Ang pagkapagod sa pakikiramay ay hindi nangangahulugan na wala kang simpatiya. Antonio Guillem / Shutterstock
Kapag nangyari ang mga kalunos-lunos na pangyayari, gaano man sila kalayo sa atin, mahirap hindi pansinin. Marami sa atin ang nakiramay sa mga tao sa mga sitwasyong ito at nag-iisip kung paano tayo makakasali, o kung mayroon tayong magagawa para tumulong.
Sa nakalipas na ilang taon, naging saksi kami sa isang serye ng mahahalagang kaganapan sa buong mundo, mula sa pandemya ng COVID hanggang sa pagsalakay ng Russia sa Ukraine, pati na rin sa maraming natural na sakuna. Nang tila hindi na lumala ang mga bagay, lumaki ang kaguluhan noong nakaraang buwan sa Gaza.
Sa napakaraming trahedya na sinusundan nang malapit sa isa't isa, ang ilan sa atin ay maaaring nalaman na hangga't gusto nating makisali sa kung ano ang nangyayari, wala na tayong natitirang simpatiya at mas gugustuhin nating umalis sa kung ano ang nangyayari sa ating paligid.
Kung ganito ang nararamdaman mo, alam mo lang na hindi ito nangangahulugan na wala kang simpatiya sa iba. Sa halip, maaaring ito ay isang senyales na mayroon kang "pagkapagod sa pakikiramay".
Pagkapagod ng pagkamahabagin ay isang tugon sa stress na nagreresulta sa pakiramdam ng kawalang-interes o kawalang-interes sa mga nagdurusa.
Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay partikular na karaniwan sa pangangalagang pangkalusugan. Ang mga manggagawang pangkalusugan at panlipunan ay maaaring partikular na madaling kapitan dahil ang likas na katangian ng kanilang trabaho ay kadalasang nangangahulugan ng pagbabahagi ng emosyonal na pasanin ng kanilang mga pasyente.
Natuklasan din ng mga psychologist na ang mga taong may ilang uri ng personalidad ay maaaring nasa mas mataas na panganib na makaranas ng pagkapagod sa pakikiramay. Halimbawa, ang mga taong may posibilidad na pigilan ang kanilang mga damdamin, ngunit madaling kapitan ng pesimismo at pag-aalala, ay mas madaling kapitan.
Ang termino ay lalong ginagamit upang ilarawan ang a pangkalahatang desensitization ng pampublikong pagmamalasakit sa mga suliraning panlipunan.
Ngunit bakit, gaya ng isinulat ng propesor ng journalism na si Susan Moeller sa kanyang aklat Pagod na Paghabag, tayo ba ay "parang hindi gaanong nagmamalasakit sa mundo sa paligid natin" - kahit na ang mga balita at larawang nakikita natin ay napakalagim at nakakagulat?
Ang agham ay nag-aalok sa atin ng isang paliwanag, at iyon ay isang labis na pagkahabag ay maaaring humantong sa depresyon, pagka-burnout at pakiramdam na nalulula. Ang pagkapagod sa pakikiramay ay nagsisilbing "diskarte sa kaligtasan ng buhay” para mapagtagumpayan ang pagiging expose sa paghihirap ng iba.
Ang media ay maaari ring bahagyang gumaganap ng isang papel sa hindi pangkaraniwang bagay na ito. Alam ng maraming publikasyon na kapag may kaskad ng mga krisis, ang ating antas ng tila nababawasan ang pag-aalala.
Kaya, nagsusumikap ang mga publikasyon na makuha ang atensyon lalong matingkad na nilalaman upang panatilihing nakatuon ang mga manonood. Ayon kay Moeller, ginagawa ito ng mga mamamahayag sa pamamagitan ng pagtatapon ng mga kaganapang walang drama o kabagsikan kumpara sa mga nauna, o sa pamamagitan ng paggamit ng mas matapang na wika at imahe sa kanilang mga kuwento.
Ito ay pagkatapos ay ipinares sa halos palaging pagkakalantad sa balita - ang aming mga telepono ay nagbibigay sa amin ng handa na access sa mga sakuna at mga kaganapan sa mundo habang nangyayari ang mga ito. Ang tumitindi at paulit-ulit na pagkakalantad na ito sa mas matingkad, nakababahalang mga kaganapan ay lumilikha ng isang perpektong kapaligiran para sa pagkahabag sa pagkapagod sa ibabaw.
Anuman ang mga dahilan kung bakit maaari kang nakakaranas ng pagkapagod sa pakikiramay, hindi ito isang permanenteng kababalaghan. Mayroong maraming mga pamamaraan na maaari mong gamitin upang makayanan at mapagtagumpayan ito. Narito ang ilan.
1. Pagtanggap
Huwag makonsensya sa pakiramdam na hindi nakikibahagi sa balita. Normal lang na makaramdam ng pagkabalisa kapag nakakarinig ng mga traumatikong balita, o nakakakita ng mga nakababahalang larawan.
Tinatawag itong coping technique pag-iwas at ipinapaliwanag kung bakit marami sa atin ang gustong lumayo mula sa mga bagay na nakakagambala.
Ang pag-alam at pagtanggap na ito ay isang normal na tugon dahil sa mga pangyayari ay ang paunang hakbang upang malampasan ang pagkapagod sa pakikiramay.
2. Itakda ang mga hangganan
Pangasiwaan ang iyong paggamit ng balita sa pamamagitan ng pag-deactivate ng mga notification at pagkontrol kung kailan at gaano kadalas ka nakikipag-ugnayan dito. Hindi lamang nito mapapabuti ang pakiramdam ng pagkahapo sa pakikiramay, maaari rin itong magkaroon ng iba pang mga benepisyo.
Halimbawa, ang labis na paggamit ng social media ay maaari makagambala sa pagtulog, kaya makakatulong ang pamamahala sa pagkonsumo ng balita, lalo na bago matulog.
3. Magdahan-dahan
Ang pagsaksi sa paghihirap ng iba ay maaaring mag-trigger ng mga tugon sa stress sa ating katawan, kabilang ang isang pinabilis na rate ng puso.
Kung nalaman mong nakakaramdam ka ng pagkabalisa o pagkabalisa kapag gumagamit ng balita, mga diskarte sa pagpapahinga, tulad ng pagmumuni-muni at malalim na paghinga, maaaring makatulong.
Mapagmahal na pagmumuni-muni maaaring maging partikular na kapaki-pakinabang para sa pagpapabuti ng kagalingan at pakikiramay. Ang pamamaraan ng pagmumuni-muni na ito ay nagsasangkot ng pagtuon sa positibo at paglinang ng mga damdamin ng pagmamahal, pakikiramay at mabuting kalooban sa sarili at sa iba.
4. Makipag-ugnayan sa kalikasan
Makakatulong ang paglalakad sa kalikasan bawasan ang mga antas ng stress. Maaari din itong makatulong upang maibsan ang pagkapagod sa pakikiramay, dahil ang mataas na antas ng cortisol (kilala bilang "stress hormone") ay nauugnay sa talamak na stress, pagkasunog at emosyonal na stress - na lahat ay maaaring magpalala ng pagkapagod sa pakikiramay.
5. Maging mapag-aruga
Pag-aalaga sa mga halaman or mga alagang hayop lubos na nakakaapekto sa kagalingan. Ang pag-aalaga ng mga nabubuhay na bagay ay nagpapaunlad ng personal na katuparan, at ang mga kasamang hayop ay maaaring mabawasan ang mga negatibong emosyon, na nagpapagaan ng ilan sa mga epekto ng pagkapagod sa pakikiramay.
6. Gumawa ng aksyon
Subukang tugunan ang mga problema na maaari mong lutasin sa halip na mag-isip sa mga hindi malulutas na isyu. Pagboluntaryo maaaring isang paraan para gawin ito. Naka-link din ito sa mas mabuting mental at pisikal na kagalingan.
Maaari ding tumaas ang pagbibigay ng kawanggawa kaligayahan at wellness, na maaaring mabawasan ang mga epekto ng pagkapagod sa pakikiramay.
Ang mga kongkretong pagkilos na ito ay maaaring magpanumbalik ng pakiramdam ng kalayaan, na binabawasan ang kawalan ng kakayahan na nauugnay sa pagkapagod sa pakikiramay.
7. Humingi ng suporta
Kung nahihirapan kang makayanan o ang iyong pagkapagod sa pakikiramay ay nangyayari sa loob ng mahabang panahon, maaari mong isaalang-alang ang paghanap ng suporta. Maaaring makatulong ang isang espesyalista o therapist, ngunit may gabay na mga video, tutorial o online na mapagkukunan ng pagmumuni-muni maaari ring gumana.
Sana, sa pamamagitan ng pagpapatupad ng mga tool na ito, maaari mong mabawi ang kalayaan sa iyong mga damdamin, tanggapin ang mga ito at magtrabaho patungo sa pagpapanumbalik ng iyong kagalingan.
Carolina Pulido Ariza, Kandidato sa PhD, Pagkapagod ng Pagkahabag, University of Plymouth
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Aklat na Pagpapabuti ng Saloobin at Pag-uugali mula sa listahan ng Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon
"Mga Atomic Habits: Isang Madali at Subok na Paraan para Makabuo ng Mabubuting Gawi at Masira ang Masama"
ni James Clear
Sa aklat na ito, ipinakita ni James Clear ang isang komprehensibong gabay sa pagbuo ng mabubuting gawi at pagsira sa masasamang gawi. Kasama sa aklat ang praktikal na payo at mga estratehiya para sa paglikha ng pangmatagalang pagbabago sa pag-uugali, batay sa pinakabagong pananaliksik sa sikolohiya at neuroscience.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"I-unf*ck ang Iyong Utak: Paggamit ng Agham para Makawala sa Pagkabalisa, Depresyon, Galit, Freak-out, at Mga Pag-trigger"
ni Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN
Sa aklat na ito, nag-aalok si Dr. Faith Harper ng gabay sa pag-unawa at pamamahala sa mga karaniwang isyu sa emosyonal at asal, kabilang ang pagkabalisa, depresyon, at galit. Kasama sa aklat ang impormasyon sa agham sa likod ng mga isyung ito, pati na rin ang mga praktikal na payo at pagsasanay para sa pagharap at pagpapagaling.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"Ang Kapangyarihan ng Ugali: Bakit Namin Ginagawa Ang Ginagawa Natin sa Buhay at Negosyo"
ni Charles Duhigg
Sa aklat na ito, tinuklas ni Charles Duhigg ang agham ng pagbuo ng ugali at kung paano nakakaapekto ang mga gawi sa ating buhay, sa personal at propesyonal. Kasama sa aklat ang mga kuwento ng mga indibidwal at organisasyon na matagumpay na nabago ang kanilang mga gawi, pati na rin ang praktikal na payo para sa paglikha ng pangmatagalang pagbabago sa pag-uugali.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"Maliliit na Gawi: Ang Maliit na Pagbabago na Nagbabago sa Lahat"
ni BJ Fogg
Sa aklat na ito, ipinakita ni BJ Fogg ang isang gabay sa paglikha ng pangmatagalang pagbabago sa pag-uugali sa pamamagitan ng maliliit, incremental na mga gawi. Kasama sa aklat ang praktikal na payo at estratehiya para sa pagtukoy at pagpapatupad ng maliliit na gawi na maaaring humantong sa malalaking pagbabago sa paglipas ng panahon.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"The 5 AM Club: Pagmamay-ari ng Iyong Umaga, Itaas ang Iyong Buhay"
ni Robin Sharma
Sa aklat na ito, ipinakita ni Robin Sharma ang isang gabay sa pag-maximize ng iyong pagiging produktibo at potensyal sa pamamagitan ng pagsisimula ng iyong araw nang maaga. Ang aklat ay may kasamang praktikal na payo at mga estratehiya para sa paglikha ng isang gawain sa umaga na sumusuporta sa iyong mga layunin at halaga, pati na rin ang mga nakaka-inspire na kwento ng mga indibidwal na nagbago ng kanilang buhay sa pamamagitan ng maagang pagbangon.
