Alam mo ba na ang kaligayahan ay may sariling holiday?

Maligaya ang mga tao ay malusog; mas madalas silang magkasakit at mabuhay nang mas matagal.

Apat na taon na ang nakalilipas, ipinahayag ng Pangkalahatang Asamblea ng United Nations noong Marso 20 na magiging International Araw ng kaligayahan. Madaling maunawaan kung bakit nakikita nila ang kaligayahan bilang isang bagay upang ipagdiwang: Ang maligayang mga tao ay malusog; mas madalas silang magkasakit at mabuhay nang mas matagal. Maligaya ang mga tao mas malamang na magpakasal at may matutupad na pag-aasawa, At sila magkaroon ng higit pang mga kaibigan. Sila gumawa ng mas maraming pera at ay mas produktibo sa trabaho. Batay sa mga dekada ng pananaliksik, naging malinaw na ang kaligayahan ay hindi lamang isang personal na isyu; ito ay isang bagay ng pampublikong kalusugan, pandaigdigang ekonomiya, at pambansang kagalingan. 

Ngunit ito ay hindi dumating madali, tulad ng karamihan sa atin alam. Disappointments at annoyances grab aming pansin tulad gnats, at kahit na ang magandang bagay sa buhay ay tila upang mawala ang kanilang ningning sa paglipas ng panahon. Idagdag sa na ang isang crammed schedule at tumataas obligasyon, at kaligayahan ay maaaring mukhang lamang sa labas ng maabot-achievable para sa ibang tao, marahil, ngunit hindi para sa amin.

Sa kabutihang palad, ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang kaligayahan is isang bagay na maaari nating linangin sa pagsasanay. Ang Greater Good Science Center ay nagtipon ng marami gawi kaligayahan sa aming website Greater Magandang in Action, tabi ng iba pang pananaliksik-based na pagsasanay para sa pagkandili ng kagandahangloob, ng koneksyon, at kabanatan. Sa ibaba ay 11 sa mga gawaing kaligayahan, nakapangkat sa limang mas malawak na diskarte para sa isang mas pagtupad buhay.

1. Kilalanin ang mabuti

Kung hindi namin huwag mag-masaya, ito ay kaakit-akit upang tumingin para sa mga bagay upang ayusin: ang trabaho na ito ay hindi prestihiyosong sapat, ang apartment na masyadong cramped, nakakainis ugali aming partner. Ngunit nagbibigay-diin sa lahat ng mga negatibo ay hindi ang surest ruta sa pakiramdam mas mahusay. Sa halip, ang isang simpleng paraan upang simulan ang paglinang kaligayahan ay sa pamamagitan ng pagkilala sa mabuti.

Sa Tatlong Magandang Bagay ehersisyo, halimbawa, itinatago mo ang isang journal na nakatuon lamang sa mga positibo sa iyong buhay. Sa bawat gabi, isulat mo ang tatlong bagay na naging mabuti at magdagdag ng ilang detalye tungkol sa bawat isa, kasama na ang pakiramdam mo. Halimbawa, maaari mong isipin ang isang taos-pusong salamat sa isang katrabaho, isang tahimik na sandali ng pag-inom ng tsaa, o nakakahawa na pagtawa ng iyong anak na babae. Mahalaga, ipaliwanag mo sa madaling sabi kung bakit sa palagay mo ang bawat magandang bagay na nangyari-na nakatutok sa iyong pansin sa matatag na pinagkukunan ng kabutihan na nakapaligid sa iyo.

Ang isang simpleng paraan upang simulan ang paglinang ng kaligayahan ay ang pagkilala ng mabuti.

A 2005 pag-aaral inanyayahan ang mga kalahok na gawin ang pagsasanay na ito araw-araw sa loob ng isang linggo, at pagkatapos ay iniulat nila ang mas maligaya at mas malungkot kaysa sa nagsimula ito. Sa katunayan, pinanatili nila ang pagpapalaki ng kaligayahan pagkaraan ng anim na buwan, na naglalarawan kung gaano kahalaga ang mag-focus sa magagandang bagay sa buhay.

Marami sa mga mabubuting bagay na iyon ay nasa labas lamang ng aming pintuan, at maaari naming magsagawa ng pagpuna sa kanila sa a Paglilibot. Dito, kukuha ka ng 20-minutong paglalakad at pagmasdan ang mga pasyalan, tunog, at smells na nakatagpo ka-sariwang gupitin ang damo, isang napakalakas na skyscraper, ng isang estranghero ng ngiti. Sa bawat oras na mapapansin mo ang isang bagay na positibo, maglaan ng panahon upang maunawaan ito at mag-isip tungkol sa kung bakit nasiyahan ka nito. Sa iyong kasunod na Paglalakas sa Paglalakad, mag-alis sa iba't ibang direksyon upang humingi ng mga bagong bagay upang humanga.

Sa isang pag-aaral ni Fred Bryant ng Loyola University Chicago, Ang mga kalahok na kinuha savoring Walks araw-araw para sa isang linggo iniulat mas higit na pagtaas sa kaligayahan kaysa kalahok na nagpunta para sa paglalakad tulad ng dati. "Ang pagsasagawa ng isang nakakamalay pagsisikap upang mapansin at tahasang kilalanin ang iba't ibang mga mapagkukunan ng kagalakan sa paligid sa amin ay maaaring gumawa sa amin happier," magsulat Bryant at Joseph Veroff sa aklat savoring.

Kung nagkakaproblema ka sa pagtingin sa mabuti na nasa paligid mo, isa pang istratehiya ay lumikha ng ilan. Sa Paglikha at Pagbabalik ng Positibong Kaganapan, pinalabas mo ang oras para sa iyong sarili at punuin ang iyong iskedyul ng kasiyahan.

Kapag mayroon kang libreng araw, huwag magmadali sa paggawa ng mga gawaing bahay; sa halip, subukan ang tatlong magkakaibang masayang gawain:

• Isang bagay na nagagawa mo nang nag-iisa, tulad ng pagbabasa, pakikinig sa musika, o meditating.
• Isang bagay na ginagawa mo sa iba, tulad ng pagpunta out para sa kape, riding iyong bike, o nanonood ng isang pelikula.
• Isang bagay na makabuluhan, tulad ng pagboboluntaryo, pagtulong sa kapitbahay na nangangailangan, o pagtawag sa isang kaibigan na nakikipaglaban.

Kung ang iyong go-to na kasanayan sa kaligayahan ay Netflix at isang mangkok ng ice cream, ang pagsasanay na ito ay maaaring makipag-ugnayan muli sa iyo ng iba't ibang pinagmumulan ng kasiyahan. Ang tatlong mga aktibidad na ito ay dapat na nag-aalok sa iyo ng isang pakiramdam ng kasiyahan, pakikipag-ugnayan, at kahulugan, lahat ng mabubuhay na landas sa kasiya-siyang buhay. Ang 2014 pag-aaral natagpuan na kahit na psychiatric mga pasyente na may ng paniwala mga saloobin natagpuan halaga sa paggawa nito ehersisyo, pag-uulat ng mas maraming optimismo at mas mababa hopelessness afterward.

2. Magdagdag ng kaligayahan sa pamamagitan ng pagbabawas

Kahit na natukoy na natin ang mga positibo sa ating buhay, madali pa rin tayong umangkop sa mga ito sa paglipas ng panahon. Ang isang magandang bagay na paulit-ulit ay nagdudulot sa atin ng hindi gaanong kasiyahan, hanggang sa tila hindi na ito nakakatulong sa ating pang-araw-araw na kalooban; we take it for granted. Kaya naman, minsan, magandang ideya na magpakilala ng kaunting kawalan. ?

In Mental Pagbabawas ng Positive Kaganapan, tinatawagan mo ang isang positibong pangyayari-ang kapanganakan ng isang bata, isang nakamit na karera, isang espesyal na paglalakbay-at iniisip ang lahat ng pangyayari na naging posible. Paano naiiba ang mga bagay-bagay? Ang pagkuha lamang ng isang sandali upang isipin ang kahaliling katotohanan na ito ay lumilikha ng isang kanais-nais na paghahambing, kung saan biglang ang aming buhay ay mukhang lubos na mabuti.

Ang isang mabuting bagay na paulit-ulit ay nagdudulot sa amin mas mababa kasiyahan.

Sa isang 2008 pag-aaral, Ang mga kalahok na ginanap ang pagsasanay na ito iniulat pakiramdam mas pasasalamat at iba pang positibong damdamin kaysa kalahok na lamang-iisip tungkol sa nakalipas na positibong mga kaganapan nang hindi imagining kanilang kawalan. Mental Subtraction anyong matagtag mo kami sa mga pananaw na ang mabuting bagay sa ating buhay ay hindi tiyak na mangyayari; kami ay, sa katunayan, napaka masuwerteng.

Kung imagining kawalan ay hindi masyadong sapat para sa iyo, kung ano ang tungkol sa nakakaranas ito para sa real? Nasa Bigyan Ito Up pagsasanay, gumugugol ka ng isang linggo na umiwas sa isang kasiyahan upang mas pahalagahan ito. Ang kasiyahan na ito ay dapat na isang bagay na medyo masagana sa iyong buhay, tulad ng pagkain ng tsokolate o panonood ng TV. Sa katapusan ng linggo, kapag maaari mong wakasan, magbayad ng espesyal na pansin sa kung paano ito nararamdaman.

Sa isang 2013 pag-aaral, ang mga tao na nagbigay ng tsokolate ay higit na nasisiyahan at nakaranas ng mas positibong pakiramdam kapag sa wakas ay kumain ito sa katapusan ng linggo, kumpara sa mga taong kumain ng tsokolate gaya ng dati. Ang ehersisyo na ito ay maaaring hindi lamang buksan ang iyong mga mata sa isang solong kasiyahan (tulad ng himala ng kakaw), ngunit gumawa ka ng higit pang nakakamalay ng maraming iba pang mga kasiyahan sa buhay din.

3. Hanapin ang kahulugan at layunin

Ang Paglikha at Pagbabalik sa Positibong mga Kaganapan ay nagpapaalala sa atin na ang kasiyahan ay hindi lamang ang landas sa kaligayahan; ibig sabihin ay maaari ring magdala sa amin ng kaligayahan, kahit na isang mas tahimik at mas mapanimdim uri.

Sa Makahulugang Larawan pagsasanay, kumuha ka ng mga larawan ng mga bagay na makabuluhan sa iyo at pag-isipan ito. Sa paglipas ng isang linggo, hanapin ang mga pinagmumulan ng kahulugan sa iyong mga miyembro ng pamilya-buhay, mga paboritong lugar, mga mementos sa pagkabata-at makuha ang tungkol sa siyam o sampung iba't ibang mga larawan ng mga ito. Sa katapusan ng linggo, gumugol ng isang oras na sumasalamin sa kanila: Ano ang kumakatawan sa bawat larawan, at bakit ito ay mahalaga sa iyo? Isulat ang ilan sa mga iniisip kung makatutulong ito.

Kapag nag-iisip tayo sa ating kinabukasan sa ganitong paraan, maaari nating madama ang higit na kontrol sa ating kapalaran.

Sa gitna ng mga gawaing-bahay at gawain, ang buhay ay maaaring pakiramdam minsan mapaminsala at karaniwan. Ang pagpapahalaga sa ating kahulugan ay maaaring magpapaalala sa atin kung ano ang mahalaga, na nagpapalakas ng ating enerhiya at nagbibigay sa atin ng lakas upang harapin ang mga stress ng buhay. Sa isang 2013 pag-aaral, ang mga mag-aaral sa kolehiyo na nakumpleto ang pagsasanay na ito ay hindi lamang nagpalakas ng kanilang kahulugan, kundi pati na rin ang iniulat na mas positibong damdamin at kasiyahan sa buhay.

Maaari din nating mapalakas ang ating enerhiya at pagganyak sa pamamagitan ng pagpapalaganap ng pakiramdam ng layunin, at Pinakamahusay na Posibleng Sarili Ang ehersisyo ay isang paraan upang gawin iyon. Dito, mong journal para sa 15 minuto tungkol sa isang perpektong hinaharap kung saan ang lahat ng bagay ay pagpunta pati na rin ang posible, mula sa iyong pamilya at personal na buhay sa iyong karera at kalusugan.

Sa isang 2006 pag-aaral, Ang mga kalahok na sinulat ni tungkol sa kanilang Best Posibleng Selves araw-araw para sa dalawang linggo iniulat mas higit na positibong damdamin pagkatapos, at ang kanilang kalooban ay patuloy ang pagtaas hanggang sa isang buwan sa ibang pagkakataon kung sila iningatan up ang pagsasanay.

Ang pagsasanay na ito ay nagbibigay-daan sa amin upang linawin ang aming mga layunin at prayoridad, pagpipinta ng isang detalyadong larawan kung saan nais naming maging. Ang larawan na ito ay dapat maging ambisyoso ngunit makatotohanang upang ito ay nag-uudyok sa atin na gumawa ng mga pagbabago, sa halip na ipaalala sa atin kung gaano ang hindi perpekto at kaguluhan ang ating buhay ngayon. Kapag nag-iisip tayo sa ating kinabukasan sa ganitong paraan, maaari nating madama ang higit na kontrol sa ating kapalaran.

4. Gamitin ang iyong mga lakas

Tulad ng pangangaso namin para sa mga bagay na dapat ayusin sa buhay, malamang din namin na mahansin ang mga bahid sa ating sarili; ang aming mga kahinaan umunlad malaki. Ngunit paano kung maglagay kami ng mas maraming oras at pansin sa aming mga lakas at positibong katangian?

Ang Gamitin ang Iyong Mga Lakas Iniimbitahan ka ng ehersisyo upang isaalang-alang ang iyong mga lakas ng pagkatao-mula sa pagkamalikhain at pagtitiyaga sa kabutihan at kapakumbabaan-at ipatupad ito. Bawat araw sa isang linggo, pumili ng isang lakas at gumawa ng isang plano upang gamitin ito sa isang bago at iba't ibang paraan. Maaari mong ulitin ang parehong lakas-direct ang iyong kuryusidad patungo sa isang proyekto sa trabaho sa isang araw at patungo sa interes ng iyong kapareha sa susunod-o magtrabaho sa magkakaibang lakas bawat araw. Sa katapusan ng linggo, i-synthesize ang karanasan sa pamamagitan ng pagsulat tungkol sa kung ano ang iyong ginawa, kung paano ito ginawa sa tingin mo, at kung ano ang iyong natutunan.     

Pumili ng lakas at gumawa ng isang plano upang gamitin ito sa isang bago at iba't ibang paraan.

Sa isang 2005 pag-aaral, ang mga kalahok na nakikibahagi sa pagsasanay na ito sa loob ng isang linggo ay nagsabing mas masaya at mas mababa ang depresyon, at ang pagpapalakas ng kaligayahan ay tumagal nang hanggang anim na buwan. Ang Paggamit ng Iyong Mga Lakas ay maaaring makatulong sa paglipat ng mga kasanayan sa pagitan ng tahanan at trabaho-paglalapat ng aming propesyonal na pagkamalikhain sa mga tungkulin ng ating mga anak sa paaralan o sa aming kabaitan sa aming mga katrabaho-at bigyan kami ng kumpidensyang mapalakas ang lahat.

5. Kumonekta sa iba

Ang mga gawi sa itaas ay nag-aanyaya sa amin upang iwagayway, pag-uusap sa aming mga saloobin at sa paraan ng aming pagtingin sa mundo. Ngunit mga dekada ng agham iminumungkahi din na ang pagbubukas at pagkonekta sa mga taong nakapaligid sa amin ay isa sa mga pinakaligpit na ruta sa kaligayahan.

Bilang unang hakbang, maaari mong subukan ang isang inangkop na bersyon ng Pinakamahusay na Posibleng Self exercise para sa mga relasyon upang bigyan ka ng mga pananaw sa kung anong mga uri ng panlipunang koneksyon na gusto mo. Sa perpektong buhay, ano ang magiging hitsura ng iyong mga relasyon sa iyong asawa, pamilya, at mga kaibigan?

Ang isang paraan upang madama ang agarang pagpapalakas ng koneksyon ay sa pamamagitan ng Random Gawa ng kabaitan. Ang Random Acts of Kindness ay hindi kailangang maging marangya o mapag-aksaya; maaari nilang maging simple ang pagtulong sa isang kaibigan na may isang gawaing-bahay o paggawa ng almusal para sa iyong kapareha. Maaari mo ring palawakin ang iyong lupon ng kabaitan sa mga estranghero at mga miyembro ng komunidad, pagpapakain ng isang metro ng paradahan o nag-aalok ng pagkain sa isang taong nangangailangan.

Ang pagkonekta sa mga taong nakapaligid sa amin ay isa sa pinakaligpit na ruta sa kaligayahan.

Sa isang 2005 pag-aaral, ang mga kalahok na nagsagawa ng limang kilos ng kabaitan sa isang araw sa isang linggo sa loob ng anim na linggo ay iniulat na nagdaragdag sa kaligayahan. (Hindi ito nangyari kapag binago nila ang kanilang mga pagkilos ng kabaitan sa buong linggo, marahil dahil ang isang uri ng pagkilos ay hindi maramdaman ang sarili nito.) Ang mga mananaliksik ay nagpapahiwatig din ng pag-iba-ibahin ang iyong mga gawa ng kabaitan sa paglipas ng panahon upang panatilihing sariwa at dynamic ang pagsasanay .

Ang ilan sa iyong mga gawa ng kabaitan ay maaaring kasangkot sa pagbibigay, at ang Gumawa ng Pagbibigay Maganda practice makakatulong na siguraduhin na pagbibigay ay, sa katunayan, dalhin ang kaligayahan. Mananaliksik Elizabeth Dunn at Michael Norton, bukod sa iba pa, ay nakakakita ng katibayan na ang pagiging mabait at mapagbigay ay nagiging mas maligaya sa atin, ngunit natuklasan din nila na ang mga gawang pagbibigay ay pinaka-epektibo kapag natugunan nila ang tatlong pamantayan na ito:

• Ito ay isang pagpipilian: Bigyan dahil sa iyo piliin sa, hindi dahil sa pakiramdam mo ay pinipilit o obligado na.
• Kumonekta ka: Ang pagbibigay ay maaaring maging isang pagkakataon upang makagawa ng mga koneksyon sa mga taong iyong tinutulungan, kaya pumili ng mga aktibidad kung saan ka makakapag-gastusin ng oras sa mga tatanggap, tulad ng pagtulong sa isang kaibigan na ilipat o pagboluntaryo sa kusinang sopas.
• Nakikita mo ang epekto: Kung nag-donate ka ng pera, halimbawa, huwag lang magbigay at magpatuloy. Alamin kung ano ang gagamitin ng iyong pera para sa tulad ng mga bagong supply sa silid-aralan o isang cooking stove.

Sa isang 2011 pag-aaral, ang mga kalahok ay inalok ng isang card na gift na 10 Starbucks na gagamitin sa iba't ibang paraan: Ibinigay nila ito sa isang tao, binigyan ito sa isang tao at sumali sa kanila para sa isang inumin, o ginamit ito sa kanilang sarili habang inom sa isang kaibigan. Ang mga nagbigay ng kard ang layo at gumugol ng oras sa tagatanggap-pagkonekta sa kanila at nakikita ang epekto ng pagbibigay-nadama ang pinakamaligayang pagkatapos.

Siyempre pa, ang paghahangad ng kaligayahan ay hindi lahat ng sikat ng araw at mga rainbows at tarong ng tsaa at nakangiting mga bata. Minsan kailangan nating harapin ang ating mga kawalan ng katiwasayan at kahinaan, at hindi natin malimutan ang ating mga trabaho sa pag-drone at mga kamag-anak. Ngunit ang mga gawi dito ay kumakatawan sa iba pang bahagi ng barya, ang isa na madalas nating kapabayaan: nakikita, pinahahalagahan, at pinapakilos ang mabuti.