Makakatulong upang isaalang-alang ang ilang mga isyu sa logistical at mga tip sa kung paano namin maaaring hikayatin ang ating sarili sa pagmumuni-muni.

ILANG paghahanda

Umupo sa tamang posisyon. Umupo sa isang paraan na tumutulong sa iyong pakiramdam sa pisikal na kaluwagan at alerto sa pag-iisip. Makakatulong na mapanatili ang gulugod nang higit pa o mas mababa ang tuwid at upang mahawakan ang itaas na katawan na tuwid na parang hinila mo nang bahagya.

Kung ang iyong gulugod ay tuwid, ang iyong paghinga ay magiging likas, ang daloy ng enerhiya ay magiging malaya, at ang iyong pag-iisip ay hindi mapigilan. Kung ikaw ay nakaupo sa isang upuan, ang mga soles ng iyong mga paa ay dapat na pahinga flat sa sahig kung maaari. Nakatutulong ito sa iyo na mabigyan ng aral.

Ito ay hindi kapaki-pakinabang na manalig laban sa anumang bagay maliban kung kailangan mo. Huwag itago ang anumang bagay sa iyong kandungan, dahil maaari itong maging sanhi ng banayad na kaguluhan.

Magpasya kung upang panatilihing closed o bukas ang iyong mga mata. Mas mainam na panatilihing bukas ang iyong mga mata, sapagkat ito ay nangangasiwa ng kaliwanagan at wakefulness.

Gayunpaman, kung hindi ka nagagawa ng isang nagmumuni-muni, magiging mas madali at mas naaangkop upang panatilihing nakasara ang iyong mga mata, dahil maiiwasan ito sa iyo upang makita ang anumang nakakagambalang mga pisikal na bagay o paggalaw.

Kaya ang iyong mga eves ay maaaring bukas o sarado, depende sa iyong mga pangangailangan. Kung pipiliin mong magnilay sa iyong mga mata bukas, subukan ang pagsunod sa kanila kalahati bukas at pagtingin sa espasyo tungkol sa dalawang paa na lampas sa dulo ng iyong ilong.

Mamahinga ang mga kalamnan. Kung sa tingin mo ay masikip o tense, dahan-dahan at malumanay higpitan ang lahat ng mga kalamnan sa iyong mga kamao at pagkatapos ay ang mga kalamnan ng iyong buong katawan. Pagkatapos ay pakawalan ang mga ito ng isang pakiramdam ng pagpapahinga sa mga kalamnan. Tangkilikin ang pakiramdam ng lunas mula sa higpit at ulitin itong ilang beses kung gusto mo.

Natural na huminga. Ang normal at natural na paghinga ay isang mahusay na suporta para sa pagmumuni-muni. Ang pagpapahinga ay maaaring maging mas malalim kung ikaw ay nagpapahinga ng iyong mga muscles sa tiyan, upang ang paghinga ay malaya mula sa lugar ng diaphragm. Gayundin, ito ay nagpapatahimik upang panatilihing bahagyang bukas ang iyong bibig, kahit na huminga ka sa iyong ilong.

Ang mga diskarte sa paghinga ay nag-iiba ayon sa layunin ng iyong pagmumuni-muni, maging ito man ay upang pagyamanin ang isang mapanuring estado o upang hikayatin ang paggalaw ng enerhiya. Kadalasa'y interesado ka sa natural, relaxed na paghinga na nagtataguyod ng kalmadong isip.

Kung ang iyong paghinga ay nakakaramdam o hindi komportable habang ikaw ay meditating, gawin ang isa sa mga sumusunod na pagsasanay:

• Pag-isipin ang higit pa sa dalawang aspeto ng paghinga, inhaling at exhaling, na mas maikli ang inhalasyon at mas mahaba ang exhalations. O bilangin ang iyong mga hininga. Ang isang espesyal na nakakarelaks na ehersisyo ay mag-focus lamang sa iyong mga exhalations. Naglalabas ito ng pag-igting at pinalaya ang paghinga.

• Kung ang iyong paghinga ay tila nakakahawa, dalhin ang iyong kamalayan sa pakiramdam ng paghinga o pagharang ng paghinga. Huwag mong subukang gawin ang anumang bagay tungkol dito ngunit makikipag-ugnay lamang sa damdaming iyon. Pagkatapos ay huminga nang malalim ang isang malalim na paghinga at sa tingin at pakiramdam na ang constriction ay ganap na clear, at ang lahat ng mga blockages ay lubos na sumabog, tulad ng unclogging isang gripo. Pakiramdam at naniniwala na ang iyong paghinga ngayon ay lumilipat nang natural.

ILANG MGA TIP PARA SA MEDITATION

Sa panahon ng pagmumuni-muni, kung nakakaranas ka ng hindi magagandang pakiramdam - presyon, stress, inis, pag-aalala, o sakit - maaari mong gamitin ang alinman sa mga sumusunod na pagsasanay na sa tingin mo nararapat:

• Kumuha ng ilang malalim na paghinga at alisin ang pandamdam ng pag-aalala o kakulangan sa ginhawa sa papalabas na hininga. Pakiramdam ang kapayapaan.

• Sa papalabas na hininga, ipadala ang damdamin sa malayo sa anyo ng madilim na ulap na matunaw sa bukas, walang laman, malinaw na kalangitan.

• Isipin ang salita at pakiramdam ng "kawalang-hanggan."

• Mag-isip at pakiramdam na ang iyong katawan ay walang hanggan, na kahit ang mga selula nito ay walang hanggan. Payagan ang iyong paghinga upang magrelaks sa walang hanggan na pakiramdam, na parang ang iyong hininga ay libre at walang mga limitasyon o paghihigpit.

• Isipin at pakiramdam na ang lahat ng mga selula ay humihinga, pumasok at lumabas, nang direkta sa pamamagitan ng mga pores ng iyong katawan.

• Isipin ang iyong katawan na parang ito ay isang katawan ng liwanag. Ang liwanag ay hindi madaling unawain at libre. Pakiramdam kung ano ang magiging katulad nito.

• Magkaroon ng kamalayan sa anumang nababalisa na damdamin sa isang bukas na paraan, nang walang paghatol nito at hindi nais na itulak ito o kumapit dito. Patuloy na huminga nang natural at mananatili sa kalagayan ng kamalayan. Ang kamalayan ng buksan ay itinuturing na isang mataas na paraan ng pagpapagaling at makatutulong sa sinuman, sa panahon ng pagmumuni-muni tulad ng sa buong buhay.

• Kung sa palagay mo ay parang lumulutang ka, isipin na ang iyong katawan ay puno ng ilaw na sa anumang paraan ay may mabigat na kalidad. Kahit na ang liwanag ay hindi matibay, maaari nating isipin ito bilang mabigat, ang hangin ng hangin ay natimbang sa pamamagitan ng kahalumigmigan o ang paraan ng kapaligiran ng lupa ay nagpapakita ng presyon ng hangin. O manatili lamang sa bukas na kamalayan ng lumulutang na pandama, nang walang paghatol, mag-alala, o mapangamba.

DURATION OF MEDITATION

Ang mga tao ay madalas na magtanong sa akin kung gaano katagal at madalas na magnilay. Walang sinuman ang nababagay sa lahat. Ang paggasta ng mas maraming oras ay mas mahusay, ngunit depende ito sa mga pangangailangan at potensyal ng indibidwal. Kung mayroon kang mga pangangailangan sa iyong oras at enerhiya, pagkatapos ang pagsisikap na magnilay ay maaaring lumikha ng higit pa sa isang pasanin.

Kaya dapat mong pagninilayin hangga't maaari ngunit lamang para sa hangga't komportable ka.

Sa pangkalahatan, ang pagsasanay sa pagmumuni-muni ay nagsisimula sa isang yugto kung saan ipakilala ang iyong isip sa pagsasanay. Pagkatapos mong maitatag ang isang mahusay na pundasyon, ito ay isang bagay ng pagpapanatili at i-refresh ang iyong ugali ng isang mas mapayapang isip.

Sa pambungad na panahon, posible ang dalawang paraan:

1. Kung ikaw ay meditating sa isang unti-unting at nakakarelaks na paraan, maaaring mahalaga na magsanay para sa hindi bababa sa isang ilang oras araw-araw sa loob ng ilang buwan.

2. Kung ikaw ay meditating mas intensively, maaaring angkop upang magnilay para sa maraming oras araw-araw para sa isang pares ng mga linggo. Kung hindi mo pa napag-isipang mabuti at maghanap ng iyong sarili na nakikipagpunyagi, ang unti-unti na paraan ay maaaring maging mas mahusay.

Kapag pinananatili mo ang iyong pagsasagawa, ito ay pinakamahusay na magbulay-bulay araw-araw o hindi bababa sa bawat iba pang araw. Kung hindi man, mawawalan ka ng pagpapatuloy na iyong nakamit sa pamamagitan ng iyong mga nakaraang meditasyon. Ang paggastos ng mas maraming oras ay laging mas mahusay, ngunit ang pagsasanay para sa tatlumpung minuto o kaya araw-araw o bawat iba pang mga araw ay nagsisiguro ng pagpapatuloy at pinatataas ang nakapagpapagaling na kapangyarihan ng pagmumuni-muni.

Anuman ang iyong karanasan, kung nagninilay-nilay ka para sa mga oras, tumagal ng maikling pahinga ng limang minuto o kaya bawat kalahating oras o oras. Ito ay makakatulong sa iyo na maging alerto, malinaw, at masigasig. Sa mga pahinga, huwag makibahagi sa mga distraction tulad ng pakikipag-usap sa mga tao o panonood ng TV. Sa halip, gawin ang isang bagay na nagbibigay-daan sa anumang kaisipan o pisikal na pagkapagod na dulot ng pag-upo at pagtuon. Maaari mong tingnan ang bukas na kalangitan, huminga ng sariwang hangin, tangkilikin ang ilang sips ng tubig o tsaa, o gumawa ng ilang simpleng mga stretch.

Sa panahon ng pagmumuni-muni, hindi mo dapat ilagay anumang presyon sa iyong sarili, rush upang matapos ito at na, o maging mekanikal. Sa pamamagitan ng isang lundo na isip, hayaan ang pagmumuni-muni magbukas sa isang likas na tulin, tulad ng daloy ng isang stream sa pamamagitan ng isang malawak na bukas na plain. 

Ang artikulong ito ay excerpted mula sa

Walang humpay na Pagpapagaling: Mga Paggamit ng Meditasyon upang Paliwanagan ang Pag-iisip at Pagalingin ang Katawan
ni Tulku Thondup.

Muling na-print na may pahintulot ng publisher, Shambhala. © 2000. www.shambhala.com

Impormasyon sa / Order aklat na ito.

Ang isa pang artikulo sa pamamagitan ng may-akdang ito.

Tungkol sa Author

Si Tulku Thondup ay ipinanganak sa Tibet at nag-aral sa Dodrupchen Mastery. Tumakas siya patungong Indya sa 1958, kung saan nagtuturo siya ng maraming taon. Sa 1980 siya ay lumipat sa Estados Unidos bilang isang pagbisita sa scholar sa Harvard University. Kanyang maraming libro sa Tibetan Buddhism isama Ang nakapagpapagaling na Kapangyarihan ng Pag-iisip, Mga Masters ng Meditation Miracles, Pansin na Paglalakbay, at Ang Practice ng Dzogchen.