Sorpresa, sorpresa: ang mga pagkain sa junk ay hindi mabuti para sa aming kolesterol. mula sa www.shutterstock.com.au

Mataas na taba, mababang taba, walang carb, mas carb: pagdating sa pagkuha ng impormasyon sa pagkain upang pamahalaan ang mataas na kolesterol ng dugo, pagkalito reigns.

Sinusuri namin ang pinakabagong pananaliksik mula sa mga pagsubok na sinubok ang epekto ng mga partikular na pagkain sa kolesterol sa dugo. Pasya ng hurado? Mabuting balita muna! Ang pagkain ng mas maraming mga mani, mga tsaa, sterols ng halaman (mga molecule na matatagpuan sa mga halaman) at langis ng oliba ay tumutulong sa mas mababang kolesterol sa dugo.

Ang masamang balita? Ang discretionary foods (aka junk) ay nagtataas ng kolesterol sa dugo, lalo na sa masamang kolesterol (tinatawag na LDL). Ang pagkain ay mas mababa nito.

Alam mo ba ang antas ng iyong kolesterol sa dugo? Kung wala ka, hilingin sa iyong GP na suriin ito. Mahigit sa isang-katlo ng mga matanda sa Australya may mataas na kolesterol.

1. Kumain ng mga binhi

Ang mga legumes at pulses, kabilang ang mga inihurnong beans, mga kidney beans, sisingay ng chick, lentil at mga binabasang pea, ay maaaring makatulong sa mas mababang antas ng kolesterol. Natagpuan ang pinakahuling Australian Health Survey mas kaunti sa isa sa limang Australian ang kumain sa kanila sa araw ng survey.

Ang mga resulta ng 26 randomized control trials (ang pamantayan ng ginto ng mga pagsubok sa pananaliksik), na kasama ang mga taong 1,037 na may alinman sa normal o mataas na antas ng kolesterol, ay idinagdag na magkasama. Ang data ay nagpakita ng LDL cholesterol ay nabawasan ng 5% bilang tugon sa pagkain ng 130 gramo ng pulses bawat araw. Ito ay katumbas ng isang maliit na maaari o tungkol sa isang third ng isang 400 gramo (malaki) maaari ng inihurnong beans.

Ang mga pulse ay mataas sa gulay na protina at hibla. Ibinaba nila ang kolesterol sa dugo sa maraming paraan. Ang natutunaw at hindi matutunaw na mga fibers ay tumutulong sa pagpapababa ng kolesterol sa pagsipsip, habang itinataguyod nila ang paglago ng mga kapaki-pakinabang na bakterya sa usok sa malaking bituka.

Ang natutunaw at hindi matutunaw na fibers sa mga legumes ay tumutulong sa mas mababang cholesterol absorption sa gat. mula sa www.shutterstock.com

Ang mga legumes at pulses ay tumatagal ng mas mahaba upang digest kumpara sa mga pagkaing naproseso. Nangangahulugan ito na may posibilidad kang kumain nang mas kaunti kapag bahagi sila ng pagkain.

2. Kumain ng sterols ng halaman, margarines at kumakalat

Plant sterols, o phytosterols, ay chemically katulad sa kolesterol ng dugo at matatagpuan sa ilang mga pagkain ng halaman, kabilang ang mga mani. Ang mga sterols ng halaman ay puro mula sa mga pinagmumulan ng halaman at pagkatapos ay idinagdag sa ilang mga karaniwang kinakain na pagkain tulad ng margarine, spreads o gatas.

Plant sterols makipagkumpitensya sa dalawang iba pang uri ng kolesterol para sa pagsipsip mula sa gat: pre-made cholesterol, na matatagpuan sa ilang mga pagkain tulad ng prawns, at kolesterol, na ginawa sa iyong atay. Ang "kumpetisyon" na proseso ay nagpapababa sa kabuuang halaga ng kolesterol na sa wakas ay magwawakas sa iyong dugo.

Isang pagsusuri Napagpasyahan ng mga na ang dalawang gramo ng sterols ng halaman sa isang araw ay humahantong sa isang pagbawas ng 8-10 sa LDL cholesterol.

Ang uri ng taba ng mga sterols ng halaman ay halo-halong mahalaga. A meta-analysis ng 32 randomized control trials, na kinasasangkutan ng mga tao sa 2,100, ay natagpuan ang mas malaking mga pagbawas sa kabuuang kolesterol (isang halo ng mabuti at masamang uri) at LDL cholesterol kapag ang mga sterols ng halaman ay idinagdag sa margarines o kumalat na nagmula sa canola o rapeseed oil, sa halip na sunflower o toyo langis.

3. Kumain ng mani

Ang mga mani ay mataas sa protina at taba, ngunit ang mga halaga ng polyunsaturated, monounsaturated at puspos na taba ay iba-iba. Sa isang pagsusuri ng 25 na mga pagsubok sa interbensyon, kumakain ng humigit-kumulang na 67g ng mga mani sa isang araw (halos kalahating tasa) na humantong sa isang pagbawas ng 5.1 sa kabuuang kolesterol at 7.4% para sa LDL.

Hindi mahalaga kung anong uri ng mga mani ang kumakain; mas maraming mani, mas malaki ang pagbawas ng cholesterol. Mga taong may mas mataas na LDL cholesterol sa baseline o sino ang hindi Ang sobrang timbang ay may mas malaking pagpapabuti. Ang isang pag-iingat ay ang kalahati ng isang tasa ng mani ay naglalaman ng tungkol sa 400 calories (1600kJ), kaya kailangan mong kumain ng mani sa halip ng iba pang pagkain, o kumain ng mas mababa sa bawat araw ngunit magkaroon ng mga ito araw-araw.

Ang pagkain ng kalahati ng isang tasa ng mani sa isang araw ay maaaring magbawas ng kolesterol sa pamamagitan ng 5%. mula sa www.shutterstock.com

4. Gumamit ng langis ng oliba

Ang langis ng oliba ay isang pangunahing bahagi ng Mediterranean diet at ang nangingibabaw na mapagkukunan ng taba. Ang langis ng oliba ay naglalaman ng mataas na proporsyon ng monounsaturated na taba.

Higit sa 80% ng langis ng oliba malusog na compounds (tinatawag na phenolic compounds) ay nawala sa panahon ng proseso ng pagpino, kaya mas pinong varieties, tulad ng birhen langis ng oliba, ay isang mas mahusay na pagpipilian.

A pagsusuri ng walong pagsubok na kasama ang mga taong 350 na gumagamit ng mataas na phenolic olive oil na nakitang medium na epekto sa pagpapababa ng presyon ng dugo at maliliit na epekto sa pagpapababa ng oxidized LDL (isang uri ng LDL), na walang makabuluhang epekto sa kabuuang o LDL cholesterol.

Sa kaibahan, isa pang pagsubok random na napili sa paglipas ng 7,400 kalalakihan at kababaihan na may mataas na peligro ng sakit sa puso upang sundin ang tatlong diet: ang diyeta sa Mediteraneo kasama ang sobrang-birhen na langis ng oliba, o pagkain sa Mediterranean kasama ang mga mani, o kontrol sa diyeta (mababang taba). Matapos ang follow-up ng 4.8, ang mga nasa parehong mga langis ng oliba at nut ay nagkaroon ng 30% na mas mababang panganib ng atake sa puso, stroke o kamatayan mula sa sakit sa puso kumpara sa mga kontrol.

Sa isang kamakailang pagsubok, ang mga lalaki at babae ng 47 ay randomized sa kapalit ng 4.5% ng kanilang karaniwang pagkain paggamit ng langis ng oliba o mantikilya para sa limang linggo, at pagkatapos ay tumawid sa ibang grupo para sa isa pang limang linggo. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang kabuuang kolesterol at antas ng LDL-kolesterol ay mas mataas na pagkatapos ng pag-ubos ng mantikilya kumpara sa langis ng oliba.

Ang pagbawas ay pinakamalaking sa mga taong may mataas na kolesterol sa dugo upang magsimula sa. Paglipat sa isang malusog na pagkalat makatuwiran para sa mga may mataas na kolesterol.

5. Iwasan ang junk food

In ating pag-aaral, natagpuan namin ang mga tao ay nakagawa ng ilang mas maliit na pagbabago sa isang hanay ng mga pagkain na mas mababa ang antas ng kolesterol ng dugo, kabilang ang pagtaas ng mga mani, mga pagkaing toyo at mga sterol ng halaman.

Ngunit ang pinakamalaking pagbabagong ginawa ng mga tao ay ang pagputol sa mga enerhiya-makakapal, pagkaing nakapagpapalusog (mga junk food) at kumakain ng mas malawak na iba't ibang malusog na pagkain. Ang mga benepisyo ng paggawa ng mga pagbabagong ito? Ibinaba nila ang kanilang kolesterol, nawalan ng timbang at binabaan ang kanilang presyon ng dugo.

Sinusuri ang isang malaking pag-aaral mga pagbabago sa mga marka ng kalidad ng pagkain at panganib sa sakit sa puso sa 29,000 lalaki mula sa Health Professionals Follow-up Study at 51,?000 babae mula sa Nurses' Health Study (1986-2010). Pagkatapos ng apat na taon ng follow-up halos 11,000 katao ang nagkaroon ng "kaganapan" ng sakit sa puso.

Ang mga may pinakamalaking pagpapabuti sa kalidad ng kanilang kalidad ng pagkain ay may mas mababang panganib na 7-8. Maaari mong suriin ang iyong kalidad ng pagkain gamit ang aming Healthy Eating Quiz.

Pagdating sa mga kadahilanang panganib sa sakit sa puso, masuri ang iyong kolesterol at presyon ng dugo sa susunod na panahon na nakikita mo ang iyong GP.

Tungkol sa Ang May-akda

Clare Collins, Propesor sa Nutrisyon at Dietetics, University of Newcastle; Tracy Burrows, Associate Professor Nutrition and Dietetics, University of Newcastle, at Tracy Schumacher, Research Associate, University of Newcastle

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Kaugnay Books

at InnerSelf Market at Amazon