Ang mga diet na mayaman sa arbohydrate ay kadalasang inirerekomenda bilang bahagi ng mga rehimeng ehersisyo upang itaguyod ang pagbawi at mapakinabangan ang pagganap. Ngunit kamakailang pananaliksik ang mga nagmumungkahi sa gayong mga pagkain ay maaaring hindi makatutulong sa paggaling sa paggamot at ang kanilang potensyal na link sa mga metabolic disease ay nagtataas ng mga katanungan tungkol sa kung angkop pa rin ang payo na ito.

Ang katayuan ng enerhiya ng ehersisyo ng mga kalamnan ay naisip na isang mahalagang sangkap sa pagganap ng ehersisyo dahil ang huli 1960s. Bilang karbohidrat ay ang ginustong source ng enerhiya para sa kalamnan pag-urong sa panahon moderate-to-high intensity ehersisyo, tipikal sports alituntunin nutrisyon tagapagtaguyod ng pagkain karbohidrat-mayaman na pagkain bago, sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo upang mapakinabangan ang pagganap.

Ang mga patnubay na ito, na higit sa lahat ay para sa mga propesyonal na atleta, ay nagmumungkahi ng pag-ubos ng higit sa isang gramo ng karbohidrat para sa bawat kilo ng iyong katawan ng masa, bawat oras para sa apat na oras, upang ma-maximize ang muling pagdadagdag. Subalit ang isang mataas na karbohydrate intake ay talagang kinakailangan upang ma-maximize ang pagbawi ng ehersisyo? At naaangkop ba ito para sa mga taong hindi labis na nababahala sa mapagkumpitensyang pagganap?

Pagganap kumpara sa Pagbawi

Bago exploring mga tanong na ito, ito ay mahalaga na makilala sa pagitan ng ehersisyo pagbawi at pagganap.

Recovery ay naglalarawan ng proseso sa loob kalamnan na stimulated sa pamamagitan ng stress ng mga sesyon ng pagsasanay. Ang mga proseso maipon at sa huli magresulta sa nadagdagan tibay at paglago ng kalamnan. Adaptations tulad ng mga ito mapabuti ang kakayahan ng katawan upang makaya sa hinaharap exercise stress.

Exercise pagganap, sa kabilang dako, ay may kaugnayan sa kakayahan upang maisagawa ang mag-ehersisyo sa isang nais na intensity at tagal.

Ang nutrisyon ay may papel sa pareho, at ang kalidad ng pagbawi ay maaaring makaapekto sa pagganap sa pagganap sa hinaharap. Ngunit ang mga rekomendasyong nutritional para sa pagganap ay maaaring hindi perpekto para sa pagtataguyod ng pagbawi sa lahat ng pagkakataon.

Carbohydrates At Endurance Training

Kahit na ang mga kapaki-pakinabang papel na ginagampanan ng carbohydrates para sa pagpapabuti ng exercise pagganap ay malawak na tinanggap, mga mananaliksik ay may kamakailan-obserbahan na ang paghihigpit sa paggamit ng karbohidrat na malapit sa mga sesyon ng pagtitiis ay maaaring makatulong sa tunay na pagbuti ng kalamnan. Natagpuan nila ang pagbawas ng pagkakaroon ng karbohidrat (sa pamamagitan ng alinman sa isang mabilis na pagdidilim o paghihigpit sa paggamit ng karbohidrat malapit sa mga sesyon ng pag-ehersisyo) ay maaaring makatulong sa pagsulong ng maagang pagbawi, posibleng humahantong sa mga pangmatagalang pagpapabuti sa pagtitiis.

Maraming pag-aaral ipakita na mataas na karbohidrat intakes ay maaaring sugpuin ang activation ng ilang mga gene na naka-link na mag-ehersisyo adaptations. natin kamakailan-lamang na nagpapakita ng pananaliksik posible upang makumpleto ang dalawang mga sesyon ng mataas na intensity exercise interval na hiwalay hanggang 12 na oras ng paghihiwalay ng carbohydrate. Natagpuan din namin ang maagang pagbawi ay mas malamang kapag ang ehersisyo ay ginanap na may mababang karbohidrat availability.

Ang pagkain ng malaking halaga ng karbohidrat sa panahon ng maagang pagbawi ay maaari ring maging counterproductive para sa pagkamit ng taba pagkawala. Nakatagpo kami restricting carbohydrates sa panahon ng pagpapagaling mula sa ehersisyo nadagdagan taba metabolismo at nabawasan karbohidrat metabolismo. Sa katunayan, humigit-kumulang tatlong beses na mas taba ay ginagamit kapag karbohidrat paggamit ay limitado sa panahon ng ehersisyo pagbawi.

Dahil sa marami sa atin ang nag-eehersisyo upang mawalan ng timbang, ang pag-ubos ng carbohydrates bago at pagkatapos ng ehersisyo ay maaaring mas masahol kaysa sa mabuti!

Carbohydrates At Pagtatanggol sa Pagsasanay

Ngunit ano ang tungkol sa papel na ginagampanan ng carbohydrates para sa pagbawi mula sa ehersisyo ng paglaban, na kinabibilangan ng mga nakakataas na timbang o pagsasagawa ng mga ehersisyo ng bodyweight-type na may layunin ng pagtaas ng kalamnan mass at lakas?

Ang pag-inom ng protina kapag ginagawa ang ganitong uri ng ehersisyo ay kilala upang makinabang kalamnan paglago. Mataas na karbohidrat intakes may ayon sa kaugalian naging inirekumenda upang suportahan ang pagganap ng paglaban sa ehersisyo at pagbawi.

Ngunit ipinakita ng ilang pag-aaral na iyon Ang mga carbohydrates ay walang karagdagang benepisyo ang mga proseso ng pagbawi pagkatapos ng ehersisyo ng paglaban kumpara sa protina lamang.

Higit pa, ang gumaganap na ehersisyo sa paglaban kapag ang mga tindahan ng kalamnan carbohydrate ay mababa din ay hindi kompromiso maagang pagbangon. Kinunan magkasama, ito ay nagpapahiwatig pandiyeta karbohidrat gumaganap maliit na walang papel sa pagbawi mula sa paglaban ehersisyo.

Ang isa pang karaniwang paniniwala ay ang mga taong gumagawa ng paglaban sa pagsasanay ay nangangailangan ng karagdagang paggamit ng enerhiya (sa ibang salita, upang kumain ng higit pa) upang madagdagan ang kalamnan mass. At isang paraan ng pagtaas ng paggamit ng enerhiya ay upang madagdagan ang pagkonsumo ng karbohidrat. Walang katibayan para sa paniniwala na ito ngunit ang pananaliksik ay nagpapakita ng kalamnan pagbawi pagkatapos ng ehersisyo paglaban ay na-promote sa pamamagitan ng protina, kahit na ang ehersisyo ng tao ay nasa depisit ng enerhiya.

Potensyal na Mga Panganib sa Kalusugan

Hindi lamang ang mga rekomendasyon sa pandiyeta para sa pagtaas ng pagkonsumo ng karbohidrat para sa mas mahusay na paggaling sa ehersisyo ay hindi naaangkop para sa non-athlete exerciser, ang mga ito ay talagang isang dahilan para sa pag-aalala. Ang mga carbohydrates ay may potensyal na papel sa pagpapaunlad ng mga sakit sa metabolic, kabilang ang uri ng diabetes na 2 at labis na katabaan.

Ubos ng isang pulutong ng mga karbohidrat-rich pagkain ay naisip na over-pasiglahin ang hormone insulin pamamagitan ng nagiging sanhi chronically mataas na dugo mga antas ng asukal. Isa sa maraming mga tungkulin ng insulin ay pagharang ng paggamit ng taba bilang isang source gasolina. Kasabay nito, insulin nagtataguyod ng pag-iimbak ng labis na karbohidrat bilang taba at binabawasan ang kakayahan ng katawan upang kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo.

Para recreationally aktibong mga tao na ang exercise mga layunin ay madalas na mapabuti ang pangkalahatang kalusugan at katawan komposisyon - mabawasan ang taba mass at dagdagan ang kalamnan mass - pagkain ng isang mataas na karbohidrat diyeta ay maaaring aktwal na magkaroon ng kabaligtaran resulta.

Ang artikulong ito ay orihinal na na-publish sa Ang pag-uusap
Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Tungkol sa Ang May-akda

Si Jackson Fyfe ay kasalukuyang isang kandidato sa PhD sa Victoria University, Melbourne. Kasama sa aking mga interes sa pananaliksik ang molekular na batayan ng ehersisyo na sapilitan sa exercise sa skeletal na kalamnan at ang nutritional modulation ng mga tugon na ito. Ang aking kasalukuyang PhD na trabaho ay sinisiyasat ang molekular na batayan para sa pagkagambala sa pagitan ng magkasabay na paglaban at pagtitiis na ehersisyo, na may partikular na pagtuon sa papel na ginagampanan ng intensity ehersisyo ng pagtitiis.

Jon Bartlett ay isang Sport Science Research Fellow sa Victoria University. Binuo niya ang isang simbuyo ng damdamin para sa pag-unawa kung paano kalansay kalamnan adapts sa pagsasanay at kung paano diyeta modulates mga sagot.