Imahe sa pamamagitan ng Gerd Altmann

Sagutin ito nang malakas: Sa tingin mo ba ay kakaiba na kausapin ang iyong sarili nang malakas?

Mayroon bang bahagi sa iyo na nag-iisip na kakaiba na kausapin ang iyong sarili nang malakas? Kung oo ang sagot mo, gusto kitang ipagdiwang para sa paggalugad ng ideya na hindi ka komportable. Kung sumagot ka ng hindi, pagkatapos ay maligayang pagdating! Nasa tamang lugar ka. At kung ikaw ay nasa bakod, manatiling mausisa at bukas. 

Mula sa maagang pagkabata, ang ating panloob na pag-uusap (tinatawag din minsan bilang pag-uusap sa sarili o pag-iisip sa iyong sarili???) ay gumaganap ng mahalagang papel sa kung paano tayo mag-isip, makaramdam, at kumilos. At bagama't maaaring ikaw ang uri ng tao na itinatago ang iyong mga panloob na diyalogo (maliban sa ilang nakakahiyang sandali dito at doon), kung ano ang sinasabi mo sa iyong sarili at kung paano ka nakikipag-usap sa iyong sarili sa loob ay mas mahalaga kaysa sa iyong napagtanto.

Isipin kung ilang beses ka nang naghanda na magkaroon ng mahirap na pakikipag-usap sa iyong amo, kaibigan, kapareha, o miyembro ng pamilya. Pag-eensayo kung ano ang gusto mong sabihin, paghula kung ano ang maaari nilang sabihin — lahat ng ito ay nakatulong sa iyo na maghanda para sa mga posibleng pinakamahusay na kaso at pinakamasamang mga resulta, hindi ba? Sa loob-loob mong nilaro ang bawat potensyal na senaryo upang bantayan ka laban sa anumang nakakagulat na pag-atake mula sa ibang tao. Pumasok ka na nilagyan ng perpektong diskarte upang maiwasan ang mas maraming sakit hangga't maaari. Ang iyong panloob na pag-uusap ay maaaring maging iyong pinakadakilang kakampi kapag naghahanda para sa mahihirap na pag-uusap at iba pang nakababahalang sitwasyon.

Ang Iyong Inner Dialogue: Kaibigan o Kaaway?

Ang iyong panloob na pag-uusap ay maaari ding maging iyong pinakamalaking hater. Bilang tao, hindi natin maiwasang husgahan ang lahat at lahat ng nasa paligid natin. Itaas ang iyong kamay kung mahilig ka sa mga taong nanonood! Nakakaaliw pagmasdan ang mga tao at gumawa ng mga senaryo at kwento tungkol sa kanilang buhay. Gumagawa kami ng mga kuwento sa aming isipan tungkol sa mga taong nakikita namin habang nag-i-scroll sa Instagram, o kapag hindi kami inimbitahan ng isang kaibigan sa kanilang birthday party, o kapag malapit na kaming tumanggap ng masamang araw ng cashier sa grocery store.

At kahit na ito ay mukhang hindi nakakapinsala at kahit na parang masaya at laro kung minsan, isipin kung kailan mo ibinaling ang panloob na pag-uusap laban sa iyong sarili — halimbawa, kapag inihambing mo ang iyong sarili sa influencer na iyon na nakita mo sa Instagram at sabihin sa iyong sarili na ang iyong buhay ay hindi tulad hindi kapani-paniwala tulad ng sa kanila at malinaw na ikaw ay nahuhulog, o sasabihin mo sa iyong sarili na ikaw ay malas at ang mga magagandang bagay ay hindi nangyayari sa iyo. Ang totoo, ang mga kwento at paghuhusga na mayroon ka iyong sarili ay maaaring makasama sa iyong mental at emosyonal na kalusugan, na nagpapahirap na gawin ang unang hakbang patungo sa matapang na pagtupad sa iyong mga pangarap.

Nalunod sa Pagpuna sa Sarili at Kalupitan?

Bakit mo lulunurin ang iyong sarili sa pamumuna at kalupitan? Ang sinasabi ko lang, maging mabait ka sa sarili mo. Itigil ang paghusga sa bawat kilos mo. Sa mga sandali ng katahimikan kapag napansin mo na ang iyong mga iniisip ay nagpapahirap sa iyo, magsanay na sabihin ito nang malakas upang makatugon ka nang may pagmamahal.

Tandaan, natututo kang makipag-usap sa iyong sarili. Pinapalitan mo ang masasamang kaisipan ng mga mapagmahal, sa pamamagitan ng iyong mga binigkas na salita. At kapag nahanap mo na ang iyong tunay na paraan ng pagsasalita sa iyong sarili, ang iyong tinatawag na mga paghuhusga ay titigil sa pakiramdam mapanghusga, at hahasain mo ang iyong pag-unawa sa kung ano ang gusto mo at kung ano ang hindi mo gusto sa iyong buhay.

Halimbawa, sa halip na sabihin sa iyong sarili, "Napakahirap ko sa pera," kapag natutunan mo kung paano makipag-usap sa iyong sarili, ang pag-uusap ay maaaring parang, "Ako ay matalino at sapat na matalino upang malaman ang aking pananalapi." Boom! Mula sa pagiging isang taong "masama sa pera" tungo sa isang taong "matalino at matalino." Mula doon ay tumutuon ka sa paghahanap ng mga solusyon, sa halip na hiyain ang iyong sarili. Mas nakakatulong, hindi ba?

Kung hahatulan mo ang iyong sarili, husgahan mo ang layunin na maunawaan ang iyong sarili. Simulan mong unawain ang iyong sarili, at titigil ka na sa sobrang takot na husgahan ka ng ibang tao.

Pagiging Malinaw at Tapat sa Iba

Ang pagiging malinaw at tapat sa iba ay ang pundasyon para sa malusog at kasiya-siyang relasyon. Ang paraan ng pakikipag-usap mo sa iba ay direktang repleksyon ng kung paano ka nakikipag-usap sa iyong sarili. Ang mga iniisip mo, na hindi hihigit sa mga salita na gumagabay sa iyo araw-araw, ay direktang makakaapekto sa kung paano ka nakikipag-usap sa iba.

Kaya't kasunod nito na kapag natutunan mo kung paano kausapin ang iyong sarili nang may kabaitan, paggalang, at pakikiramay, magagawa mong ipaabot iyon sa iba. Hindi ito nangangahulugan na tinitiis mo ang mga taong lumalampas sa iyong mga hangganan. Sa katunayan, medyo kabaligtaran. Kapag kinausap mo ang iyong sarili nang may paggalang, hindi mo na matitiis ang pagmamaltrato ng iba, at masasabi mo nang malakas ang iyong mga hangganan.

Hindi Ka Nababaliw sa Pakikipag-usap sa Iyong Sarili nang Malakas

Nang bumalik ako sa paglalaro ng tennis ilang taon na ang nakalilipas, isang bagay ang naging maliwanag sa akin: kung paano ako nagsalita sa aking sarili sa court (parehong malakas at panloob) ay may direktang epekto sa aking pagganap. Naglalaro man tayo ng isport o sinusubukang magsanay ng bagong instrumentong pangmusika o magbasa ng libro, ang ating panloob na pananalita ay maaaring ma-psych tayo o makumbinsi tayo na magtapon ng tuwalya at lumayo.

Ang aming pag-uusap sa sarili ay nakakaapekto sa lahat mula sa aming emosyonal na kontrol hanggang sa aming pamamahala ng stress, pagkabalisa, at depresyon. Ang tamang panloob na pag-uusap ay hindi lamang nakakatulong sa atin na malampasan ang pagdududa sa sarili at takot sa pagkabigo, ngunit nakakatulong din ito sa atin na manatiling motibasyon.

Ang mga boses sa iyong isipan na tila walang tigil na komentaryo tungkol sa bawat maliit na bagay na iyong ginagawa, nakikita, nararamdaman, iniisip, at nararanasan ay humuhubog sa iyong buong katotohanan. Kadalasan, naiipit tayo sa isang walang katapusang pababang spiral ng mga pag-iisip at "paano kung" mga senaryo. Ang pagpapatakbo ng mga ganitong uri ng pag-iisip sa iyong ulo ay nagpapanatili sa kaguluhan. Ang aktibong pagtatanong at pagtugon sa mga tanong nang malakas ay maaaring makatulong na gawing mas organisadong sistema ang iyong paghalu-halo ng mga iniisip.

Maging Parang Maliit na Bata

Kung kailangan mo pa ng kaunting panghihikayat na hindi ka baliw para sa pakikipag-usap sa iyong sarili nang malakas, narito na. Nakakita ka na ba ng isang maliit na bata na nakikipag-usap sa kanilang sarili habang nagsasagawa ng isang gawain? Natututo man silang itali ang kanilang mga sintas ng sapatos, gumaganap na mga karakter, o nagtatrabaho sa isang mahirap na gawain, natural na sinasabi ng mga bata ang kanilang mga iniisip nang malakas habang nagsisimula silang galugarin ang mundo sa kanilang paligid at bumuo ng wika.

Ang tanong pagkatapos ay nagiging, Sa anong punto ang ating panlabas na pananalita ay naging panloob na pananalita habang tayo ay tumatanda? Kung bilang mga bata tayo ay nagsasalita ng malakas sa ating sarili upang idirekta ang ating pag-uugali, kailan tayo tumigil sa pagsasabi nito nang malakas? Malamang noong una tayong nakatagpo ng pagkondena sa pagsasabi ng katotohanan.

Iyon ang kabalintunaan. Sinabihan kami na sabihin ang totoo at pagkatapos ay parusahan kapag ginawa namin. Napigilan man ang pag-ibig o hindi tayo sinasang-ayunan sa pagsasabi ng ating isipan, ang pangunahing mensahe ay, "Sabihin ang totoo, ngunit huwag nang labis, dahil kung gagawin mo ito, maaari kang magalit sa isang tao." O “Huwag kang umarte na parang bigo ka, dahil baka magalit ka sa isang tao.”

Patuloy kaming nagsasabi ng mga puting kasinungalingan sa iba, at kahit na mas malalaking kasinungalingan sa aming sarili, lahat para matiyak namin na ang mga tao ay hindi magdaramdam o iiwan kami. Kung ang ating malakas na pananalita — ang pinakadalisay na anyo ng paglikha — ay gumabay sa ating talino at pag-uugali bilang mga bata, hindi ba makatuwiran na ang pagsasabi nito nang malakas bilang mga nasa hustong gulang ay humahantong sa matapang na pagtupad sa ating mga pangarap? May isang paraan para malaman: #sayitoutloud.

Ito ay Hindi Lamang Kung Ano ang Sasabihin Mo; Ganyan Mo Nasasabi

Ang diskarte na ginagamit ko upang makipag-usap sa aking sarili ay lumambot nang husto sa buong kurso ng aking buhay. Lumaki sa isang first-generation Indian immigrant home, natatakot ako sa aking ina. Masasabi lang niyang, “Vasavi, inga va,” na isinasalin sa “Vasavi, halika rito,” at mas bumilis ang tibok ng puso ko. Ang tono ng boses niya ay nagpagigil sa aking nervous system.

Bilang isang may sapat na gulang, iginagalang ko ang kanyang pagiging direkta. Hindi siya nagsu-sugarcoat ng kahit ano. Ngunit ang aking sistema ng nerbiyos ay hindi masyadong nakuha iyon bilang isang bata. At naaalala ko ngayon ang katotohanan na kung gumamit ako ng isang malupit o malakas na tono sa aking panloob na anak, siya ay kulubot sa posisyon ng pangsanggol. Ito ang dahilan kung bakit hinihikayat kita na magsalita nang malakas.

Hindi ka makakatakas sa kalupitan ng sarili mong tono na ginagamit mo sa iyong sarili kapag sinasabi mo ito nang malakas. Ang pag-asa ko ay kapag narinig mo kung paano ka nagsasalita sa iyong sarili, pipiliin mo ang isang mas mabait na diskarte bilang isang gawa ng paggalang sa sarili.

Ang Aming Panloob na Monologo ay Nakikipag-ugnayan sa Amin

Ang aming panloob na monologo ay nakikipag-usap sa amin sa buong araw; para sa ilang mga tao, ito ay walang tigil. Alam mo man ang iyong panloob na boses o nagising ka na ngayon sa diyalogo na tumatakbo sa background ng iyong isip, may mga maliliit na pagbabago na maaari mong gawin sa wikang ginagamit mo upang makipag-usap sa iyong sarili, na maaaring impluwensyahan ang iyong kakayahang pangasiwaan ang iyong mga iniisip, emosyon, at pag-uugali sa mga nakababahalang sitwasyon.

Hindi lamang ang kakayahang makipag-usap sa iyong sarili ang may epekto, ngunit ang mga nuances ng pakikipag-usap, tulad ng tono, lakas ng tunog, pagiging mapaglaro, at paggamit ng ating unang pangalan sa pakikipag-usap sa sarili. Ang tono na ginagamit mo sa iyong sarili ay nakakaapekto sa iyong nararamdaman sa iyong sariling presensya.

Kung ang paraan ng pagsasalita mo sa iyong sarili ay may malupit at hindi magandang tono, siyempre mararamdaman mong inaatake ka ng sarili mong isip. Nagsasalita ka ba ng malakas sa iyong sarili para ma-motivate? Ito ba ay gumagana para sa iyo? Siguro oras na para gumamit ng mas mahinang volume. O napansin mo ba na kapag mas magaan at mas tanga ka sa iyong sarili, talagang mas madali mong nalalampasan ang mga hamon? Ang paggamit ng isang mas mapaglarong diskarte sa iyong sarili ay maaaring maging susi lamang sa paglipat sa iyong mga takot.

Gumagamit ka ba ng mga masasakit na salita para hikayatin ang iyong sarili? Ang paggamit ng iyong unang pangalan ay maaaring maging mas epektibo at hindi gaanong nakakapinsala sa iyong pag-iisip. Walang "tamang" paraan upang sabihin ito nang malakas, ngunit may mga alituntunin na gagawing kasiya-siya ang prosesong ito at magbubukas muli ng iyong puso sa iyong sarili. 

Karapatang magpalathala ©2023 ni Vasavi Kumar. Lahat ng Karapatan ay Nakalaan.
Hinango mula sa "Say It Out Loud" nang may pahintulot
mula sa publisher, New World Library.

Artikulo Source: Sabihin Ito nang Malakas

Sabihin Ito nang Malakas: Gamit ang Kapangyarihan ng Iyong Boses para Makinig sa Iyong Pinakamalalim na Kaisipan at Matapang na Ituloy ang Iyong Mga Pangarap 
ni Vasavi Kumar

Kapag nagmungkahi ang wellness star na si Vasavi Kumar na "sabihin ito nang malakas," literal niyang ibig sabihin. Ang mga taon ng pag-journal sa pagtatangkang malaman ang tungkol sa kanyang sarili at maabot ang kanyang mga layunin ay hindi gumana, kaya nagpasya siyang kausapin ang sarili sa halip, nang malakas at may habag ng isang matalik na kaibigan. Ginamit niya ang pamamaraang ito habang pinaglalakbay niya ang mga hamon ng pagiging anak ng mga imigrante sa India, isang bipolar diagnosis, pag-abuso sa sangkap, at pagbawi. Sa daan, nalaman ni Vasavi na ang lahat ng panlabas na patnubay ng eksperto sa mundo ay hindi kapalit para sa paghahanap ng mga paraan ng pag-tune sa kanyang tunay na panloob na sarili, pakikinig sa patnubay at karunungan ng sarili, at pagkatapos ay ipamuhay ito nang may katatagan at empatiya.

In Sabihin Ito nang Malakas, nagbibigay siya ng mga simpleng pandiwang senyales upang tulungan kang ipahayag ang iyong pinakamalalim na mga hangarin at i-reframe ang negatibong pag-uusap sa sarili upang gumaling ka sa mga nakaraang karanasan, matupad ang iyong mga pangarap, at maging mas intensyonal, nakatuon, at mahabagin.

Pindutin dito para sa karagdagang impormasyon at/o para mag-order ng paperback book na ito. Available din bilang isang Audiobook at bilang isang Kindle na edisyon.

Tungkol sa Author

Vasavi Kumar ay isang lisensyadong therapist at ang walang pigil na pagsasalita na host ng Say It Out Loud kasama si Vasavi podcast, na nagbibigay-inspirasyon, naghihikayat, at nagtuturo sa mga tao na baguhin ang pag-uusap na ginagawa nila sa kanilang sarili sa loob, upang maipalaganap nila ang kanilang magagandang ideya nang tunay hangga't maaari. Pinamamahalaan niya ang makapangyarihang labindalawang linggong Say It Out Loud Safe Haven na komunidad para sa mga coach, creative, at entrepreneur. Si Vasavi ay mayroong dalawahang master's degree, isa sa espesyal na edukasyon mula sa Hofstra University at isa sa social work mula sa Columbia University. Bisitahin siya online sa VasaviKumar.com.

Higit pang Aklat ng may-akda