Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang pare-parehong pagsasanay sa pagmumuni-muni ay susi. pixeldeluxe/E! sa pamamagitan ng Getty Images
Ang pag-iisip at pakikiramay sa sarili ay ngayon buzzwords para sa pagpapabuti ng sarili. Ngunit sa katunayan, ang lumalaking pangkat ng pananaliksik ay nagpapakita na ang mga kasanayang ito ay maaaring humantong sa mga tunay na benepisyo sa kalusugan ng isip. Ang pananaliksik na ito - patuloy, napakalaki at buong mundo - ay malinaw na nagpapakita paano at bakit gumagana ang dalawang kasanayang ito.
Isang epektibong paraan upang linangin ang pag-iisip at pakikiramay sa sarili ay sa pamamagitan ng meditasyon.
Para sa higit sa 20 taon, bilang isang clinical psychologist, research scientist at tagapagturo, nagturo ako ng pagmumuni-muni sa mga mag-aaral at mga klinikal na pasyente at kumuha ng malalim na pagsisid sa literatura ng pananaliksik. Ang aking kamakailang libro, "Ang Self-Talk Workout: Anim na Istratehiya na Naka-back sa Agham para Iwaksi ang Pansariling Pagpuna at Ibahin ang anyo ng Boses sa Iyong Ulo,” ang itinatampok ng karamihan sa pananaliksik na iyon.
Mas lalo akong natuto nang mag-evaluate ako mga programa sa kalusugan ng isip at mga klase sa sikolohiya na nagsasanay sa mga kalahok sa pag-iisip at mga diskarteng nakabatay sa pakikiramay.
Pagtukoy sa pag-iisip at pakikiramay sa sarili
Ang pag-iisip ay nangangahulugan ng sadyang pagbibigay pansin sa kasalukuyang sandali na may saloobin ng interes o pag-usisa sa halip na paghatol.
Ang pakikiramay sa sarili ay kinabibilangan ng pagiging mabait at pang-unawa sa iyong sarili, kahit na sa mga sandali ng pagdurusa o pagkabigo.
Parehong nauugnay sa higit na kagalingan.
Ngunit huwag malito pakikiramay sa sarili na may pagpapahalaga sa sarili o pagiging makasarili, o ipagpalagay na kahit papaano ay pinabababa nito ang iyong mga pamantayan, motibasyon o pagiging produktibo. Sa halip, ipinapakita ng pananaliksik na ang pagiging habag sa sarili ay nauugnay sa higit na motibasyon, mas kaunting pagpapaliban at mas mahusay na relasyon.
Maaaring ang pagmumuni-muni ng pag-iisip ay ang susunod na rebolusyon sa kalusugan ng publiko?
Maging matiyaga kapag nagsisimula ng pagsasanay sa pagmumuni-muni
Hindi ko gusto ang pagmumuni-muni - ang mga partikular na sesyon ng pagsasanay na nagsasanay sa pag-iisip at pakikiramay sa sarili - sa unang pagkakataong sinubukan ko ito bilang isang mag-aaral sa kolehiyo noong huling bahagi ng '90s. Pakiramdam ko ay nabigo ako nang gumala ang isip ko, at ininterpret ko iyon bilang senyales na hindi ko kaya.
Sa aking sarili at iba pang mga kasanayan sa pagmumuni-muni, napansin ko na ang simula ay madalas na mabato at puno ng pagdududa, pagtutol at pagkagambala.
Ngunit kung ano ang tila mga hadlang ay maaaring aktwal na mapahusay ang pagsasanay sa pagmumuni-muni, dahil ang gawaing pangkaisipan ng paghawak sa mga ito ay bumubuo ng lakas.
Sa unang anim na buwang nagninilay-nilay ako, hindi mapakali ang aking katawan at isip. Gusto kong bumangon at gumawa ng iba pang mga gawain. Pero hindi ko ginawa. Sa kalaunan ay naging mas madaling mapansin ang aking mga paghihimok at pag-iisip nang hindi kumikilos ayon sa mga iyon. Hindi ako nagalit sa sarili ko.
Pagkatapos ng halos isang taon ng pare-parehong pagmumuni-muni, ang aking isip ay tila mas organisado at nakokontrol; hindi na ito natigil sa self-critical loops. Nakadama ako ng kabaitan o kabaitan sa aking sarili sa araw-araw na mga sandali, gayundin sa mga masasaya o mahirap na karanasan. Mas nasiyahan ako sa mga ordinaryong gawain, tulad ng paglalakad o paglilinis.
Nagtagal bago maunawaan na anumang oras na maupo ka at subukang magnilay, iyon ay pagmumuni-muni. Ito ay isang proseso ng pag-iisip, sa halip na isang patutunguhan.
Paano gumagana ang pagmumuni-muni sa isip
Ang pagkakaroon lamang ng pangkalahatang intensyon na maging mas maalalahanin o mahabagin sa sarili ay malamang na hindi gagana.
Karamihan sa mga programang ipinapakita ay gumagawa ng makabuluhang pagkakaiba magsasangkot ng hindi bababa sa pitong sesyon. Ipinapakita ng mga pag-aaral ang paulit-ulit na pag-eehersisyo na ito pagbutihin ang mga kasanayan sa atensyon at bawasan ang rumination, o paulit-ulit na negatibong pag-iisip.
Sila rin bawasan ang pagpuna sa sarili, Kung saan ay na nauugnay sa maraming kahirapan sa kalusugan ng isip, Kabilang ang depresyon, pag-aalaala, eating disorder, pinsala sa sarili at post-traumatic stress disorder.
Ang pagmumuni-muni ay hindi lamang tungkol sa pagpapanatili ng iyong atensyon - ito ay tungkol din paglilipat at pagbabalik ng iyong focus pagkatapos ng distraction. Ang pagkilos ng paglilipat at muling pagtutuon ay naglilinang ng mga kasanayan sa atensyon at binabawasan ang rumination.
Paulit-ulit na sinusubukang iwasan paghuhusga sa sarili sa panahon ng sesyon sasanayin ang iyong isip upang hindi gaanong mapanuri sa sarili.
Isang magkakaugnay na pangkat ng mga rehiyon ng utak na tinatawag na ang default na mode ng network is kapansin-pansing apektado ng pagmumuni-muni. Karamihan sa aktibidad ng network na ito ay sumasalamin sa paulit-ulit na pag-iisip, tulad ng muling pagbabalik ng isang dekada ng tensyon sa iyong kapatid na babae. Ito ay pinaka-prominent kapag wala kang masyadong ginagawa. Ang aktibidad ng default na mode ng network ay may kaugnayan sa rumination, kalungkutan at depresyon.
Ipinakikita ng pananaliksik na isang buwan lamang ng pagmumuni-muni binabawasan ang ingay ng network ng default na mode. Ang uri ng pagsasanay sa pagmumuni-muni parang hindi bagay.
Huwag panghinaan ng loob kung ang iyong isip ay gumagala habang ikaw ay nagmumuni-muni.
Pagtatatag ng pormal na pagsasanay
Ang isang karaniwang maling kuru-kuro tungkol sa pag-iisip ay isang paraan lamang ito para makapagpahinga o malinis ang isip. Sa halip, nangangahulugan ito ng sadyang pagbibigay-pansin sa iyong mga karanasan sa paraang hindi mapanghusga.
Isaalang-alang ang pagmumuni-muni bilang pormal na bahagi ng iyong pagsasanay - iyon ay, maglaan ng oras upang magtrabaho sa partikular na pag-iisip at mga diskarte sa pakikiramay sa sarili.
Ang paglinang ng pag-iisip na may pagmumuni-muni ay kadalasang nagsasangkot ng pagtuon sa pagbibigay pansin sa paghinga. Ang isang karaniwang paraan upang simulan ang pagsasanay ay ang umupo sa isang komportableng lugar at bigyang pansin ang iyong paghinga, saanman mo ito maramdaman.
Sa ilang mga punto, marahil pagkatapos ng isang o dalawang hininga, ang iyong isip ay malihis sa ibang kaisipan o pakiramdam. Sa sandaling mapansin mo iyon, maaari mong ibalik ang iyong atensyon sa paghinga at subukang huwag hatulan ang iyong sarili para sa pagkawala ng focus sa loob ng lima hanggang 10 minuto.
Noong nagsisimula pa lang ako sa pagmumuni-muni, kailangan kong i-redirect ang aking atensyon nang dose-dosenang o daan-daang beses sa isang 20-to-30-minutong session. Ang pagbibilang ng 10 paghinga, at pagkatapos ng isa pang 10, at iba pa, ay nakatulong sa akin na maiugnay ang aking isip sa gawain ng pagbibigay pansin sa aking paghinga.
Ang pinaka mahusay na itinatag na pamamaraan para sa paglinang ng pagkahabag sa sarili ay tinatawag na pagmumuni-muni ng mapagmahal na kabaitan. Para magsanay, makakahanap ka ng komportableng posisyon, at sa loob ng hindi bababa sa limang minuto, ulitin sa loob ang mga parirala tulad ng, “Nawa'y ligtas ako. Nawa'y maging masaya ako. Nawa'y maging malusog ako. Nawa'y mamuhay ako ng madali."
Kapag nawala ang iyong atensyon, maaari mong ibalik ito nang may kaunting paghuhusga sa sarili hangga't maaari at ipagpatuloy ang pag-uulit ng mga parirala. Pagkatapos, kung gusto mo, mag-alok ng parehong kagustuhan sa ibang tao o sa lahat ng nilalang.
Sa tuwing ibabalik mo ang iyong pagtuon sa iyong pagsasanay nang hindi hinuhusgahan, binabaluktot mo ang iyong kamalayan sa pag-iisip, dahil napansin mong gumagala ang iyong isip. Mapapabuti mo rin ang iyong kakayahan na ilipat ang atensyon, isang mahalagang kasanayan sa anti-rumination, at ang iyong hindi paghuhusga, isang panlaban sa pagpuna sa sarili.
Gumagana ang mga kasanayang ito. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang aktibidad ng utak sa panahon ng pagmumuni-muni ay nagreresulta sa mas kaunti paghuhusga sa sarili, depresyon at pagkabalisa at nagreresulta sa mas kaunting rumination.
Nagaganap din ang pag-iisip kapag nakikinig ka sa mga kasalukuyang sensasyon, tulad ng pagtikim ng iyong pagkain o paghuhugas ng mga pinggan.
Maaaring baguhin ng patuloy na gawain ng pormal at impormal na pagsasanay ang iyong pag-iisip. At muli, ang paggawa nito paminsan-minsan ay hindi gaanong makakatulong. Ito ay tulad ng mga situp: Ang isang solong situp ay hindi malamang na palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, ngunit ang paggawa ng ilang mga set bawat araw ay magagawa.
Kapag ang mga saloobin ay lumitaw sa panahon ng pagmumuni-muni, huwag mag-alala. Magsimula lang muli ... at muli ... at muli.
Binabawasan ng pagmumuni-muni ang pagpuna sa sarili
Ipinakikita ng mga pag-aaral alumana bulay at pagmumuni-muni ng mapagmahal na kabaitan bawasan ang pagpuna sa sarili, na humahantong sa mas mabuting kalusugan ng isip, kabilang ang mas mababang antas ng depresyon, pag-aalaala at PTSD. Pagkatapos ng walong linggong programa sa pag-iisip, naranasan ng mga kalahok mas kaunting paghuhusga sa sarili. Ang mga pagbabagong ito ay nauugnay sa pagbaba ng depresyon at pagkabalisa.
Isang huling punto: Maaaring makita ng mga nagsisimulang meditator na ang pagpuna sa sarili ay lumalala bago ito bumuti.
Pagkatapos ng mga taon o dekada ng nakagawiang paghuhusga sa sarili, madalas na marahas na hinuhusgahan ng mga tao ang kanilang sarili tungkol sa pagkawala ng pokus sa panahon ng pagmumuni-muni. Ngunit kapag nalampasan ng mga mag-aaral ang unang ilang linggo ng pagsasanay, ang paghuhusga sa sarili ay nagsisimulang humina, kapwa tungkol sa pagninilay at tungkol sa sarili sa pangkalahatan.
Gaya ng sinabi kamakailan ng isa sa aking mga estudyante pagkatapos ng ilang linggo ng pagninilay-nilay: “Ako ay mas matatag, mas nakakaalis sa hindi nakakatulong na mga pag-iisip at magagawa ang lahat ng ito habang medyo mas mahabagin at mapagmahal sa aking sarili.”
Tungkol sa Ang May-akda
Rachel Goldsmith Turow, Adjunct Assistant Professor sa Population Health Science and Policy, Seattle University
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Aklat sa Pag-iisip:
Ang Himala ng Pag-iisip
ni Thich Nhat Hanh
Ang klasikong aklat na ito ni Thich Nhat Hanh ay nagpapakilala sa pagsasanay ng pagmumuni-muni sa pag-iisip at nag-aalok ng praktikal na gabay sa pagsasama ng pag-iisip sa pang-araw-araw na buhay.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Wherever You Go, May You Are
ni Jon Kabat-Zinn
Si Jon Kabat-Zinn, ang lumikha ng programang Mindfulness-Based Stress Reduction, ay nag-explore sa mga prinsipyo ng mindfulness at kung paano nito mababago ang karanasan ng isang tao sa buhay.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Radikal na Pagtanggap
ni Tara Brach
Sinaliksik ni Tara Brach ang konsepto ng radikal na pagtanggap sa sarili at kung paano makakatulong ang pag-iisip sa mga indibidwal na pagalingin ang mga emosyonal na sugat at linangin ang pagiging habag sa sarili.
