Maikli at mahaba ang mga naps parehong may mga benepisyo. Rawpixel.com/ Shutterstock
Ang ilang mga tao ay nanunumpa sa isang pagtulog sa hapon - kung makahabol din sa nawala na pagtulog o upang matulungan silang makaramdam ng higit na alerto para sa hapon sa hinaharap. Kahit si Boris Johnson ay pinapaboran umano ang a idlip sa panahon ng kanyang araw ng trabaho (kahit na ang mga tauhan ng punong ministro paligsahan ang paghahabol na ito). Sina Winston Churchill, Albert Einstein, at Leonardo Da Vinci ay pawang lahat sikat na nappers.
Ngunit habang marami sa atin ay maaaring hindi maramdaman na kadalasan ay may sapat kaming oras upang pisilin ang pagtulog sa ating araw, ang pagtatrabaho mula sa bahay sa panahon ng pandemya ay maaari na nating bigyan ng isang pagkakataon na subukan.
Ang pag-idlip ay isang mahusay na paraan upang makaramdam ng higit pa nagpahinga at alerto - at ipinapakita ng ilang pagsasaliksik na maaari itong makinabang sa aming nagbibigay-malay na pagpapaandar. Gayunpaman, baka gusto mong isaalang-alang kung gaano katagal ka makatulog bago matulog para sa pagtulog mo sa tanghali.
Kung kailangan mong maging alerto pagkatapos magising (halimbawa, kung nakakakuha ka ng ilang dagdag na minuto ng pagtulog sa panahon ng iyong pahinga sa tanghalian), inirekumenda ang tinatawag na "power naps" na 10-30 minuto. Ang mga mas mahahabang naps ay maaaring maging sanhi ng ilang paunang pagkaantok - kahit na pinapanatili nila ang antok mas mahaba. Ngunit umiinom ng kape direkta bago ang isang pagtulog maaaring makatulong sa iyo na gumising nang walang antok habang din nagpapalakas ng iyong pagkaalerto.
Habang ang mga maikling naps ay mahusay para sa pagdaragdag ng enerhiya, ang mga mas mahahabang naps ay kapwa mas nakakapanumbalik at kapaki-pakinabang para sa pag-aaral. Halimbawa, pinapabuti nila ang pag-activate ng hippocampus - isang lugar ng utak na mahalaga para sa pag-aaral at memorya. Ang isa hanggang dalawang oras sa pagtulog ng hapon ay ipinapakita upang makinabang ang iyong mga kasanayan sa motor at ang iyong kakayahang gunitain ang mga katotohanan at kaganapan.
A kamakailang pag-aaral nagmula pa sa China na iminungkahi na ang regular na pagkahulog ng hapon ay nai-link sa mas mahusay na nagbibigay-malay na pag-andar sa mga matatandang matatanda. Tinanong ng mga mananaliksik ang 2,200 over-70s tungkol sa kanilang mga gawi sa pag-nipping bago sumailalim sa mga ito sa isang serye ng mga pagsubok na nagbibigay-malay na sinukat ang mga bagay tulad ng memorya at mga kasanayan sa wika. Nalaman nila na ang mga kadalasang napped ay mas malamang na magkaroon ng mga kapansanan sa pag-iisip kaysa sa mga hindi. Ito ay totoo anuman ang edad o antas ng edukasyon.
Ngunit ang haba ng pagtulog ay maaaring gampanan dito - a katulad na pag-aaral Ipinakita na ang mga kadalasang napped para sa 30-90 minuto ay may mas mahusay na pangkalahatang pagkilala kumpara sa mga na-napped para sa mas mahaba o mas maikli, o na hindi nap.
Bakit gumagana ang naps
Ang mga kadahilanan kung bakit napakakinabang para sa pagka-alerto at pagtuon ay hindi lubos na nauunawaan. Posibleng makatulong ang utak sa utak linisin ang mga produktong basura na nagpapahiwatig ng pagtulog pipigilan nito ang aktibidad ng utak, at sila dagdagan ang mga tindahan ng enerhiya ng utak. Ang mga maikling naps ay maaari ding makatulong na mapagbuti ang iyong pansin sa pamamagitan ng pagpapaalam sa mga partikular na inaantok na lugar ng utak na mabawi, sa gayon mapipigilan ang kawalang-tatag sa utak network.
Ang mga mas mahahabang naps ay mas nakapagpapanumbalik, ngunit maaari kang makaramdam ng mas maraming antok pagkatapos ng paggising. Dusan Petkovic / Shutterstock
Ang mas mahahabang naps, sa kabilang banda, ay higit na nagpapanumbalik ng bahagyang dahil may oras upang pumasok sa maraming yugto ng pagtulog, na ang bawat isa ay sumusuporta iba't ibang mga proseso ng pag-aaral. Halimbawa, sa pagtulog ng REM (mabilis na paggalaw ng mata), ang utak ay halos kasing aktibo ng gising. Ang aktibidad na ito sa iba't ibang mga rehiyon ng utak - kabilang ang mga mahalaga para sa pag-aaral at memorya - ay maaaring kung bakit sinusuportahan ng pareho ang pagtulog ng REM sa pareho Pangmatagalang alaala at emosyonal na memorya.
Sa partikular na pagtulog ng REM, ang utak nagpapalakas ng mga bagong binuo na koneksyon mahalaga iyon para sa pagpapabuti sa mga kasanayan sa motor. Ang mas mahabang pagtulog ay binabawasan din ang mga hindi mahalagang koneksyon, at ang balanse na ito ay maaaring mapabuti kung gaano kabilis at epektibo ang paggana ng utak bilang isang buo.
Non-REM na pagtulog - ang yugto ng pagtulog na ginugugol natin ang karamihan sa ating oras - naglalaman ng parehong mabagal na alon ng utak at mga spindle ng pagtulog. Ang mga spindle sa pagtulog ay mga pana-panahong signal na tulad ng pagsabog sa pagitan ng iba't ibang mga lugar sa utak, na pinaniniwalaan na muling buhayin at pinagsama ang mga alaala. Parehong ang mabagal ang alon ng utak at ang mga spindle nagdaragdag ng plasticity - kakayahan ng utak na matuto at umangkop sa mga bagong karanasan.
Bagaman ang pag-idong ay maraming positibong mga panandaliang epekto, hindi sila inirerekomenda para sa mga taong magdusa mula sa insomnya. Dahil naps ay nabawasan ang pagkaantok, maaari nilang gawing mas mahirap makatulog kapag natutulog sa gabi. Dapat ding iwasan ang mga naps sa mga sitwasyon kung saan ang pinakamainam na pagganap ay kinakailangan kaagad pagkatapos, dahil maaaring tumagal ng ilang oras upang ganap na magising.
Iba pang mga pananaliksik ay ipinapakita na ang madalas na pagtulog ay nauugnay sa mataas na BMI at mataas na presyon ng dugo. Ang pagtulog ay mas karaniwan sa mga manggagawa sa paglilipat, retiradong tao, at naninigarilyo, at sa mga taong may mga gen na nauugnay sa mga karamdaman sa pagtulog o labis na timbang. Sa anong antas ang pag-idlip ay nakakapinsala o kapaki-pakinabang para sa mga pangkat na ito na mananatiling hindi alam, ngunit malinaw na ang pagtulog ay mas karaniwan sa mga pangkat na nag-abala sa pagtulog o nangangailangan ng mas maraming pagtulog.
Kung napag-alaman mo na ang iyong pansin ay lumilipas sa hapon habang nagtatrabaho mula sa bahay, marahil subukang pigain ang pagtulog sa iyong tanghalian. Ang mga maikling naps ay mahusay sa pagpapabuti ng pagkaalerto at pansin - at kung mayroon kang oras para sa isang mas mahabang pagtulog, maaari nitong suportahan ang memorya at pag-aaral.
Tungkol sa Ang May-akda
John Axelsson, Propesor, Clinical Neuroscience, Karolinska Institutet at Tina Sundelin, kapwa sa Pananaliksik sa Psychology, Stockholm University
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Aklat sa Pagpapabuti ng Pagganap mula sa listahan ng Mga Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon
"Peak: Mga Lihim mula sa Bagong Agham ng Dalubhasa"
nina Anders Ericsson at Robert Pool
Sa aklat na ito, iginuhit ng mga may-akda ang kanilang pananaliksik sa larangan ng kadalubhasaan upang magbigay ng mga insight sa kung paano mapapabuti ng sinuman ang kanilang pagganap sa anumang larangan ng buhay. Nag-aalok ang aklat ng mga praktikal na estratehiya para sa pagbuo ng mga kasanayan at pagkamit ng karunungan, na may pagtuon sa sinasadyang pagsasanay at puna.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"Mga Atomic Habits: Isang Madali at Subok na Paraan para Makabuo ng Mabubuting Gawi at Masira ang Masama"
ni James Clear
Nag-aalok ang aklat na ito ng mga praktikal na diskarte para sa pagbuo ng mabubuting gawi at pagsira sa masasamang gawi, na may pagtuon sa maliliit na pagbabago na maaaring humantong sa malalaking resulta. Gumagamit ang aklat ng siyentipikong pananaliksik at mga halimbawa sa totoong mundo upang magbigay ng naaaksyunan na payo para sa sinumang naghahanap upang mapabuti ang kanilang mga gawi at makamit ang tagumpay.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"Mindset: Ang Bagong Sikolohiya ng Tagumpay"
ni Carol S. Dweck
Sa aklat na ito, tinuklas ni Carol Dweck ang konsepto ng mindset at kung paano ito makakaapekto sa ating pagganap at tagumpay sa buhay. Nag-aalok ang libro ng mga insight sa pagkakaiba sa pagitan ng fixed mindset at growth mindset, at nagbibigay ng mga praktikal na diskarte para sa pagbuo ng growth mindset at pagkamit ng mas malaking tagumpay.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"Ang Kapangyarihan ng Ugali: Bakit Namin Ginagawa Ang Ginagawa Natin sa Buhay at Negosyo"
ni Charles Duhigg
Sa aklat na ito, tinuklas ni Charles Duhigg ang agham sa likod ng pagbuo ng ugali at kung paano ito magagamit upang mapabuti ang ating pagganap sa lahat ng larangan ng buhay. Nag-aalok ang aklat ng mga praktikal na estratehiya para sa pagbuo ng mabubuting gawi, pagsira sa masasamang gawi, at paglikha ng pangmatagalang pagbabago.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"Mas matalinong mas mabilis na mas mahusay: Ang mga sikreto ng pagiging produktibo sa buhay at negosyo"
ni Charles Duhigg
Sa aklat na ito, ginalugad ni Charles Duhigg ang agham ng pagiging produktibo at kung paano ito magagamit upang mapabuti ang ating pagganap sa lahat ng larangan ng buhay. Ang aklat ay kumukuha ng mga halimbawa at pananaliksik sa totoong mundo upang magbigay ng praktikal na payo para sa pagkamit ng higit na produktibo at tagumpay.
