Ang pagkakaroon ng sapat na pagtulog bawat gabi ay maaaring magkaroon ng mga benepisyo para sa iyong fitness. Evgeny Hmur/ Shutterstock

Kapag iniisip natin kung ano ang nagpapahusay sa mga atleta, iilan sa atin ang mag-iisip na maaaring may mahalagang papel ang pagtulog. Ngunit marami sa mga pinakamahusay na atleta sa mundo ang nagsasabing ang pagtulog ay isang mahalagang bahagi ng kanilang gawain sa pagsasanay at susi sa pagtulong sa kanila na gumanap nang maayos.

Si Serena Williams, halimbawa, ay nagsusumikap na makuha walong oras ng pagtulog bawat gabi. Layunin ng NBA star na si LeBron James walo hanggang sampu oras bawat gabi, habang ang alamat ng NFL sabi ni Tom Brady maaga siyang natutulog at natutulog ng hindi bababa sa siyam na oras.

Ito ay hindi nakakagulat, dahil ang pagtulog ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa metabolismo, ang paglaki at pag-aayos ng mga tisyu (tulad ng ating mga kalamnan), at sinisiguro memorya, oras ng reaksyon at paggawa ng desisyon lahat ay gumagana nang mahusay. Ang lahat ng mga prosesong ito ay nakakaapekto sa pagganap ng palakasan.

Ngunit hindi lamang mga atleta na ang pagganap sa atleta ay maaaring makinabang mula sa tamang pagtulog. Kahit na ang mga amateur gym-goers ay maaaring mapakinabangan ang mga benepisyo ng ehersisyo para sa kanilang fitness at kalusugan sa pamamagitan ng pagkuha ng sapat na magandang pagtulog bawat gabi.

Narito ang ilan lamang sa mga paraan kung paano nakikinabang ang pagtulog sa iyong fitness:

Aerobic fitness

Ang ehersisyo ay mahusay para sa pagpapabuti ng aerobic fitness. Nagpapabuti ito pareho kapasidad ng aerobic (magagawang tumakbo o umikot nang mas mabilis na may mas mabigat na kargada) at husay (ibig sabihin ang iyong katawan ay nangangailangan ng mas kaunting oxygen upang tumakbo o umikot sa parehong bilis).

Ang isang nag-aambag na salik sa pinabuting aerobic fitness ay ang paggana ng katawan mitochondria. Ang mitochondria ay maliliit na istruktura sa loob ng mga selula ng mga kalamnan na responsable sa paglikha ng enerhiya na kailangan ng kalamnan sa panahon ng ehersisyo.

Ipinakikita ng pananaliksik na ang mahinang pagtulog (nakakakuha lamang ng apat na oras sa isang gabi para sa limang gabi) ay maaari bawasan ang pag-andar ng mitochondria sa malusog na mga kalahok. Ipinakita ang high-intensity interval training sa pagaanin ang mga kapansanan na ito sa panandaliang panahon (sa loob ng limang araw). Ngunit, sa kasalukuyan ay hindi malinaw kung paano makakaimpluwensya ang mga kapansanan na ito sa mga adaptasyon upang mag-ehersisyo sa mas mahabang panahon, kaya pinakamahusay na matulog ng mahimbing kung ang pagpapabuti ng aerobic fitness ay isa sa iyong mga layunin.

kalamnan paglago

Mahalaga rin ang pagtulog kung naghahanap ka ng lakas o kalamnan.

Ang paglaki ng kalamnan ay nangyayari kapag ang mga bagong protina ay idinagdag sa istraktura ng kalamnan - isang proseso na kilala bilang "synthesis ng protina ng kalamnan”. Ang prosesong ito ay pinasisigla ng ehersisyo at pagkain (partikular na protina), at maaaring tumagal ng hindi bababa sa 24 oras pagkatapos ng ehersisyo.

Ipinakikita ng pananaliksik na kahit ilang gabi lang ng hindi sapat na tulog binabawasan ang tugon ng synthesis ng protina ng kalamnan sa nutrient intake. Ito ay nagpapahiwatig na ang mahinang pagtulog ay maaaring maging mas mahirap para sa katawan na bumuo ng kalamnan.

Mga anabolic hormone

Ang mga hormone ay kumikilos bilang mga mensaherong kemikal na nag-aambag sa isang hanay ng mga pag-andar sa buong katawan, tulad ng paglaki at pag-unlad ng mga tisyu. Ang mga hormone na kasangkot sa mga proseso ng pagbuo na ito ay maaaring tawaging "anabolic" na mga hormone.

Dalawang anabolic hormones - testosterone at paglago hormone, na inilalabas habang natutulog – ay maaaring mahalaga din para sa pagbawi at pagbagay sa ehersisyo. Ang mga hormone na ito ay may maraming tungkulin sa katawan, at naka-link sa pinahusay na komposisyon ng katawan (mas mababang taba ng katawan at mas mataas na masa ng kalamnan). Ang isang mas mataas na halaga ng mass ng kalamnan at mas mababang taba ng katawan ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa ehersisyo at kalusugan.

Kapag ang tulog ay limitado lamang sa limang oras bawat gabi (katulad ng dami ng tulog na nakukuha ng maraming nagtatrabahong nasa hustong gulang), nabawasan ang mga antas ng testosterone sa malusog na binata. Ang paghihigpit sa pagtulog ng isang katulad na tagal ay nagbabago din sa pagpapalabas ng growth hormone habang natutulog. Bagama't higit pang pananaliksik ang kailangan, may potensyal na ang mga hormone na ito ay maaaring gumanap ng isang papel sa pamamagitan ng ugnayan sa pagitan ng pagtulog at fitness, dahil sa kanilang link sa pinahusay na komposisyon ng katawan.

Pagpapagasolina pagkatapos mag-ehersisyo

Ang pag-eehersisyo ay kadalasang gumagamit ng glucose (asukal) bilang pinagmumulan ng gasolina. Ang mga kalamnan ay nag-iimbak ng glucose mula sa mga pagkaing kinakain natin sa anyo ng glycogen upang matugunan ang mga pangangailangan ng ehersisyo. Ang muling pagdadagdag ng mga tindahan ng glycogen pagkatapos ng ehersisyo ay isang mahalagang bahagi ng proseso ng pagbawi. Maaari itong tumagal ng hanggang sa 24 oras upang ganap na mapunan ang mga tindahan, na may tamang nutrient intake. Ang hormone na insulin ay maaaring kailanganin para sa mga kalamnan na sumipsip ng glucose upang makagawa ng glycogen.

Maraming pag-aaral ang nagpapakita na hindi sapat ang tulog binabawasan ang pagiging epektibo ng insulin. Ito ay maaaring makaapekto sa kakayahan ng katawan na palitan ang mga tindahan ng glycogen, na may isang pag-aaral na nagbubunyag nabawasan ang mga tindahan ng glycogen ng kalamnan pagkatapos ng isang gabi ng kawalan ng tulog.

Ang mga nauubos na tindahan ng glycogen ay maaaring makapinsala sa kasunod na pagganap ng ehersisyo sa maikli at mahabang panahon, kaya mahalagang tiyakin na ang mga tindahan ng glycogen ay mapupunan pagkatapos ng ehersisyo.

Paano makatulog ng maayos

Malinaw na mahalaga ang pagtulog para sa iyong fitness, kaya narito ang ilang paraan para matiyak na makakakuha ka ng tamang tulog bawat gabi:

• Bumuo ng pare-parehong gawain sa oras ng pagtulog: gawin ang mga bagay bago ang oras ng pagtulog na makakatulong sa iyo magpahinga at magpahangin – tulad ng pagbabasa ng libro o pakikinig sa nakakarelaks na musika. Ang isang mainit na shower o paliguan bago matulog ay maaari ding maging kapaki-pakinabang dahil ang pagbaba ng temperatura ng katawan pagkatapos ay makakatulong sa iyo matulog ng mas mabilis.

• Lumikha ng magandang kapaligiran sa pagtulog: pagkakalantad sa liwanag sa gabi ay maaaring bawasan ang kalidad ng pagtulog, kaya subukang hadlangan ang mas maraming ilaw hangga't maaari. Layunin na panatilihing malamig ang silid, ngunit hindi masyadong malamig. Ang isang kapaligiran na masyadong mainit o masyadong malamig ay maaaring makagambala sa kalidad ng pagtulog.

• Maging pisikal na aktibo sa araw: ipinapakita ng pananaliksik na Ang pisikal na aktibidad ay kapaki-pakinabang para sa kalidad ng pagtulog, kaya subukang magsama ng ilang ehersisyo o pisikal na aktibidad sa iyong araw.

• Panatilihin ang isang pare-parehong iskedyul ng pagtulog: ito ay makakatulong upang makontrol ang iyong sleep-wake cycle, na na-link sa pinabuting kalidad ng pagtulog.

Kung sinusubukan mong pagbutihin ang iyong fitness tiyaking nakakakuha ka ng sapat na magandang kalidad ng pagtulog - maghangad ng hindi bababa sa pito hanggang siyam na oras ng pagtulog bawat gabi.

Tungkol sa Ang May-akda

Emma Sweeney, Lektor sa Pag-eehersisyo, Nutrisyon, at Kalusugan, Nottingham Trent University at Ian Walshe, Lecturer sa Health and Exercise Sciences, Northumbria University, Newcastle

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Aklat sa Fitness at Exercise mula sa listahan ng Mga Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon

Ang Four-Pack Revolution: Paano Mo Makakababa ang Layunin, Mandaya sa Iyong Diyeta, at Magpapayat Pa rin at Iwasan Ito

nina Chael Sonnen at Ryan Parsons

Ang Four-Pack Revolution ay nagpapakita ng isang kabuuang-buhay na diskarte para sa pagkamit ng mga layunin sa kalusugan at fitness nang walang hirap at paghihirap.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Mas Malakas na Leaner Stronger: Ang Simpleng Agham ng Pagbuo ng Ultimate Body Body

ni Michael Matthews

Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, mawalan ng taba, at magmukhang mahusay sa lalong madaling panahon nang walang mga steroid, mahusay na genetika, o pag-aaksaya ng katawa-tawa na dami ng oras sa gym at pera sa mga suplemento, pagkatapos ay gusto mong basahin ang aklat na ito.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Ang Malaking Aklat sa Kalusugan ng Kababaihan ng Mga Ehersisyo: Apat na Linggo sa isang Leaner, Sexier, Healthier You!

ni Adam Campbell

Ang Big Book of Exercises ng Women's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang nagnanais ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Anatomy ng Pagsasanay sa Lakas ng Katawan

ni Bret Contreras

Sa Bodyweight Strength Training Anatomy, nilikha ng may-akda at kilalang tagapagsanay na si Bret Contreras ang makapangyarihang mapagkukunan para sa pagpapataas ng kabuuang lakas ng katawan nang hindi nangangailangan ng mga libreng timbang, fitness machine, o kahit isang gym.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

The Men's Health Big Book of Exercises: Apat na Linggo sa Mas Payat, Mas Malakas, Mas Maskulado Ka!

ni Adam Campbell

Ang Big Book of Exercises ng Men's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang gustong magkaroon ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order