan ng utak na gumawa ng mga bagong koneksyon sa neural, na negatibong nakakaapekto sa katalusan.
Samakatuwid, anuman ang iyong edad, tandaan na kumain ng balanseng diyeta, kasama ang mga prutas, gulay at cereal.
4. Panatilihing konektado sa lipunan
Kalungkutan at panlipunang paghihiwalay laganap sa lahat ng edad, kasarian at kultura - karagdagang naitaas ng COVID-19 pandemya. Ang matibay na ebidensiyang pang-agham ay ipinahiwatig na ang paghihiwalay ng lipunan ay nakakasama sa kalusugan ng katawan, nagbibigay-malay at kaisipan.
Ipinakita ng isang kamakailang pag-aaral na mayroong mga negatibong epekto ng paghihiwalay ng COVID-19 sa emosyonal na katalusan, ngunit ang epektong ito ay mas maliit sa mga nanatiling konektado sa iba sa panahon ng pag-lockdown. Ang pagbuo ng mga koneksyon sa lipunan at pagpapagaan ng kalungkutan ay nauugnay din na may nabawasan na peligro ng pagkamatay pati na rin ang isang hanay ng mga karamdaman.
Samakatuwid, ang kalungkutan at paghihiwalay sa lipunan ay lalong kinikilala bilang kritikal na mga isyu sa kalusugan ng publiko, na nangangailangan ng mabisang interbensyon. At pakikipag-ugnayan sa lipunan ay nauugnay sa positibong damdamin at nadagdagan ang pag-aktibo sa sistema ng gantimpala ng utak.
Noong 2021, tiyaking makisabay sa pamilya at mga kaibigan, ngunit palawakin din ang iyong mga patutunguhan at gumawa ng ilang mga bagong koneksyon.
5. Alamin ang bago
Nagbabago ang utak sa mga kritikal na panahon ng pag-unlad, ngunit ito rin ay isang panghabang buhay na proseso. Ang mga karanasan sa nobela, tulad ng pag-aaral ng mga bagong kasanayan, ay maaaring mabago ang parehong pag-andar ng utak at ang kalakip na istraktura ng utak. Halimbawa ng juggling ay ipinapakita upang madagdagan ang mga puting bagay (tisyu na binubuo ng mga fibers ng nerbiyos) na mga istraktura sa utak na nauugnay sa pagganap ng visuo-motor.
Hindi pa huli ang lahat upang malaman kung paano tumugtog ng isang instrumento. Rawpixel.com/Shutterstock
Katulad nito, ipinakita ang mga musikero na mayroon nadagdagan kulay abong bagay sa mga bahagi ng utak na nagpoproseso ng impormasyong pandinig. Ang pag-aaral ng isang bagong wika ay maaari ding baguhin ang istraktura ng utak ng tao.
Ang isang malaking pagsusuri ng panitikan ay nagmungkahi na ang pagiisip na nagpapasigla ng mga aktibidad sa paglilibang ay nagdaragdag ng reserbang utak, na maaaring magtanim ng katatagan at maging proteksiyon ng pagbagsak ng nagbibigay-malay sa mga matatandang matatanda - maging chess o nagbibigay-malay na mga laro.
6. Matulog nang maayos
Mahalagang bahagi ng buhay ng tao ang pagtulog, ngunit maraming tao ang hindi nakakaunawa ng ugnayan sa pagitan ng mabuting kalusugan ng utak at ng proseso ng pagtulog. Sa panahon ng pagtulog, ang utak ay nag-aayos at muling nag-recharge ng sarili at nagtanggal ng mga nakakalason na byproduct na basura, na makakatulong upang mapanatili ang normal na paggana ng utak.
Napakahalaga ng pagtulog para sa pagbabago ng mga karanasan sa aming pangmatagalang memorya, pinapanatili ang nagbibigay-malay at pang-emosyonal na pagpapaandar at binabawasan ang pagkapagod sa pag-iisip. Ang mga pag-aaral ng kawalan ng pagtulog ay nagpakita ng mga kakulangan sa memorya at atensyon pati na rin ang mga pagbabago sa sistema ng gantimpala, na madalas nakakagambala sa paggana ng emosyonal. Ang pagtulog ay nagbibigay din ng isang malakas na regulasyon impluwensya sa immune system. Kung mayroon kang pinakamainam na dami at kalidad ng pagtulog, mahahanap mo na mayroon kang mas maraming lakas, mas mahusay na kabutihan at ma-develop ang iyong pagkamalikhain at pag-iisip.
Kaya't magkaroon ng isang Maligayang Bagong Taon! At sulitin natin ang ating sarili sa 2021 at tulungan ang iba na gawin din ito.
Tungkol sa May-akda
Si Barbara Jacquelyn Sahakian, Propesor ng Clinical Neuropsychology, University of Cambridge; Christelle Langley, Postdoctoral Research Associate, Cognitive Neuroscience, University of Cambridge, at Jianfeng Feng, Propesor ng Agham at Teknolohiya para sa Brain-Inspired Intelligence, Fudan University
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
Mga Gawi sa Atom: Isang Madali at Napatunayan na Paraan upang Bumuo ng Mabuting Gawi at Masira ang Mga Masasama
ni James Clear
Ang Atomic Habits ay nagbibigay ng praktikal na payo para sa pagbuo ng mabubuting gawi at pagsira sa masasamang gawi, batay sa siyentipikong pananaliksik sa pagbabago ng pag-uugali.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Apat na Pagkahilig: Ang Hindi Kailangangangang Mga Profile sa Pag-personalidad na Nagpapakita Kung Paano Gawing Mas Mabuti ang Iyong Buhay (at Mas Mabuti din ang Buhay ng Ibang Tao)
ni Gretchen Rubin
Tinutukoy ng Apat na Tendencies ang apat na uri ng personalidad at ipinapaliwanag kung paano makakatulong sa iyo ang pag-unawa sa sarili mong mga ugali na mapabuti ang iyong mga relasyon, gawi sa trabaho, at pangkalahatang kaligayahan.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Pag-isipang Muli: Ang Lakas ng Pag-alam sa Hindi mo Alam
ni Adam Grant
Sinasaliksik ng Think Again kung paano mababago ng mga tao ang kanilang isip at saloobin, at nag-aalok ng mga estratehiya para sa pagpapabuti ng kritikal na pag-iisip at paggawa ng desisyon.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Pinapanatili ng Katawan ang Iskor: Utak, Isip, at Katawan sa Pagpapagaling ng Trauma
ni Bessel van der Kolk
Tinatalakay ng The Body Keeps the Score ang koneksyon sa pagitan ng trauma at pisikal na kalusugan, at nag-aalok ng mga insight sa kung paano magagamot at mapapagaling ang trauma.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Sikolohiya ng Pera: Napapanahong mga aralin sa kayamanan, kasakiman, at kaligayahan
ni Morgan Housel
Sinusuri ng Psychology of Money ang mga paraan kung saan ang ating mga saloobin at pag-uugali sa paligid ng pera ay maaaring humubog sa ating tagumpay sa pananalapi at pangkalahatang kagalingan.
