Ipinakikita ng pananaliksik na kasing liit ng 20 minuto ng malalakas na paglalakad bawat araw ay maaaring magresulta sa isang 20 porsyento na pagbawas sa maagang pagkamatay sa loob ng pitong taon. (Shutterstock)
Na-dokumentado na ang regular na ehersisyo ay mabuti para sa amin. Ang pagiging aktibo ay maaaring mabawasan ang iyong panganib para sa iba't ibang mga sakit tulad ng sakit sa puso at kanser, Pati na rin pagpapabuti ng kagalingan sa sikolohikal.
Mga kasalukuyang patnubay mula sa World Health Organization inirerekumenda ang pagkuha ng 150 minuto ng katamtaman hanggang sa masigasig na aktibidad bawat linggo. Ito ay gumagana sa tungkol sa 20 hanggang 30 minuto bawat araw ng aktibidad tulad ng maigsing paglalakad, paglangoy o paglalaro ng tennis.
Ito ay hindi marami ng isang oras na pangako ngunit ang karamihan sa mga tao ay hindi nakakamit ito. Halos 20 bawat porsyento ng mga taga-Canada ay itinuturing na aktibong pisikal ayon sa pambansang mga alituntunin. At kung ang mga bagay sa Canada ay pareho sa Estados Unidos, ito ang bilang ay malamang na hindi nagbago sa mga nakaraang 15 taon.
Ang mabuting balita ay ang pinakamagandang oras upang simulan ang pag-eehersisyo. Ang pananaliksik mula sa Estados Unidos at United Kingdom ay isiniwalat na ang mga nasa gitnang nasa edad at matatanda ay maaaring mabawasan ang kanilang panganib na mamatay sa pamamagitan ng pagiging mas aktibo, hindi alintana ang mga nakaraang antas ng pisikal na aktibidad.
Bakit mas kaunting ehersisyo ang ating edad
Nakatago sa mga istatistika na ito sa pisikal na aktibidad ay kung gaano ito nababawasan sa edad. Bilang isang may sapat na gulang, ang aming aktibidad ay karaniwang lumalagong sa aming 20. Pagkatapos nito, mayroong isang matatag pagtanggi sa masiglang aktibidad (ehersisyo na nagdaragdag ng rate ng puso) sa buong buhay, habang ang magaan na pisikal na aktibidad (tulad ng madaling paglalakad) ay mananatiling patuloy hanggang sa mga 60 taong gulang at pagkatapos ay tumanggi. Bilang karagdagan, ang pagtaas ng pahinahon na oras.
Marami ang magtaltalan na ito ay bahagi ng proseso ng pag-iipon: lumalakas tayo habang tumatanda tayo at samakatuwid hindi natin magagawa ang masigasig na aktibidad.
Gayunpaman, ang mga pagbabago sa physiological sa ating katawan na may edad ay malamang na account lamang ng isang maliit na bahagi sa pagbaba ng aktibidad. Mga tao na manatiling aktibo tingnan lamang ang isang bahagi ng pagbaba ng fitness kumpara sa kanilang mga hindi aktibo na katapat.
Karamihan sa pagbaba ng aktibidad na ito ay dahil sa mga malay at walang malay na pagbabago sa mga kalagayan sa buhay. Sa aming mga 20, mas malamang na nakikibahagi kami sa mapagkumpitensya at libangan na pampalakasan, higit na umaasa sa transit at aktibong transportasyon dahil hindi namin kayang bayaran ang aming sariling kotse. Ang aming mga job-level na trabaho ay mas aktibo, ngunit habang isinasulong namin ang karera ng karera, malamang na gumugol kami ng mas maraming oras na nakaupo sa isang desk.
Pagbaba sa isang maagang kamatayan?
Ang pagretiro ay isa pang makabuluhang yugto kung saan ang karamihan sa mga tao ay nakakaranas ng karagdagang pagbaba sa aktibidad. Kahit na ang trabaho ng isang tao ay sedentary, karaniwang nagbibigay ito ng isang maliit na halaga ng aktibidad at maliban kung ang isang may malay-tao na pagsisikap na gawin upang gawin ang aktibidad na iyon sa pagretiro, mawawala ito.
Maraming tao ang nagpapabagabag sa kanilang tahanan sa pagretiro, marahil ay lumipat sa isang palapag na apartment at nawalan ng bakuran. Habang maaaring may magagandang dahilan para sa pagbagsak, nagreresulta din ito sa karagdagang pagbawas sa aktibidad dahil walang mga hagdan na kukunin o bakuran upang pamahalaan. Ang ilang mga tao ay nagpapabagabag sa sadyang pag-iisip na dapat nilang gawin ang mas kaunting aktibidad.
Tulad ng pagbaba ng aktibidad, gayon din ang aming mga antas ng fitness at lakas. Dahil sa mga pagbabagong iyon, nagiging mas mababa tayong may kakayahang gawin ang mga aktibidad na ginawa namin noong bata pa kami, kaya mas lalo naming bawasan ang aming aktibidad, at nagpapatuloy ang pag-ikot.
Bilang isang resulta, ang mga kadahilanan ng panganib tulad ng mataas na presyon ng dugo, labis na katabaan at mataas na asukal sa dugo ay maaaring lumitaw - ang pagtaas ng aming panganib para sa sakit at maagang pagkamatay.
Ito ay kung paano magkano ehersisyo mo na ngayon ang mahalaga
Gayunpaman, hindi lahat ng masama. Ang aming katawan ay maaari ring umangkop sa pagtaas ng aktibidad. At pagdating sa ehersisyo at kalusugan, ang iyong nagawa kani-kanina lamang ay mas mahalaga kaysa sa ginawa mo noong mga taon o mga dekada na ang nakalilipas.
A pag-aaral ng higit sa 300,000 kalalakihan at kababaihan na may edad na 50 hanggang 71 nakatira sa US ay nahahati ang mga kalahok tagapangalaga (mataas na antas ng aktibidad sa paglilibang sa buong buhay), mga nagpapababa (mataas na aktibidad sa mga tinedyer at mababa sa ibang buhay) at dumarami (mababang aktibidad sa mga kabataan at mataas sa ibang buhay).
Sa tatlong pangkat, ang mga tagapangalaga ay may pinakamababang panganib para sa maagang kamatayan, ngunit ang mga nagdaragdag ay may katulad na pakinabang. Ang mga nagwawasto ay hindi mas mataas kaysa sa mga taong hindi aktibo sa kanilang buong buhay.
Ang mahalaga ay kung gaano karaming aktibidad ang ginagawa mo ngayon. (Shutterstock)
Kapag tinitingnan ang kabuuang pisikal na aktibidad (aktibidad sa paglilibang na sinamahan ng aktibidad sa trabaho), ang mga katulad na resulta ay naiulat sa gitna 15,000 mga tao sa UK
Muli, ang pinaka-mahalaga sa kung gaano karaming aktibidad ang ginagawa ng mga tao kamakailan, hindi 25 taon na ang nakaraan. Ang mga tumaas ng kanilang aktibidad ay may pinakamababang panganib para sa maagang pagkamatay, kahit na ang kanilang mga nakaraang antas ng aktibidad ay mataas na magsimula. Bilang karagdagan, ang mga taong may sakit sa puso o cancer ay nakinabang din sa parehong lawak ng mga wala.
Maglakad para sa 20 minuto sa isang araw
Simula, o kahit na pag-restart, isang programa ng ehersisyo sa gitnang edad o mas bago ay maaaring maging nakakatakot. Paminsan-minsan ay maririnig natin ang mga nakasisiglang kuwento ng mga taong nagsisimula sa kanila unang marathon sa kanilang 70 ngunit ang mga taong ito ay ang pagbubukod at hindi lahat ay nangangailangan (o nais) na mag-ehersisyo ng marami.
Ipinakita namin na kasing liit Ang 20 minuto ng malalakas na paglalakad bawat araw ay maaaring magresulta sa isang 20 bawat porsyento na pagbawas sa maagang pagkamatay higit sa pitong taon. Kung tataas ka sa 90 minuto ng paglalakad o 25 minuto ng pagtakbo, nakakakuha ka ng isang 35 bawat porsyento na pagbawas.
Gayunpaman, ang pinakadakilang mga nakuha ay nagmumula sa paggawa ng wala sa paggawa ng isang bagay. At bawat kaunting tulong sa buong araw, hindi lamang ang oras na pumunta ka sa gym o magpatakbo. Pagkuha ng hagdan, paglalakad sa iyong tanghalian o paradahan na malayo ang lahat magdagdag.
Tungkol sa Author
Scott Lear, Propesor ng mga Agham ng Kalusugan, Simon Fraser University. Sinusulat ni Scott Lear ang lingguhang blog Pakiramdam ng Malusog kay Dr. Scott Lear.
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
Ang Bagong Pagtanda: Mamuhay nang Mas Matalino Ngayon para Mamuhay nang Mas Mahusay Magpakailanman
ni Dr. Eric B. Larson
Nag-aalok ang aklat na ito ng praktikal na payo para sa malusog na pagtanda, kabilang ang mga tip para sa pisikal at cognitive fitness, pakikipag-ugnayan sa lipunan, at paghahanap ng layunin sa susunod na buhay.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Blue Zones Kitchen: 100 Recipe para Mabuhay hanggang 100
ni Dan Buettner
Nag-aalok ang cookbook na ito ng mga recipe na hango sa mga diyeta ng mga tao sa "blue zones" sa mundo, kung saan karaniwang nakatira ang mga residente hanggang 100 o mas matanda.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Paatras na Pagtanda: Baligtarin ang Proseso ng Pagtanda at Magmukhang Mas Bata ng 10 Taon sa loob ng 30 Minuto sa isang Araw
ni Miranda Esmonde-White
Ang may-akda ay nag-aalok ng isang serye ng mga pagsasanay at mga pagbabago sa pamumuhay upang itaguyod ang pisikal na fitness at sigla sa susunod na buhay.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Longevity Paradox: How to Die Young at a Ripe Old Age
ni Dr. Steven R. Gundry
Nag-aalok ang aklat na ito ng payo sa malusog na pagtanda, kabilang ang mga tip para sa diyeta, ehersisyo, at pamamahala ng stress, batay sa pinakabagong pananaliksik sa longevity science.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Pagtanda ng Utak: Mga Subok na Hakbang Para Iwasan ang Dementia at Patalasin ang Iyong Isip
ni Timothy R. Jennings, MD
Ang may-akda ay nag-aalok ng isang gabay para sa pagpapanatili ng nagbibigay-malay na kalusugan at pag-iwas sa dementia sa susunod na buhay, kabilang ang mga tip para sa diyeta, ehersisyo, at pamamahala ng stress.
