Ang iba't ibang uri ng pagmumuni-muni ay maaaring bawasan ang antas ng stress sa iba't ibang antas. Mula sa shutterstock.com Michaela Pascoe, Victoria University

Sa Australya, tungkol sa isa sa anim na matatanda pagsasanay meditasyon, habang isa sa sampu magsanay ng yoga. Ang mga tao ay madalas na pumupunta sa yoga o pagmumuni-muni bilang isang paraan upang kumuha ng oras at pamahalaan ang stress ng kanilang pang-araw-araw na buhay.

Ang stress ay karaniwan, at ang patuloy na stress ay maaaring mag-ambag sa simula ng isang hanay ng mga sikolohikal na mga isyu, tulad ng depression at pagkabalisa.

Pagninilay-nilay at yoga ay ipinapakita upang mabawasan ang mga antas ng stress ng mga tao sa sarili. Ito ay malamang na dahil, kahit sa bahagi, sa mga epekto na ang pagninilay at yoga ay nasa sistema ng pagtugon sa utak ng utak.

Paano tumugon ang utak sa stress

Awtomatikong stress response ng katawan ay kinokontrol ng autonomic nervous system. Ang autonomic nervous system ay may mahalagang papel sa reaktibiti ng stress sa pamamagitan ng dalawang pangunahing dibisyon: ang sympathetic nervous system at ang parasympathetic nervous system.

Ang pangunahing function ng sympathetic nervous system ay ang pakilusin ang katawan upang labanan o tumakas mula sa nakababahalang o nagbabantang sitwasyon, sa pamamagitan ng kontrol sa mga panloob na kalamnan, organo at glandula. Ito ay tinatawag na tugon "labanan o paglipad".

Ang parasympathetic nervous system ay nagbabaligtad sa sympathetic nervous system at nagbabalik ng katawan sa kanyang likas na baseline state matapos ang systematic nervous system na aktibo.

Tulad ng pagmumuni-muni, may yoga ng ebidensya ay maaaring mabawasan ang aming mga antas ng stress. Mula sa shutterstock.com

Sa maraming kaso ang parasympathetic nervous system at sympathetic nervous system ay may tutol ngunit komplementaryong function. Halimbawa, ang sympathetic nervous system ay nagdaragdag ng rate ng puso, presyon ng dugo at pagbaba sa ibaba ng mga hormone na may kaugnayan sa stress tulad ng cortisol, samantalang ang parasympathetic nervous system ay bumababa sa lahat ng mga salik na ito.

Kaya sa pagsukat ng mga ito maaari naming makilala kung ang mga tao ay nakararanas ng isang estado ng homeostatic o isang mas mabigat na estado, sa antas ng physiological.

We -Reviewed kung paano ang yoga at iba't ibang anyo ng pagmumuni-muni ay nakakaimpluwensya sa sistema ng pagtugon sa utak ng utak sa pamamagitan ng pag-aaral ng mga physiological marker ng stress.

Ano ang iba't ibang anyo ng pagmumuni-muni?

Ang isang pangkaraniwang paraan ng pag-uuri ng mga pamamaraan sa pagmumuni-muni ay nagpapahiwatig sa pagitan bukas na pagsubaybay, nakatuon pansin, at awtomatiko lumilipas ang sarili pagmumuni-muni.

Ang bukas na pagsubaybay o nakabase sa pag-iisip ay nakabatay sa pagsasagawa ng pagmamasid sa nilalaman ng aming patuloy na karanasan sa isang di-reaktibo na paraan, upang maging mapanlinlang kamalayan ng mga cognitive at emosyonal na mga pattern. Sa halip na magtuon ng pansin sa isang partikular na bagay, ang manlalala ay naglalayong bigyang-pansin at masubaybayan ang lahat ng aspeto ng karanasan habang lumalabas sila, nang walang paghatol o pag-attach. Ang isang halimbawa ay pakiramdam ang pakiramdam ng upuan sa ilalim mo habang meditating.

Sa nakatuon na pagninilay sa pansin, nakatuon at nakatuon ang pansin sa isang partikular na bagay at dinala pabalik sa bagay kapag ang isip ay naliligaw. Sa ganitong paraan, ang tagapakinig ay kinokontrol ang kanilang sariling atensyon. Ang bagay na nakatutok sa tao ay maaaring ang hininga, mantra, paggunita, bahagi ng katawan, o panlabas na bagay. Sa bawat oras na napansin ng tagapakinig na ang kanilang pansin ay nalulungkot, aktibong ibinabalik ito sa kanilang bagay ng pansin.

Ang awtomatikong pag-iibayo sa sarili ay nagsasangkot sa paggamit ng isang mantra, kadalasang mga tunog ng Sanskrit, na maaaring dumalo sa meditator nang walang pagsisikap o konsentrasyon. Ang layunin ay ang mantra ay nagiging pangalawang at sa huli ay mawala bilang pagtaas ng kamalayan sa sarili. Sa awtomatikong pagbabagong pagmumuni-muni, ang isip ay dapat na libre sa focus at mental na pagsisikap. Ito ay ginagawa para sa 15-20 minuto dalawang beses sa isang araw habang nakaupo sa saradong mata.

Ano ang sinasabi ng katibayan

Nalaman namin na ang pagmumuni-muni at yoga ay nagbabawas ng diastolic presyon ng dugo (mas mababang hanay) ng 3-8 millimeters ng mercury (mmHg), kumpara sa mga taong nakikibahagi sa isa pang aktibidad, tulad ng aerobic exercise o relaxation.

Parehong nakatuon ang pansin at awtomatikong pag-iisip ng mga estilo ng pagmumuni-muni, pati na rin ang yoga, pinababang systolic presyon ng dugo (sa itaas na hanay) ng 4-5mmHg, kumpara sa mga taong hindi nagsasanay ng anumang uri ng pagninilay o yoga. Mahalaga ito dahil ang mga reductions sa systolic at diastolic presyon ng dugo ay kasing dami ng dalawang mmHg bawasan ang saklaw ng sakit sa puso at stroke.

Buksan ang pagsubaybay at nakatuon na pag-iisip meditasyon at yoga binawasan ang rate ng puso sa tatlo hanggang apat na beats kada minuto. Ito ay katulad ng mga epekto ng aerobic exercise, na pinababang rate ng puso sa pamamagitan ng limang beats bawat minuto sa isang pag-aaral.

Nakatuon ang mga meditasyon ng pansin at yoga parehong nabawasan ang mga panukala ng cortisol.

 Iba't ibang uri ng pagmumuni-muni ang maaaring gawin sa iba't ibang konteksto. Mula sa shutterstock.com

Ang aming mga natuklasan ay nagpapahiwatig na ang lahat ng mga anyo ng pagninilay sa pag-aaral ay nagbabawas ng physiological stress marker sa isang paraan o iba pa, at samakatuwid, ang lahat ng mga anyo ay malamang na kapaki-pakinabang sa pamamahala ng stress.

Sa mga tuntunin ng pagpapasya kung anong uri ang pinakamainam para sa pagbawas ng stress, ipapayo namin ang pagsasanay ng isang form na kasiya-siya at samakatuwid ay regular mong ginagawa at sa patuloy na paraan.

Samantalang ang pag-unawa sa iba't ibang uri ng pagmumuni-muni ay kapaki-pakinabang, pag-uuri ng pagmumuni-muni hindi dapat isaalang-alang upang maging kapwa eksklusibo, alinman sa loob ng isang solong pagninilay session o sa paglipas ng isang buhay ng pagsasanay. Ang karamihan sa mga diskarte ng pagmumuni-muni ay nagsisinungaling sa isang lugar sa isang continuum sa pagitan ng mga bukas na pagmamanman at nakatuon na mga uri ng pansin

Tungkol sa Ang May-akda

Michaela Pascoe, Postdoctoral Research Fellow sa Exercise and Mental Health, Victoria University

Ang artikulong ito ay orihinal na na-publish sa Ang pag-uusap. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Kaugnay Books

at InnerSelf Market at Amazon