Ang agham sa asal ay may mga ideya tungkol sa kung paano masubaybayan ang lampas sa Enero. duchic / Shutterstock.com
Ito ang oras ng taon na ang mga tao ay gumawa ng kanilang mga resolusyon sa Bagong Taon - sa katunayan, 93% ng mga tao ang nagtakda sa kanila, ayon sa American Psychological Association. Ang pinakakaraniwang resolusyon ay nauugnay sa pagkawala ng timbang, pagkain ng mas malusog, regular na pag-eehersisyo at pag-save ng pera.
Gayunpaman, ipinapakita ng pananaliksik na 45% ng mga tao ay nabigo upang mapanatili ang kanilang mga resolusyon sa Pebrero, at 19% lamang ang nagpapanatili sa kanila sa loob ng dalawang taon. Ang kakulangan ng lakas ng loob o pagpipigil sa sarili ay ang nangungunang nabanggit na dahilan para sa hindi pagsunod sa pamamagitan ng.
Paano mo madaragdagan ang iyong lakas at matupad ang iyong pangako ng Bagong Taon sa iyong sarili? Ang pitong mga diskarte na ito ay batay sa agham sa pag-uugali at ang aking klinikal na trabaho kasama ang daan-daang mga tao na nagsisikap na makamit ang kanilang pangmatagalang layunin.
1. Linawin at parangalan ang iyong mga halaga
Tanungin ang iyong sarili kung bakit mahalaga sa iyo ang layuning ito. Nais mo bang mawalan ng timbang dahil pinahahalagahan mo ang pagkakaroon ng hugis upang bumalik sa isang paboritong palipasan ng pag-akyat, o dahil sa mga pag-asa at panggigipit ng lipunan? Mga tao na ginagabayan ng kanilang mga tunay na halaga ay mas mahusay sa pagkamit ng kanilang mga layunin. Sila rin huwag maubusan ng lakas ng loob, dahil nakikita nila ito bilang isang walang hanggan na mapagkukunan. Alamin kung ano ang nagpapasaya sa iyo, at pumili ng mga layunin na naaayon sa mga halagang iyon.
2. Mga layunin ng frame at ang iyong buhay sa mga positibong termino
Tumutok sa nais mong magawa, hindi sa hindi mo gusto. Sa halip na pagpaplano na huwag uminom ng alak sa mga araw ng trabaho sa bagong taon, mangako sa pag-inom ng iyong paboritong sparkling water kasama ang Linggo hanggang Huwebes sa hapunan. Pakikibaka upang sugpuin ang mga saloobin tumatagal ng maraming enerhiya, at mayroon silang isang paraan upang bumalik sa iyong isip na may isang paghihiganti.
Makakatulong din ito upang maipakita ang mga aspeto ng iyong sarili at ang iyong buhay na nasisiyahan ka na. Bagaman natatakot ka na ito ay magdudulot ng kasiyahan at kawalang-pag-asa, ipinakita iyon ng mga pag-aaral ang pasasalamat at iba pang positibong emosyon ay humantong sa mas mahusay na pagpipigil sa sarili sa katagalan.
3. Baguhin ang iyong kapaligiran upang gawing mas madali
Ang pananaliksik ay nagmumungkahi na ang mga taong may mataas na lakas ay mahusay sa pag-aayos ng kanilang kapaligiran upang maiwasan ang mga tukso. Kaya, palayasin ang lahat ng mga credit card mula sa iyong pitaka kung ang iyong layunin ay makatipid ng pera. At huwag panatilihin ang isang mangkok ng M&M's sa iyong desk ng trabaho kung balak mong kumain ng malusog.
Palibutan ang iyong sarili sa mga taong nagbabahagi ng iyong mga layunin. Luis Quintero / unsplash, CC BY
Kung ang iyong mga katrabaho ay regular na nagdadala ng mga sweets upang gumana, hilingin sa kanila na tulungan ka sa iyong mga layunin (maaari silang maging inspirasyon upang sumali!) At magdala lamang ng mga cookies para sa mga espesyal na okasyon. Ang mga kapaki-pakinabang na kaibigan at pamilya ay maaaring kapansin-pansing dagdagan ang iyong pagkakataon na makamit ang iyong mga resolusyon. Ang pagsali sa isang pangkat na ang mga miyembro ay nagsasagawa ng mga pag-uugali na nais mong magpatibay ay isa pang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong kagustuhan, dahil ang pagkakaroon ng mga modelo ng papel nagpapabuti sa pagpipigil sa sarili.
4. Maging handa sa mga diskarte ng 'if-pagkatapos'
Kahit na ang pinakamahusay na resolusyon ay bumagsak kapag ang iyong abalang iskedyul at pagkapagod ay pumalit. Bumuo ng isang serye ng mga plano para sa kung ano ang gagawin kapag ang mga hadlang ay naroroon. Ang mga "kung-pagkatapos" na mga plano ay ipinapakita upang mapagbuti ang pagpipigil sa sarili at pagkakamit ng layunin.
Sa bawat oras na gumising ka sa kalagitnaan ng gabi na labis na pananabik ng mga candies o chips, maaari mong planuhin sa halip na basahin ang isang makasalanang kasiyahan, o mag-log sa iyong online na komunidad ng mga malusog na kumakain para sa inspirasyon, o kumain ng isang mansanas nang dahan-dahan at may kaisipan, na nakakaaliw sa bawat isa. kaunti. Kapag ikaw ay pagod at malapit na laktawan ang klase ng gym na pinirmahan mo, tawagan ang iyong suporta sa kapatid na nasa standby. Maghintay ng maraming mga sitwasyon hangga't maaari at gumawa ng mga tiyak na plano, malinaw na iniisip ang mga sitwasyon at kung ano ang gagawin mo sa sandaling ito.
5. Gumamit ng isang unti-unting pamamaraan
Kapag nagsimula ka sa isang bagong layunin, simulan ang maliit at bumuo ng maagang tagumpay. Gumamit ng isang mas kaunting kutsara ng asukal sa iyong kape. Sa kalaunan, maaari mong iwanan ang anumang mga sweetener. Kung ang paglaban sa muffin sa una ay nagpapatunay na masyadong matigas, subukang maghintay ng 10 minuto. Sa pagtatapos nito, ang iyong marahil ay humihimok.
Maaari kang magulat na mapagtanto na ang pagbabago sa isang domain ng buhay - tulad ng pag-iwas sa mga matamis na naproseso na pagkain - may kaugaliang kumalat sa ibang mga lugar. Maaari mong makita na maaari kang magbisikleta ng mas mahahabang distansya, o mas madali ang katamtaman na paggamit ng iyong caffeine.
Kung naramdaman na ang mga payoff ay nasa malayong hinaharap, maaari kang magplano ng isang maliit na regalo para sa iyong sarili sa kahabaan. shurkin_son / Shutterstock.com
6. Isipin ang mga gantimpala at pagkatapos ay tamasahin ang mga ito
Isipin ang pakiramdam ng mga endorphins na nagpapalipat-lipat sa iyong katawan pagkatapos ng isang pagtakbo, o ang araw sa iyong balat habang papalapit ka sa isang rurok ng bundok. Bigyang-pansin ang lahat ng iyong mga pandama: amoy, paningin, pandinig, hawakan at panlasa. Visualizing gantimpala nagpapabuti ng iyong pagkakataon na makisali sa aktibidad na nagreresulta sa kanila.
Kung mahirap isipin o maranasan ang mga gantimpalang ito sa simula, magpasya maliit, makabuluhang mga regalo maaari mong ibigay ang iyong sarili hanggang sa ang mga positibong epekto ng mga bagong pag-uugali ay sipa. Halimbawa, isipin ang iyong sarili na kumuha ng kalahating araw na trabaho sa bawat buwan pagkatapos mong mabayaran ang iyong utang sa credit card: mailarawan mo mismo kung ano ang gagawin mo at kung ano ang iyong maramdaman. At pagkatapos ay gawin ito.
7. Maging mabait sa iyong sarili, kahit na sa mga pag-setback
Karamihan sa mga tao ay naniniwala na ang paraan upang madagdagan ang lakas ay ang "paghagupit ng sarili sa hugis," dahil ang pagiging mabait sa sarili ay hindi masayang at walang disiplina sa sarili. Ngunit ang eksaktong kabaligtaran ay totoo - ang mga taong marahas na sisihin ang kanilang sarili sa kahit na maliit na pagkabigo ng lakas ng loob ay may posibilidad gawin ang mas masahol sa pagsasagawa ng kanilang mga layunin sa katagalan.
Subukan ang pakikiramay sa sarili sa halip. Gupitin ang iyong sarili ng ilang slack at tandaan na ang pagiging tao ay nangangahulugang pagiging hindi sakdal. Kapag nahulog ka para sa donut na iyon, huwag mawalan ng pag-asa, at huwag itapon sa tuwalya. Tratuhin ang iyong sarili nang may pag-aalaga at pag-unawa at pagkatapos ay magrekomenda sa iyong layunin sa susunod na araw.
Tandaan, hindi ka malamang na makamit ang mga resolusyon ng iyong Bagong Taon sa pamamagitan ng pagiging kritikal sa sarili at mahirap sa iyong sarili. Sa halip, mapalakas ang iyong kalooban sa pamamagitan ng isang serye ng maliit at madiskarteng mga hakbang na makakatulong sa iyo na magtagumpay.
Tungkol sa Ang May-akda
Jelena Kecmanovic, Adjunct Propesor ng Psychology, Georgetown University
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
Mga Gawi sa Atom: Isang Madali at Napatunayan na Paraan upang Bumuo ng Mabuting Gawi at Masira ang Mga Masasama
ni James Clear
Ang Atomic Habits ay nagbibigay ng praktikal na payo para sa pagbuo ng mabubuting gawi at pagsira sa masasamang gawi, batay sa siyentipikong pananaliksik sa pagbabago ng pag-uugali.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Apat na Pagkahilig: Ang Hindi Kailangangangang Mga Profile sa Pag-personalidad na Nagpapakita Kung Paano Gawing Mas Mabuti ang Iyong Buhay (at Mas Mabuti din ang Buhay ng Ibang Tao)
ni Gretchen Rubin
Tinutukoy ng Apat na Tendencies ang apat na uri ng personalidad at ipinapaliwanag kung paano makakatulong sa iyo ang pag-unawa sa sarili mong mga ugali na mapabuti ang iyong mga relasyon, gawi sa trabaho, at pangkalahatang kaligayahan.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Pag-isipang Muli: Ang Lakas ng Pag-alam sa Hindi mo Alam
ni Adam Grant
Sinasaliksik ng Think Again kung paano mababago ng mga tao ang kanilang isip at saloobin, at nag-aalok ng mga estratehiya para sa pagpapabuti ng kritikal na pag-iisip at paggawa ng desisyon.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Pinapanatili ng Katawan ang Iskor: Utak, Isip, at Katawan sa Pagpapagaling ng Trauma
ni Bessel van der Kolk
Tinatalakay ng The Body Keeps the Score ang koneksyon sa pagitan ng trauma at pisikal na kalusugan, at nag-aalok ng mga insight sa kung paano magagamot at mapapagaling ang trauma.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Sikolohiya ng Pera: Napapanahong mga aralin sa kayamanan, kasakiman, at kaligayahan
ni Morgan Housel
Sinusuri ng Psychology of Money ang mga paraan kung saan ang ating mga saloobin at pag-uugali sa paligid ng pera ay maaaring humubog sa ating tagumpay sa pananalapi at pangkalahatang kagalingan.
